فهرست مطالب
فایده‌ی یوگا برای سلامت استخوان‌ها
پوکی‌استخوان یک بیماری استخوانی است که باعث زوال بافت استخوانی می‌شود.
باگذشت زمان، این وضعیت باعث می‌شود استخوان‌ها نازک‌تر، شکننده‌تر و احتمال شکستگی آنها بیشتر شود.
خوشبختانه راه‌هایی برای پیشگیری و کمک به مدیریت پوکی‌استخوان وجود دارد. علاوه بر استراتژی‌های تغذیه و دارو، متخصصان ورزش‌های منظم تحمل وزن و تقویت عضلات را برای کمک به ساخت و حفظ توده استخوانی توصیه می‌کنند.
یوگا یکی از این تمرینات فیزیکی است که نشان داده شده است چابکی، قدرت، وضعیت بدنی و تعادل را بهبود می بخشد، که می تواند به کاهش خطر سقوط و شکستگی کمک کند. حالت های تحمل وزن نیز برای حفظ یا بهبود استحکام استخوان مفید است. یک مطالعه نشان داد که یوگا حتی می تواند از دست دادن استخوان ناشی از پوکی استخوان را معکوس کند.
در این مقاله از تینامو به بررسی فواید یوگا برای سلامت استخوان‌ها و بهترین راه‌های شروع حرکات یوگا برای سلامتی استخوان‌ها می‌پردازیم.
پوکی‌استخوان چیست؟
کلمه “پوکی‌استخوان” به معنای “استخوان متخلخل” است. استخوان‌ها به طور طبیعی ساختاری اسفنج‌مانند دارند که به آنها اجازه می‌دهد فشار حرکت‌های روزمره را جذب کنند. هنگامی که پوکی‌استخوان ایجاد می‌شود، “سوراخ” اسفنج بزرگ‌تر و بیشتر می‌شود و توده استخوانی را کاهش می‌دهد.
این کاهش توده استخوانی باعث ضعیف شدن استخوان می‌شود. ازدست‌دادن قدرت می‌تواند تا زمانی که شکستگی رخ ندهد بدون توجه باقی بماند. شکستگی‌های ناشی از پوکی‌استخوان معمولاً در لگن، مچ دست یا ستون فقرات هستند.
پوکی‌استخوان را می‌توان با اقداماتی مانند داروها، افزایش مصرف مواد مغذی تقویت‌کننده استخوان مانند کلسیم و ویتامین D، و ورزش‌هایی که به ساخت و حفظ توده استخوانی کمک می‌کند، مانند یوگا، کنترل کرد.
تاثیری که یوگا برای سلامت استخوان‌ها و بدن دارد
یوگا یک تمرین ذهن و بدن است که حالت‌های فیزیکی، تنفس و مراقبه را ترکیب می‌کند. ثابت شده است که حرکات بدنی فواید مختلفی برای همه افراد دارد، نه فقط برای افراد مبتلا به پوکی‌استخوان، مانند:
- وضعیت بدنی بهتر
- تعادل و انعطاف‌پذیری بهبودیافته
- هماهنگی تقویت شده
- دامنه حرکتی بیشتر
- افزایش قدرت عضلانی
- راه‌رفتن یکنواخت‌تر
- افزایش تراکم استخوان
این فواید فیزیکی به‌ویژه برای افراد مبتلا به پوکی‌استخوان مفید است زیرا بهبود هماهنگی و تعادل می‌تواند به جلوگیری از افتادن که علت اصلی شکستگی در افراد مبتلا به پوکی‌استخوان است، کمک کند.
یوگا همچنین از حرکات تحمل وزن استفاده می‌کند – یعنی حرکاتی که باعث می‌شود بدن شما در برابر گرانش کار کند – که نشان‌داده‌شده است که تشکیل استخوان را تشویق می‌کند و استحکام استخوان را افزایش می‌دهد. این می‌تواند به جلوگیری از پیشرفت پوکی‌استخوان کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ اثربخشی ۱۲ وضعیت خاص یوگا را در افزایش تراکم مواد معدنی استخوان (شاخص توده استخوان) مورد بررسی قرارداد. این نشان داد که شرکت‌کنندگانی که یک روز در میان (به طور متوسط سه بار در هفته) یوگا انجام می‌دادند، به طور قابل‌توجهی تراکم استخوان را در ستون فقرات، باسن و استخوان‌های ران خود بهبود دادند.
در حالی که این مطالعه دارای محدودیت‌ها و اشکالاتی بود، نتایج امیدوارکننده است. تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات یوگا بر پیشگیری و درمان پوکی‌استخوان در گروه متنوع‌تری از شرکت‌کنندگان موردنیاز است.
در حالی که این مطالعه دارای محدودیت‌ها و اشکالاتی بود، نتایج امیدوارکننده است. تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات یوگا بر پیشگیری و درمان پوکی‌استخوان در گروه متنوع‌تری از شرکت‌کنندگان موردنیاز است.
فواید یوگا برای سلامت استخوان‌ها در زمان یائسگی و بعد از آن
قبل از ۳۰ سالگی، بدن شما معمولاً بیشتر از آنچه که از دست می‌دهد، استخوان می‌سازد. پس از ۳۵ سالگی، استخوان سریع‌تر از ساخته‌شدن شکسته می‌شود که باعث می‌شود بدن به‌تدریج توده استخوانی خود را از دست بدهد
افرادی که با رحم متولد می‌شوند با افزایش سن بیشتر در معرض ابتلا به پوکی‌استخوان هستند زیرا میزان تجزیه استخوان پس از یائسگی افزایش می‌یابد. این به این دلیل است که استروژن به‌طورکلی از استخوان‌ها محافظت می‌کند، اما یائسگی باعث کاهش سطح این هورمون می‌شود.
به نظر می‌رسد یوگا به‌ویژه در کمک به افراد یائسه در بهبود و حفظ تراکم استخوان مؤثر است. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۶، ۳۰ زن ۴۵ تا ۶۲ساله مبتلا به پوکی‌استخوان پس از یائسگی یک جلسه یوگا یک‌ساعته چهار روز در هفته به مدت شش ماه انجام دادند.
۱۲ حرکت یوگا برای سلامت استخوان
هر حرکت یوگا به تقویت استخوان‌سازی کمک می‌کند. سعی کنید حداقل دو جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته انجام دهید. هر یک از ۱۲ حالت باید به مدت ۳۰ ثانیه نگه داشته شوند و سپس یک مکث ۳۰ ثانیه‌ای انجام شود.
حرکات یوگا برای باسن و پاها
۱- حالت درخت (Vrksasana — Tree)
- بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید، وزن خود را به‌پای راست منتقل کنید و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید.
- به‌آرامی زانوی چپ خود را خم کنید و کف پای چپ خود را در داخل مچ پا، ساق پا یا ران خود قرار دهید. از فشار دادن پای خود به‌زانو خودداری کنید.
- دست‌ها را بالای سر یا جلوی سینه بلند کنید،
- کف دست‌ها را کنار هم قرار دهید.
- نگاه خود را روی یک جسم ثابت متمرکز کنید تا به شما کمک کند تعادل خود را حفظ کنید.
- ۵ تا ۱۰ نفس بکشید،
- سپس پای چپ خود را پایین بیاورید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.
۲- حالت مثلث (Trikonasana — Triangle)
- بایستید و پاها را باز کنید. پای راست خود را روبه‌جلو نگه دارید و پای چپ را حدود ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخانید.
- از لگن به سمت پای چپ خم شوید و کف دست چپ خود را به سمت ساق پا، زمین یا یک بلوک پایین بکشید.
- دست راست خود را به سمت بالا دراز کنید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
۳- حالت جنگجوی دوم (Virabhadrasana II — Warrior II)
- در حالتی پهن روی تشک خود بایستید و پاها را موازی کنید، رو به سمت چپ اتاق.
- در حالی که نیم‌تنه خود را با باسن خود در یک راستا نگه دارید، پای راست خود را به سمت جلوی تشک بچرخانید
- زانوی راست خود را خم کنید و ۹۰ درجه هدف قرار دهید.
- هر دودست را تا سطح شانه بالا بیاورید و به طور فعال به طرفین برسید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
۴- حالت زاویه جانبی (Parsvakonasana — Side-Angle Pose)
- بایستید و پاهای خود را به طور گسترده رو به سمت چپ اتاق باز کنید و پای راست خود را به سمت جلوی تشک بچرخانید.
- زانوی راست خود را به‌صورت لانژ خم کنید.
- ساعد راست خود را پایین بیاورید تا روی ران راست خود قرار گیرد و بازوی چپ خود را به سمت بالا روی گوش چپ خود بکشید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
۵- حالت مثلث پیچ‌خورده (Parivrtta Trikonasana — Twisted Triangle)
- از یک حالت عریض رو به چپ، پای راست خود را به سمت جلوی تشک بچرخانید.
- دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، نیم‌تنه خود را به سمت پای جلویی خود بچرخانید و به جلو لولا کنید.
- دست چپ خود را مستقیماً زیر شانه چپ، داخل یا خارج پای راست (هرکدام راحت‌تر است) قرار دهید. برای پشتیبانی بیشتر می‌توانید از یک بلوک استفاده کنید.
- دست راست خود را به سمت سقف بلند کرده و به بالا نگاه کنید.
- این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- این کار را از طرف دیگر تکرار کنید و با پای چپ به جلو شروع کنید.
۶- حالت پل (Setu Bandhasana — Bridge)
- به پشت دراز بکشید
- دست‌ها را به پهلو، زانوها را خم کنید
- پاها را روی زمین نزدیک باسنتان قرار دهید.
- درحالی‌که باسن و بالاتنه خود را بالا می‌آورید به پاهای خود فشار دهید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه‌های خود ایجاد کنید.
- این حالت را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید
- سپس باسن خود را روی زمین پایین بیاورید.
۷- حالت دست به پا خوابیده (Supta Padangusthasana II — Supine Hand-to-Foot II)
- به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
- زانوی راست خود را خم کنید، پای خود را به سینه خود بیاورید.
- یک تسمه یا کمربند یوگا را دور توپ پای راست خود قلاب کنید.
- یک انتهای بند را در هر دست نگه دارید. پای راست خود را صاف کنید، آن را با پا خمیده به سمت سقف بکشید. هر دو طرف باسن را به طور مساوی روی زمین نگه دارید.
- هر دو سربند را به دست راست خود ببرید. هر دو سر را در دست راست خود نگه دارید، سمت چپ بدن خود را در سطح زمین نگه دارید.
- پای راست خود را به سمت راست دراز کرده و به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳۰ثانیه نگه دارید. با پای چپ تکرار کنید.
نکته
همه حرکات یوگا برای افراد مبتلا به پوکی‌استخوان مناسب نیستند. همیشه قبل از شروع هر ورزش جدید، از جمله برنامه یوگا، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید
به دنبال تغییراتی در ژست‌هایی باشید که خارج از سطح مهارت، تجربه، راحتی یا ایمنی شما هستند. هر حرکت یا حرکتی که باعث ناراحتی یا درد غیرطبیعی شود باید فوراً قطع شود.
حرکات یوگا برای پشت
۸- حالت خوابیده دست به پا (Supta Padangusthasana I — Supine Hand-to-Foot I)
- به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
- زانوی چپ خود را خم کنید، پای خود را به سینه خود بیاورید.
- یک تسمه یا کمربند یوگا را دور توپ پای چپ خود قلاب کنید.
- انتهای بند را در هر دست نگه دارید، پای چپ خود را صاف کنید و آن را با پا خمیده به سمت سقف بکشید.
- هر دو طرف باسن را به طور مساوی روی زمین نگه دارید.
- ثانیه نگه دارید. با پای راست تکرار کنید.
۹- حالت ملخ (Salabhasana — Locust)
- روی شکم خود دراز بکشید و پیشانی یا چانه خود را به تشک نزدیک کنید. اگر این کار را راحت‌تر می‌بینید، می‌توانید یک پتو را زیر باسن خود برای بالش قرار دهید.
- دست‌ها را دراز در کنار خود دراز کنید و کف دست‌ها رو به زمین باشد و پاهای خود را در پشت خود دراز کنید.
- شانه‌های خود را به عقب بچرخانید و در حالی که سر، سینه و بازوهای خود را از زمین بلند می‌کنید، نفس بکشید.
- باسن خود را سفت کنید، پاهای خود را طوری بلند کنید که پاها و زانوهایتان از زمین خارج شوند. وزن شما روی دنده های پایینی، شکم و لگن جلویی شما قرار می گیرد.
- اطمینان حاصل کنید که گردن شما در حالت خنثی قرار می‌گیرد و نگاه خود را روی زمین درست در مقابل خود نگه می‌دارید، نه اینکه به سمت بالا حرکت کنید.
۳ تا ۵ نفس نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید، تا روی زمین پایین بیایید، سر خود را به یک طرف بچرخانید و روی گونه خود قرار دهید. ۱ تا ۲ بار تکرار کنید.
۱۰- حالت پیچ‌وتاب با پاهای مستقیم (Marichyasana III — Straight-Legged Twist)
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.
- زانوی چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را از سمت راست عبور دهید. کف پای چپ خود را تا جایی که ممکن است نزدیک به کشاله ران روی زمین و روی پای راست قرار دهید.
- نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید. بازوی راست خود را در قسمت خارجی ران چپ قلاب کنید و دست چپ خود را پشت سرخود قرار دهید.
- در حین بازدم، از بازوی راست خود برای چرخش بیشتر استفاده کنید (فقط تا جایی که راحت است بچرخید)، به بالای شانه چپ نگاه کنید.
چندین نفس نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.
۱۱- حالت چرخش خم زانو (Matsyendrasana — Bent-Knee Twist)
- روی زمین بنشینید و پای چپ خود را به سمت داخل خم کنید، اجازه دهید پا در نزدیکی کشاله ران قرار گیرد.
- زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را روی ران چپ خود رد کنید و پای راست خود را روی زمین تا قسمت بیرونی پای چپ قرار دهید.
- هنگام بازدم، به سمت راست بچرخید و آرنج چپ خود را به قسمت بیرونی زانوی راست خود بچسبانید.
- دست راست خود را پشت سرخود قرار دهید. در صورت تمایل از بازوی راست خود برای عمیق‌تر کردن پیچش استفاده کنید.
۱۰ نفس نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.
۱۲- حالت ژست جسد (Savasana — Corpse Pose)
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاهای خود را باز کنید. کف دست‌ها را به سمت بالا بچرخانید.
- هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید، تمام بدن خود از جمله صورت خود را شل کنید. سعی نکنید موقعیت خود را حفظ کنید. فقط اجازه دهید بدن شما احساس سنگینی کند.
- به طور طبیعی نفس بکشید.
- تا زمانی که راحت هستید، ۲ تا ۵ دقیقه در این وضعیت بمانید.
- برای بیرون آمدن از این حالت، با عمیق کردن نفس خود شروع کنید، سپس شروع به تکان دادن انگشتان دست‌وپا کنید تا به‌آرامی بدن خود را دوباره بیدار کنید.
- کشش تمام بدن را از دست تا پا انجام دهید.
- درحالی‌که چشمانتان بسته است، زانوهایتان را داخل سینه بیاورید و به یک طرف بغلتانید. برای چند نفس در وضعیت جنین استراحت کنید.
- به حالت نشسته برگردید و از دستان خود برای حمایت استفاده کنید.
حرکاتی از یوگا که باید از آنها اجتناب کنید
وقتی صحبت از یوگا به میان می‌آید، احتیاط‌هایی برای افراد مبتلا به پوکی‌استخوان وجود دارد.
- از افراط در دامنه حرکتی خودداری کنید.
- کرانچ یا دراز و نشست انجام ندهید.
- از ژست‌هایی که نیاز به خم شدن ستون فقرات دارند خودداری کنید (ژست‌های پشت گرد).
- به‌جای پشتی‌های بزرگ از پشتی‌های ملایم استفاده کنید.
- به‌جای پیچش‌های شدید و خمیدگی‌های جانبی از خمیدگی‌های جانبی ملایم استفاده کنید.
- از وارونگی‌ها اجتناب کنید یا موارد ملایم‌تر را تمرین کنید.
- به‌جای کلاس‌های رقابتی و سریع، در کلاس‌های متمرکز بر هم‌ترازی شرکت کنید.
برخی از حالت‌ها باید اجتناب شود یا بااحتیاط انجام شوند، از جمله:
- هرگونه پیچش عمیق ستون فقرات
- ژست‌های گرد یا حرکات ستون فقرات گرد
- پیچ چوب پنبه یا دوچرخه
- کشش عمیق باسن (مانند حالت کبوتر)
برخی از ژست‌ها توسط برخی از متخصصان توصیه می‌شود و توسط برخی دیگر هشدار داده می‌شود. قبل از انجام هر حرکت یوگا، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد اینکه چه چیزی برای شما ایمن است و چه چیزی برای شما ایمن نیست صحبت کنید.
پوکی‌استخوان وضعیتی است که باعث ضعیف شدن استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی می‌شود. یوگا شامل حرکات تحمل وزن است که می‌تواند به تقویت استخوان کمک کند، به‌علاوه تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد که می‌تواند در برابر افتادن محافظت کند. این امر آن را به یک عمل امیدوارکننده برای پیشگیری و کمک به درمان پوکی‌استخوان تبدیل می‌کند.
ورزش‌های تحمل وزن، مقاومتی و تعادلی می‌توانند به پیشگیری و درمان پوکی‌استخوان کمک کنند. یوگا ممکن است یکی از راه‌های شرکت در این تمرینات باشد و حتی ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود بخشد.
برای برخی، ورزش‌هایی مانند یوگا ممکن است به‌جای یا علاوه بر مصرف دارو برای پوکی‌استخوان انجام شود.
اگر می‌خواهید برای سلامت استخوان‌ها یوگا انجام دهید، ابتدا یک قرار ملاقات با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود رزرو کنید. آنها می‌توانند قبل از شروع یک برنامه یوگا درباره ورزش‌هایی که می‌توانید با خیال راحت انجام دهید، صحبت کنند.
