درمان غم و اندوه با مدیتیشن و یوگا

غم و اندوه سوگ یک عامل استرس زای  روانی اجتماعی شدید است. درد عاطفی شدید می تواند  به  مشکلات روابطی، اضطراب، افسردگی، سوء مصرف مواد و افکار خودکشی  منجر شود. غم و اندوه حل نشده حتی می تواند تأثیر مخربی بر عملکرد مغز داشته باشد.

مدیتیشن و یوگا واقعا می توانند به مراجعان کمک کنند تا از درد ناشی از فقدان خلاص شوند و از اعماق پریشانی رهایی یابند. با تینامو همراه باشید.

چگونه از طریق مدیتیشن با اندوه کنار بیاییم

مدیتیشن نمی تواند غم و اندوه سوگ را ریشه کن کند، اما می تواند نحوه درک رنج را تغییر دهد. تمرین مدیتیشن برای غم و اندوه به بدن و ذهن کمک می کند تا در مواقع سخت آرامش پیدا کنند. مدیتیشن می تواند به انواع علائم مرتبط با اندوه، مانند بی خوابی، درد فیزیکی، احساسات دشوار و تمرکز ضعیف کمک کند.  مدیتیشن به ما این امکان را می دهد که تمرکز، و مهربانی نسبت به خود و دیگران را افزایش بدهیم .

همانطور که ورزش بدن را تقویت می کند، مدیتیشن نیز شبیه ورزش ذهنی است و مغز را تقویت می کند.

مدیتیشن نوعی کنترل ذهن است و ذهن را متمرکز می کند و آن را از سرگردانی بی هدف باز می دارد و نیاز به تمرین دارد. مدیتیشن به افراد سوگوار اجازه می دهد تا به رابطه با شخصی که از دست داده اند احترام بگذارند. این به گنجاندن خاطرات مثبت در زندگی پس از از دست دادن کمک می کند. ممکن است این مورد کار آسانی نباشد، زیرا درک احساسات دردناک و کار با تجربیات خشم و پشیمانی بسیار مهم است.

با یادگیری تکنیک های مدیتیشن، می توان ذهن را در غم و اندوه کنترل کرد تا درد عاطفی و فیزیکی کاهش یابد. بزرگترین دلیل غم و اندوه از دست دادن و سوگواری پس از آن است، از دست دادن عزیزان یا موقعیت های زندگی ما را به سوگواری می کشاند که نتیجه آن غم و اندوه و یا حتی افسردگی خواهد بود.

۴ روش عالی برای درمان غم و اندوه با مدیتیشن و یوگا

این مدل های مدیتیشن ساده می تواند به شما کمک کند تا از غم و اندوه خود عبور کنید.

۱- مراقبه دلسوزی Tonglen

• یک مکان راحت برای نشستن به مدت ۲۰ دقیقه پیدا کنید.در صورت نیاز از بالش و پتو استفاده کنید.
• به آرامی و عمیق نفس بکشید.به وجود عاطفی و فیزیکی خود توجه کنید.سعی کنید در درون تجربه باشید.توجه خود را بر روی هیچ فکر خاصی متمرکز نکنید.هر احساسی را با ملایمت و محبت بپذیرید.
• چهره فردی را که برای او غمگین هستید تصور کنید.
• در مورد هر چیزی که باید از صمیم قلب بگویید یا ببخشید با آنها گفتگو کنید.چند دقیقه را صرف این کار کنید.با آنها در مورد بخشش صحبت کنید.بشنو که تو را ببخشند.در مکالمه بر عشق و شفقت تمرکز کنید.بروی دادن و گرفتن تمرکز کنید.
• در مرحله بعد، تمرکز کنید و کاملاً خود را در مثبت ترین خاطرات مربوط به این شخص غرق کنید.شادی و ارتباطات عمیقی که به اشتراک گذاشتید را دوباره زنده کنید.
• در پایان نفس های آهسته و عمیق بکشید.چند دقیقه ساکت بنشینید و مراقبه را به پایان برسانید.این مدیتیشن را می توان هر چند وقت یکبار که نیاز به احساس آرامش داشت انجام داد.

۲- مدیتیشن شمع برای اندوه

روشن کردن شمع می تواند به تمرکز ذهن کمک کند و برای کاهش غم و اندوه و از دست دادن مفید است.

• شمعی را پیدا کنید که تقریباً موم کافی تا ۳۰ دقیقه را داشته باشد.
• وارد یک اتاق تاریک شوید.راحت بنشینید و نگاه خود را روی شمع متمرکز کنید.به خود بگویید وقتی شمع تمام شود، و پس از آن شما رها خواهید شد.
• چشمان خود را روی شمع متمرکز کنید.
• با فکر به غم و اندوهی که دارید، این جمله را تکرار کنید “با این شعله آزادت می کنم.”
• مدیتیشن کنید تا شعله شمع خاموش شود.
• سپس بگویید: “تو رفتی.”
• سپس تصور کنید که رها شده اید و ادامه می دهید.
• قدردان مدیتیشن برای اینکه به ما کمک می‌کند که ادامه دهید، باشید

۳-  مراقبه غم برای رهایی

این مراقبه به شخص و رابطه متوفی احترام می گذارد. شما به یک شی شخصی از شخصی که از دست داده اید نیاز دارید و باید آماده باشید که در پایان آن شی را رها کنید.

• یک مکان آرام برای نشستن در خارج از منزل پیدا کنید، مانند نزدیک یک نهر یا رودخانه.با خود یک شیء معنی دار از فردی که رفته است ببرید.
• چشمان خود را ببندید و روی ۱۵ تنفس بعدی تمرکز کنید.
• شخص را به ذهن بیاورید.
• لحظه شادی را که به اشتراک گذاشتید تجسم کنید و به آن فکر کنید.برای ۱۵ نفس بعدی روی این لحظه مدیتیشن کنید.
• با آنها صحبت کنید.برای ۲۵ نفس بعدی، روی عباراتی مانند «دوستت دارم»، «متاسفم» و «متشکرم» تمرکز کنید.
• برای ۲۵ نفس بعدی، تصور کنید که آنها کلماتی را می گویند که می خواهید بشنوید، مانند “من تو را می بخشم”.
• ۱۰نفس دیگر بکشید.آنها را در حضور خود احساس کنید.
• به آنها بگویید زمان آن فرا رسیده است که با عشق و قدردانی به راه خود ادامه دهند.
• بگو: “تو را رها می کنم” و جسم را در آب رها کن و عبورش را تماشا کن.
• در پایان تشکر کنید

۴- مراقبه تائوئیستی برای غم و اندوه

روش‌های مدیتیشن تائوئیستی از طریق پذیرش و عشق به احساسات منفی کمک می‌کنند.

خشم و عصبانیت می تواند روند سوگواری را دوچندان دردناک کند. یک مراقبه ساده تائوئیستی برای غم و اندوه بر آرامش تمرکز دارد.

• یک نقطه ساکت و آرام پیدا کنید.
• چشمان خود را ببندید و یک مکان زیبا را تصور کنید.نسیم خنکی به آرامی می وزد.
• روی رنگ پشت پلک خود تمرکز کنید.یک نور طلایی را تصور کنید.از پشت چشمانت جاری می شود و تمام بدنت را پر از گرما می کند.نوری شفابخش است و تک تک سلول های بدن شما را سرشار از شادی می کند.
• یک جمله را انتخاب کنید و ذهن خود را بر روی آن متمرکز کنید، مانند “من در حال شفا هستم”، “غم خود را می پذیرم” یا “من از آن عبور خواهم کرد.من قوی هستم.’
• تکرار این کلمات می تواند به شما کمک کند نسبت به از دست دادن خود احساس مثبت تری داشته باشید.

 

یوگا درمانی برای التیام غم و اندوه

یوگا، یک ورزش باستانی که از هند سرچشمه می گیرد و قرن ها انجام می شود، می تواند بدن را تقویت کرده و ذهن را آرام کند. همچنین مشخص شده است که به رفع غم و اندوه کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند استرس را کاهش دهد. همچنین می‌تواند به افراد کمک کند تا با غم و اندوه کنار بیاید، زیرا حالت‌ها استرس و تنش را کاهش می‌دهد، حواس را از درد سوگواری پرت می‌کند، جریان خون را در مفاصل و رباط‌ها بهبود می‌بخشد و خستگی و خستگی ناشی از غم و اندوه را تسکین می‌دهد .

یوگا فضای امنی را برای پردازش احساسات دشوار فراهم می کند و به رها شدن سختی عاطفی و جسمی در بدن که  ناشی از غم و اندوه  است، کمک می کند.  این به فرد اجازه می دهد زمانی که واقعاً به آن نیاز دارد آرامش پیدا کنید.

۴ حالت یوگا برای درمان غم و اندوه  

همه حرکات یوگا می توانند به التیام غم و اندوه کمک کنند و تعداد کمی از آنها می توانند به پردازش، ادغام و متعادل کردن غم و اندوه کمک کند. نگه داشتن این حرکات با تنفس عمیق و آگاهی ذهنی می تواند بسیار مفید باشد. در اینجا چهار حالت مطلوب در یوگای غم و اندوه آورده شده است:

۱- بوجانگاسانا (حالت کبرا)

روی شکم خود دراز بکشید. چانه خود را روی زمین قرار دهید. کف دست های شما باید روی زمین، زیر شانه هایتان صاف باشد. پاها باید کنار هم باشند. زانوهای خود را بالا بکشید و ران و باسن خود را فشار دهید. استخوان شرمگاهی خود را روی زمین فشار دهید. دم کنید. سر و سینه خود را از روی زمین بلند کنید. گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. آرنج شما باید نزدیک به پهلو باشد. کف دست خود را فشار دهید و از بازوهای خود برای بلند کردن خود استفاده کنید. شانه های خود را پایین و عقب بیندازید.

سینه خود را به جلو فشار دهید . پاها و باسن را محکم نگه دارید. به فشار دادن استخوان شرمگاهی خود روی زمین ادامه دهید. نفس بکشید و ۲ تا ۶ نفس نگه دارید . بازدم به آرامی قفسه سینه خود را پایین بیاورید و سر خود را به سمت زمین بکشید. سر خود را به یک طرف بچرخانید و استراحت کنید. باسن خود را از این طرف به سمت دیگر تکان دهید. این کار هر گونه تنش را در قسمت پایین کمر شما آزاد می کند.

۲- بالاسانا (حالت کودک)

خود را به زمین پایین بیاورید. باسن خود را تا پاشنه پا و پیشانی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. زانوها را کنار هم نگه دارید یا کمی از هم باز کنید. بازوهای شما می توانند بالای سر و زیر پیشانی قرار گیرند، یا بازوهای شما می توانند در کنار بدن قرار گیرند و کف دست ها به سمت بالا باشد.

به آرامی و عمیق نفس بکشید. شکم خود را به ران فشار دهید و نفس بکشید. نفس بکشید و آن را برای۴  تا ۱۲ بار نگه دارید. برای رها کردن موقعیت خود، کف دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید. به آرامی تا حالت نشسته نفس بکشید.

۳- Utthita eka pada kapotasana (حالت کبوتری یک پا کشیده)

از چهار دست و پا شروع کنید، زانوی راست خود را به سمت جلو بین دستان خود حرکت دهید. اجازه دهید پای راست شما روی زانوی چپ بلغزد.  پای چپ خود را به عقب بکشید. باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. با حرکت آهسته دست ها به جلو، بالاتنه خود را پایین بیاورید. سر خود را روی زمین یا با دست های روی هم قرار دهید.

تنفس عمیق را کامل حفظ کنید. این حالت را برای ۳ تا ۶ نفس نگه دارید. برای رهایی از این حالت، به آرامی دست های خود را زیر شانه های خود به عقب ببرید. زانوی راست خود را به حالت عمودی برگردانید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

۴-  ساواسانا (حالت جسد)

به پشت دراز بکشید و پاها را به سمت بیرون دراز کنید. یک پتو زیر پشت زانوهای خود قرار دهید تا در صورت نیاز از آنها ثابت باشد.  پشت گردن خود را بکشید . اجازه دهید بازوهایتان به سمت بیرون در امتداد بدن قرار گیرند. کف دست خود را آرام روی  سمت بیرون و بالا باز کنید. ۱۰ دقیقه در این حالت بمانید و فقط استراحت کنید.

بیشتر تمرینات یوگای غم و اندوه نیاز به دانش و تجربه یوگا دارد. به هر حال، برای انجام و درک فواید هر تمرین، باید اصول اولیه یوگا را بدانید.

همه ما در مقطعی از زندگی خود غم و اندوه را تجربه می کنیم و تفاوت های قابل توجهی در نحوه کنار آمدن با آن وجود دارد. روش‌های سنتی کمک شامل داروهای تجویز شده توسط پزشک و درمان‌های گفتاری است. در حالی که گفتار درمانی مفید است، اما برای تکمیل نیاز به تکیه بر فرد دیگری دارد. همانطور که در این مقاله توضیح داده شده است، مدیتیشن و یوگا می توانند برای غم و اندوه مفید باشند. آنها را می توان در تنهایی و روزانه انجام داد. آنها خصوصی و شخصی هستند و برای این نقطه آسیب پذیر در زندگی ایده آل هستند.

نتیجه گیری:

درمان غم و اندوه نیاز به زمان دارد، روش های روان شناسی و خوددرمانی می تواند روند بهبودی سلامت روان شما را سرعت ببخشد، اما توجه کنید که همیشه باید به خود فرصت دهید تا روح و روان شما پس از قبول غم و اندوه خود را بازسازی کند و مجددا شاد و سرزندگی به روحیه شما بازگردد.  توجه کنید که گوشه گیری و خودخوری باعث تشدید بحران و احتمال افسردگی می شود، بنابراین باید تحریک ذهنی و جسمی خود را بیشتر کنید تا روند بهبودی سرعت پیدا کند، اگر تجربه ای در این زمینه دارید در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید.