۵ حرکت یوگا برای آرام‌کردن سیستم عصبی

یوگا و آرامش روان

آیا می‌دانستید که یوگا (Yoga) یکی از بهترین راه‌ها برای ازبین‌بردن استرس و اضطراب است؟ بله، درست است.

طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، ۳۱.۱ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده در مقطعی از زندگی خود از اختلال اضطراب رنج می‌برند و باتوجه‌به اینکه COVID-19 باعث استرس، نگرانی و ناراحتی زیادی می‌شود، ممکن است زمان آن رسیده باشد که نگاهی دقیق‌تر به یوگا بیندازیم، به‌خصوص در این روزهای ناآرام.

استرس و اضطراب باعث ترشح کورتیزول و آدرنالین در بدن می‌شود. این یک عدم تعادل در سیستم عصبی سمپاتیک – پاسخ مبارزه یا فرار شما – ایجاد می‌کند که می‌تواند منجر به افزایش خطر بیماری و بیماری شود.

تمرین روزانه یوگا می‌تواند به مقابله با این واکنش‌های نامطلوب، افزایش آرامش و بازگرداندن تعادل به بدن و ذهن کمک کند. همچنین خوب است که احساس راحتی و رفاه را القا می‌کند. در این مقاله روش های کاهش استرس با تمرین یوگا را بررسی خواهیم کردو

تمرین روزانه یوگا می‌تواند به مقابله با این واکنش‌های نامطلوب، افزایش آرامش و بازگرداندن تعادل به بدن و ذهن کمک کند. همچنین خوب است که احساس راحتی و رفاه را القا می‌کند.

۵ حرکت یوگا برای کاهش استرس

۱-ژست کودک (بالاسانا)

همه سطوح یوگا زمانی که بین ژست‌های چالش‌برانگیز قرار می‌گیرند، حالت کودک را می‌گیرند که به آن حالت استراحت نیز می‌گویند. این اجازه می‌دهد تا یک مکث در نفس و زمان برای انعکاس افکاری که در طول تمرین ظاهر می‌شوند. بسیاری در این حالت احساس راحتی می‌کنند و علائم اضطراب را تسکین می‌دهند.

از نظر فیزیکی، این حالت به کاهش تنش در پشت، گردن و شانه‌ها کمک می‌کند، جایی که بسیاری از ما استرس را تحمل می‌کنیم. از جنبه ذهنی و عاطفی، تنفسی یکنواخت، یکنواخت و کشیده را تقویت می‌کند که باعث ایجاد حس عمیق آرامش و آرامش می‌شود. این تنفس مداوم و آگاهانه در دنیای یوگا به‌عنوان “پرانایاما” شناخته می‌شود. پرانا به “نیروی زندگی” ترجمه می‌شود و “آیاما” به معنای “تمدید شده” است. این نوع تنفس با پاسخ “استراحت و بازیابی” سیستم عصبی پاراسمپاتیک که سیستم عصبی سمپاتیک را تنظیم می‌کند مرتبط است.

نحوه گرفتن ژست کودک:

نحوه گرفتن ژست کودک: روی تشک خود بنشینید و با لمس انگشتان شست پا خود را به‌زانو در آورید. دست‌هایتان باید شما را روی زمین نگه دارند و دست‌ها و پاها را به‌اندازه عرض لگن از هم باز کنید. اگر این کار ناراحت‌کننده است، می‌توانید زانوها را به لبه‌های تشک بیاورید.

در مورد بازوها، دو تغییر وجود دارد. یکی از گزینه‌ها با بازوها در جلوی بدن است و دیگری با بازوها در کنار باسن. هدف این است که نیم‌تنه بلند شود درحالی‌که استخوان‌های نشسته به سمت پاشنه بلند می‌شوند.

پس از قرارگرفتن، پنج نفس طولانی بکشید. پس از پایان کار، به‌آرامی دست‌ها را به سمت پاها برگردانید، بالاتنه را به حالت عمودی درآورید و روی پاشنه‌ها بنشینید، یا باسن را به یک سمت ببرید تا روی زمین بنشینید.

ژست درختی (Vrikasana)

این حالت که به‌عنوان حالت ایستاده نیز شناخته می‌شود، روشی عالی برای تمرکز ذهن بر روی یک نقطه است که به آن «نقطه دریستی» می‌گویند که ذهن شلوغ را رام می‌کند. متعادل کردن وزن بدن روی یک پا نیاز به ذهنی آرام، نفسی صاف و تمرکزی ثابت دارد. ماهیت فیزیکی این حالت اساساً شما را از افکار اضطراب دور می‌کند زیرا ذهن خود را به‌جای دیگری می‌برید.

نحوه گرفتن ژست درختی:

با ایستادن عمودی روی هر دو پا که به‌عنوان «تاداسانا» یا حالت کوهستانی شناخته می‌شود، شروع کنید. آگاهی خود را به پاها بیاورید و در زمین ریشه دوانید. این انرژی بدن را ثابت می‌کند و آن را به سمت پایین متمرکز می‌کند تا از حرکت روبه‌بالا پوز حمایت کند.

با ایستادن عمودی روی هر دو پا که به‌عنوان «تاداسانا» یا حالت کوهستانی شناخته می‌شود، شروع کنید. آگاهی خود را به پاها بیاورید و در زمین ریشه دوانید. این انرژی بدن را ثابت می‌کند و آن را به سمت پایین متمرکز می‌کند تا از حرکت روبه‌بالا پوز حمایت کند.

هنگامی که پا قرار گرفت، هر دودست را در مرکز قلب خود به حالت نماز بیاورید، سپس بازوها و دستان خود را بلند کنید تا تعادل در وضعیت خود را به چالش بکشید. دو تا چهار نفس نگه دارید، سپس در طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

ژست پاها تا دیوار (ویپاریتا کارانی)

این بهترین حالت برای بازیابی بدن و ذهن است. این حالت نه تنها فوراً کمر را تسکین می دهد، بلکه به طور موثر علائم اضطراب را کاهش می دهد. بهترین مکان برای انجام این ژست در یک مکان آرام در خانه شما است که در آن حواس پرتی کمی وجود دارد، شاید یک مکان پنهان آرام و راحت.

با قراردادن یک بالش یا پتو در زیر ستون فقرات کمری برای راحتی شروع کنید. تشک خود را از وسط تاکرده و در کنار دیوار قرار دهید. با ران خود کنار دیوار بنشینید، سپس بدن خود را روی تشک بچرخانید و پاها را به سمت دیوار بالا ببرید.

هر دو باسن و همسترینگ با دیوار تماس خواهند داشت. همچنین می‌توانید چند تکیه‌گاه را در اینجا اضافه کنید، مانند کیسه شن روی پاها یا لگن تا بدن را در زمین قرار دهید. چشمان خود را ببندید و بازوها را در جایی قرار دهید که احساس می‌کنید برای بدن شما مفید است. در یک کلاس یوگای ترمیمی معمولی، می‌توانید ژست را تا ۱۰ دقیقه نگه دارید.

هنگامی که آماده بیرون آمدن از آن هستید، به‌آرامی پاهای خود را به یک سمت بچرخانید و سپس از دستان خود برای کمک به بدن خود استفاده کنید.

ژست پل

(Setu Bandha Sarvangasana) یک حالت وارونگی ملایم بسته به نحوه انجام آن می‌تواند هم انرژی‌زا و هم ترمیم‌کننده باشد.

هنگامی که ساکروم توسط یک بلوک حمایت می‌شود، بیشتر درمانی و احیاکننده است.

نحوه گرفتن ژست پل

با درازکشیدن روی زمین با ستون فقرات بلند روی تشک با زانوهای خمیده شروع کنید. پاها باید روی زمین صاف و به‌اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند و بازوها باید در کنار بدن قرار گیرند و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

کف دست‌ها و پاها را به زمین فشار دهید و دنبالچه را به‌آرامی از روی زمین بلند کنید، سپس باسن، سپس ستون فقرات تحتانی، میانی و فوقانی. در نهایت، درحالی‌که پاها را به زمین فشار می‌دهید، بدن را در قسمت بالای کمر متعادل کنید و عضله چهار سر را درگیر کنید. کشیدن تیغه‌های شانه به سمت یکدیگر می‌تواند بلندکردن جناغ را تسهیل کند.

روش دیگر، یک ژست پل ترمیمی را می‌توان با یک بلوک یوگا در زیر استخوان خاجی برای یک پل حمایتی انجام داد. مانند حالت پاها تا دیوار، این حالت نیز یک حالت وارونه است که به رساندن خون تزریق شده با اکسیژن به مغز کمک می‌کند. وارونگی به آرامش بدن و ذهن کمک می‌کند، سطح استرس را کاهش می‌دهد و منجر به احساس بهتری می‌شود.

ژست تمساح (Makarasana)

ژست تمساح تنفس دیافراگمی و آرامش را تسهیل می‌کند که برای سلامتی و تندرستی کلی حیاتی است. همچنین با برانگیختن پاسخ آرامش با عملکرد هماهنگ سیستم عصبی مرتبط است. شکم روی زمین قرار می‌گیرد که باعث ایجاد انبساط در قسمت پایین کمر و دنده‌ها می‌شود. این یک حالت عالی برای بی‌خوابی، کاهش تنش در شانه‌ها و ستون فقرات و بهبود عادات وضعیت نامناسب است. همچنین به تنظیم فشارخون و اضطراب کمک می‌کند.

نحوه گرفتن ژست تمساح:

روی زمین دراز بکشید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن از بدن دور کنید و انگشتان پا را از بدن دور کنید. بازوها در مقابل شما هستند، آرنج‌ها خم شده‌اند. سرخود را روی ساعد خود قرار دهید. نفس‌های ملایم طولانی تأثیرات این حالت را افزایش می‌دهد که عمیقاً پرورش‌دهنده و متعادل‌کننده است.

این حرکات ساده یوگا برای رهایی از افکار منفی و حرکات مدیتیشن برای کاهش استرس با یوگا را می‌توانید در خانه یا هر جایی که شرایط آن به شما اجازه می‌دهند انجام دهید و از مزایای کوتاه و بلند مدت یوگا استفاده کنید. حرکات ورزش یوگا برای کاهش استرس و اضطراب به شما کمک می‌کنند ذهن خود را خالی کرده و بتوانید با آرامش و حال خوب به کارهای روزمره‌ی خود بازگردید.