مؤثرترین روش‌های کاهش وزن ۱۰ روش کاهش وزن طبیعی

مؤثرترین روش‌های کاهش وزن 10 روش کاهش وزن طبیعی

0 716

 مؤثرترین روش‌های کاهش وزن ۱۰ روش کاهش وزن طبیعی

روش های کاهش وزن

 

چگونه به طور طبیعی و سریع وزن کم کنیم؟

روش‌های کاهش وزن

بهترین روش‌های کاهش وزن از نظر متخصصان تغذیه، روشی است که بدون تحمیل گرسنگی و محرومیت نتیجه‌بخش باشد.

برخلاف باور عموم، شما می‌توانید با تغییرات ساده در سبک زندگی خود به‌آرامی و طی یک‌روند طبیعی وزن کم کنید، فقط کافی است که ورزش سبک، بررسی میزان کالری دریافتی، کاهش مصرف انواع کربوهیدرات و غیره را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

از نظر پزشکان، یک روش کاهش وزن مؤثر به طور متوسط باعث کم‌شدن تدریجی ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم چربی اضافی بدن در هفته می‌شود.

مطمئناً با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله، به چنین هدفی دست پیدا خواهید کرد پس با تینامو همراه باشید و با روش‌های کاهش وزن آشنا شوید.

۱۰ روش کاهش وزن طبیعی که تحقیقات علمی از آن‌ها پشتیبانی می‌کنند

روش‌های کاهش وزن

در این بخش به ترتیب به روش‌های کاهش وزن درست و بدون دردسر اشاره خواهیم کرد. با استفاده از این رژیم لاغری، وزن خود را براحتی کاهش دهید.

  1. تبعیت از فستینگ متناوب

فستینگ متناوب یا روزه‌داری متناوب (Intermittent fasting) الگوی غذایی است که شامل مصرف وعده‌های غذایی در بازه زمانی کوتاه‌تری در طول روز می‌شود. چندین مطالعه نشان داده‌اند که پیروی از این الگو در کوتاه‌مدت – که تقریباً ۲۴ هفته طول می‌کشد – منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه‌وزن می‌شود.

رایج‌ترین روش‌های روزه‌داری متناوب شامل موارد زیر است:

  • رژﯾﻢ ﮔﺮﺳﻨﮕﯽ ﯾﮏ روز در ﻣﯿﺎن (ADF) یک روز در میان روزه بگیرید. بدین شکل که تنها ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی موردنیاز بدن در روزهای روزه‌داری تأمین شود. در روزهایی که روزه نیستید می‌توانید به طور معمول غذا بخورید.
  • رژیم فستینگ ۵:۲. از هر ۷ روز ۲ روز آن را روزه باشید و در روزهای روزه‌داری ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری غذا مصرف کنید.
  • رژیم فستینگ ۱۶:۸. شما باید ۱۶ ساعت در روز روزه باشید و فقط در بازه زمانی ۸ ساعت باقی‌مانده مانند حدود ظهر تا ۸ بعدازظهر غذا بخورید. مطالعه روی این روش کاهش وزن نشان می‌دهد که خوردن غذا در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکت‌کنندگان می‌شود.

البته بهتر است در روزهای غیر روزه‌داری نیز از یک الگوی تغذیه‌ی سالم پیروی و از پرخوری خودداری کنید.

 

  1. پیروی هم‌زمان از رژیم غذایی و ورزش

اگر کسی می‌خواهد وزن کم کند، باید از همه چیزهایی که هر روز می‌خورد و می‌نوشید آگاه باشد. می‌توانید برای این کار از اپلیکیشن‌های آنلاین موبایل استفاده کنید. بدین شکل امکان ردیابی هم‌زمان میزان فعالیت بدنی و نوع رژیم غذایی روزانه وجود دارد.

برای خود یک دستگاه گام‌شمار تهیه کنید و به‌تدریج شروع به پیاده‌روی کنید تا زمانی که به ۱۰۰۰۰ قدم در روز برسید. می‌توانید در طول روز هر کاری برای تحرک بیشتر انجام دهید. مثلاً هنگام صحبت‌کردن با تلفن، برای پیاده‌روی بیشتر بیرون بروید.

 

  1. آگاهانه غذا خوردن

مایندفول ایتینگ (Mindful eating) یا آگاهانه غذا خوردن یک تمرین یا روش کاهش وزن است که باعث می‌شود شما به نحوه و مکان غذا خوردن خود توجه بیشتری کنید بدین شکل از غذا خوردن خود لذت می‌برید و این مسئله روی حفظ یک رنج وزنی ثابت یا حتی کاهش وزن تدریجی مؤثر است زیرا به مغز شما زمان کافی می‌دهد تا سیگنال‌های سیر بودن را تشخیص دهد و در نتیجه مانع از پرخوری شود.

ازآنجایی‌که امروزه بیشتر افراد زندگی پرمشغله‌ای دارند، معمولاً در هنگام رانندگی، کار یا تماشای تلویزیون تمایل دارند سریع غذا بخورند درحالی‌که از نظر این تمرین شما باید:

  • حتماً برای غذا خوردن پشت یک میز بنشینید.
  • هرگز از وسایلی مانند تلویزیون، لپ‌تاپ یا تلفن که باعث حواس‌پرتی می‌شوند استفاده نکنید.
  • آهسته غذا بخورید و برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید.
  • غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و خیلی سریع سیرکننده نباشند.
  1. خوردن پروتئین در صبحانه

خوردن ماده‌ی مغذی پروتئین برای صبحانه می‌تواند سطح هورمون‌های اشتها را برای کمک به احساس سیری تنظیم کند، در واقع باعث کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون‌های سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین می‌شود.

تحقیقات معتبری که روی بزرگسالان جوان انجام شده؛ نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم‌مرغ، جو دوسر، آجیل و کره دانه، فرنی کینوآ، ساردین یا پودینگ دانه چیا می‌تواند تا چند ساعت فرد را سیر نگه دارد و مانع از خوردن مواد مغذی ناسالم و پرکالری در میانه روز شود.

روش های کم کردن وزن

  1. کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده

کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند برنج سفید، نان و ماکارونی غذاهایی هستند که به‌شدت فرآوری شده‌اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند در نتیجه سریع هضم و به گلوکز تبدیل می‌شوند، گلوکز اضافی وارد خون می‌شود و ترشح هورمون انسولین را تحریک می‌کند که باعث ذخیره چربی در بدن می‌شود به همین دلیل توصیه می‌کنیم:

  • به‌جای تنقلات با قند بالا از میوه و آجیل استفاده کنید.
  • به‌جای نوشابه‌های حاوی قند بالا به سراغ دم‌نوش‌های گیاهی بروید.
  • به‌جای آبمیوه، اسموتی با آب یا شیر را مصرف کنید.
  • به‌جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده از برنج، نان و پاستا سبوس‌دار استفاده کنید.

 

  1. خوردن فیبر زیاد

گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود. در این روش کاهش وزن باید روزانه همه‌ی مواد غذایی زیر را به میزان ۷ تا ۱۳ فنجان مصرف کنید:

  • غلات سبوس‌دار
  • میوه و سبزیجات
  • حبوبات
  • آجیل و دانه‌ها
  1. تعدیل باکتری‌های روده

همه ما حدود ۳۷ تریلیون باکتری در روده‌های خود داریم. ازآنجایی‌که برخی از این باکتری‌ها می‌توانند میزان انرژی دریافتی از غذا را افزایش دهند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند، بهتر است سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی، ۷۵ درصد از وعده غذایی روزانه را تشکیل دهند زیرا رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های خوب را تحریک می‌کنند.

مصرف مواد غذایی تخمیر شده‌ای مانند ترشی، ماست و دوغ که حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند نیز مؤثر است.

 

  1. داشتن یک خواب کافی شبانه

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که داشتن خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب با افزایش احتمال چاقی مرتبط است. زیرا کمبود خواب باعث کند شدن متابولیسم بدن، افزایش تولید هورمون‎های انسولین و کورتیزول و ذخیره چربی می‌شود.

 

  1. مدیریت استرس روزانه

استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود. تجمع کورتیزول در جریان خون، اشتها را افزایش می‌دهد. تحقیقات ثابت کرده‌اند که مدیریت استرس در بازه زمانی حداقل ۸ هفته باعث کاهش شاخص توده بدنی (BMI) می‌شود. می‌توانید برای اجرای این روش کاهش وزن از تکنیک‌های آرامش مانند یوگا یا پیاده‌روی و باغبانی استفاده کنید.

 

  1. انجام مستمر تمامی مراحل قبل

اگر به دنبال یک روش کاهش وزن طبیعی و سریع هستید، لازم است که هم‌زمان از همه نکات ذکر شده تبعیت کنید. هرگونه اختلال یا وقفه در این مسیر ممکن است مانع از کسب نتیجه مطلوب شود.

 

چند ایده برای وعده‌های شبانه‌روزی که به کاهش وزن کمک می‌کنند

 

روش‌های کاهش وزن

برای پیروی از یک رژیم لاغری تغذیه ای مناسب می توانید از دستورهای زیر استفاده کنید.

ایده‌هایی برای صبحانه

  • تخم‌مرغ عسلی با آووکادوی خرد شده و کمی توت
  • کوکوی اسفناج، قارچ و پنیر فتا
  • اسموتی سبز اسفناج، آووکادو و شیر سویا به همراه یک ساندویچ پنیر و گردو
  • ماست یونانی شیرین نشده با توت‌فرنگی و بادام

ایده‌هایی برای ناهار

  • ماهی سالمون دودی با آووکادو و کمی مارچوبه
  • دلمه‌ی کاهو با مرغ کبابی، لوبیای سیاه، فلفل قرمز و سالسا
  • سالاد کلم‌پیچ و اسفناج با توفو (پنیر لوبیا) کبابی، نخود و گوآکامول (سسِ آووکادو)
  • ساندویچ گوشت و سبزیجات با چوب کرفس و کره بادام‌زمینی

ایده‌هایی برای شام

  • سالاد آنچیلادا با مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه‌جات
  • بوقلمون چرخ شده با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر
  • سالاد آنتی‌پاستو با لوبیای سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمسان
  • گل‌کلم بوداده با تمپه (سویای تخمیر شده)، جوانه بروکسل و آجیل کاج
  • ماهی قزل‌آلای پخته شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز بوداده

ایده‌هایی برای میان وعده

  • حمص (یا «نخود – ارده» یک خوراک عربی – یونانی) و سبزیجات
  • مخلوط آجیل خانگی سالم به همراه میوه‌های خشک
  • چیپس کلم‌پیچ
  • پنیر دلمه‌ای با دارچین و دانه‌های کتان
  • نخود برشته‌شده‌ی تند
  • تخمه کدو
  • تن ماهی
  • ادامام (Edamame) (لوبیای سویا) بخارپز شده
  • توت‌فرنگی و انواع دیگر توت

 

چقدر طول می‌کشد تا وزن کم کنید؟

روش‌های کاهش وزن

معمولاً با این روش کاهش وزن هفته‌ای ۲.۳ تا ۴.۵ کیلوگرم وزن کم می‌کنید. در هفته اول معمولاً با کاهش هم‌زمان چربی و آب بدن مواجه می‌شوید. از هفته دوم به بعد روند حذف چربی‌های اضافی بدن تسریع می‌شود. اگر می‌خواهید سریع‌تر وزن کم کنید، با پزشک خود در مورد مداخلات لازم در این روش کاهش وزن صحبت کنید.

 

سخن آخر

روش‌های کاهش وزنکاهش وزن فرمولی ساده دارد: سوزاندن کالری، بیشتر از میزانی که دریافت می‌کنید! اما نکته‌ی مهم “راه و روشی” است که برای رسیدن به این هدف استفاده می‌کنید. توجه داشته باشید که هیچ برنامه غذایی یا ورزشی عمومی ای برای اشخاص قابل تعیین نیست (نمی‌توان برای همه یک نسخه پیچید). هر فرد باتوجه‌به شرایط و خصوصیات فردی ای خود، باید طبق الگوی خاصی رژیم غذایی خود را انتخاب و ادامه دهد. رژیم های لاغری متفاوت و منتوعی وجود دارد که می توانید براساس سبک زندگی خود از یکی از آن ها استفاده کنید.

 

 

جدای از کم‌کردن وزن، تبعیت از این روش کاهش وزن می‌تواند به حفظ سلامت بدن شما از بابت کاهش سطح قند خون، تری گلیسیرید، کلسترول LDL و فشارخون نیز کمک کند.

اگر به دنبال کُند کردن روند پیری خود هستید، این فرصت عالی را از دست ندهید!

غذای سالم

 

ارسال پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.