تمام آنچه نیاز است که برای ورزش صبحگاهی بدانید ؛ از مزایا و فواید تا نحوه اجرای ورزش صبحگاهی

شاید اولین و مهمترین توصیه ای که یک پزشک برای داشتن عادت صحیح زندگی کردن، به شما بکند؛ انجام دادن ورزش صبحگاهی منظم و داشتن تغذیۀ مناسب باشد. این نشان می دهد که ورزش صبحگاهی چه نقش مهمی در داشتن یک زندگی سالم دارد و همسطح تغذیۀ سالم حائز درجۀ اهمیت است.

به یکسری از فعالیتها و تمرینات جسمانی سبکی  که در ابتدای صبح انجام میشوند، ورزش صبحگاهی میگویند.

همواره به انجام ورزش صبحگاهی توصیه می شود. ما در تینامو شما را با فواید و اثرات  مثبتی که ورزش صبگاهی در زندگی شما خواهد داشت آشنا ‌می کنیم و همچنین به معرفی چند حرکت ساده و در عین حال مفید از حرکات ورزش های صبحگاهی می‌پردازیم.

 ورزش صبحگاهی چه اهمیتی دارد؟

اگر به آمار مربوط به مرگ و میر در کشور سری بزنیم، متوجه خواهیم شد که بیماری‌های قلبی و عروقی مهمترین علت مرگ و میر در کشور هستند و علت بسیاری ازین بیماریهای قلبی و عروقی، کم تحرکی است. اگر فرهنگ انجام ورزش صبحگاهی در کشور ترویج شود، به طور قطع تاثیر بسیار زیاد و قابل توجهی در کاهش بیماری های قلبی و عروقی و در نتیجه پایین آمدن آمار مرگ و میر ناشی از آنها خواهد داشت. کم تحرکی علت اصلی تجمع قند و چربی اضافی در بدن است و با گذشت زمان و به مرور روی عملکرد اعضای بدن تاثیر میگذارد. انجام ورزش صبحگاهی می تواند وسیله ای برای جلوگیری از این اتفاق باشد. وقتی شروع به ورزش کردن می کنید دمای بدنتان بالا رفته و جریان خون به سمت مغز شما بیشتر میشود، درنتیجه اکسیژن بیشتری به مغز می رسد و سبب میشود مغز شما نسبت به قبل برای انجام فعالیتهای ذهنی آماده تر شود.

ورزش صبحگاهی به نوعی پیشگیری از بیماری محسوب می‌شود و همه میدانیم که باید علاج واقعه قبل از وقوع آن باشد! “یادمان نرود پیشگیری، بهتر از درمان است.”

 

فواید ورزش صبحگاهی

• ایجاد انرژی مضاعف در بدن و افزایش روحیه برای آغاز یک روز کاری.
• بهترین جایگزین برای مواد کافئین دار مانند قهوه و چای و…
• آزاد سازی اندروفین در بدن و در نتیجه ایجاد احساس آرامش در فرد. مطمئن باشید تاثیر ورزش صبحگاهی موقت نبوده و شما نتایج آن را تمام روز در خود احساس خواهید کرد.
• رفع استرس و اضطراب؛ آرامشی که از طریق ورزش کردن در صبحگاه به دست می آورید ذهن شما را از افکار مسموم پاک کرده و به شما آرامش می دهد.
• شکل گرفتن نگرش سالم ماندن و سالم زندگی کردن.
• بهبود کیفیت خواب.
• کاهش وزن. ورزش صبحگاهی نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارد. طبق بررسی‌های انجام شده اگر انجام تمرینات هوازی بامعدۀ خالی انجام شود، چربی سوزی بیشتری خواهدداشت زیرا بدن بخاطر کم بودن ذخایر گلیکوژن درحالت ناشتا، از چربی های بدن به عنوان سوخت استفاده میکند. ورزش با معده ی ناشتا تا ۲۰ درصد بیشتر از ورزش صبحگاهی بعد از صبحانه، می‌تواند در کاهش وزن تاثیر بگذارد. البته این درصورتی که باشدت کم ورزش کنید اگر شدت تمرینات ورزش صبحگاهی شما بالا بوده و تمرینات قدرتی و سنگین انجام می دهید، ناشتا بودن به ضرر شماست. وقتی شدت تمرین از یک حد معین بالاتر برود بدن درحالت غیرهوازی قرار گرفته و برای تامین انرژی کربوهیدراتهای بدن را به صورت گلوکوژن استفاده میکند. با کم شدن ذخایر گلوکوژن بدن عملکرد شما افت میکند.

این نکته نیز مهم است که بدانید با خوردن وعده ی غذایی سنگین، بخشی از خون شما به طوربالقوه ماهیچه هایی از بدنتان را از ورزش منحرف کرده و مشغول هضم غذا می کند.

ورزش صبحگاهی در مدارس

اکثر دانش‌آموزان به خاطر کم خوابی ونداشتن برنامۀ خواب درست، با کسلی و احساس خواب آلودگی به مدرسه می روند. در سال‌های اخیر درمدارس اهمیت زیادی به انجام ورزش صبحگاهی داده شده و همین امر باعث از بین رفتن کسالت و خواب آلودگی و در نتیجه بالا بردن سطح تمرکز و یادگیری دانش آموزان می‌شود.

ورزش صبحگاهیِ مدارس در سه مرحله باید انجام شود:

گرم کردن، اجراکردن اهداف ورزشی و در نهایت بازگشت به حالت اولیه.

ورزش صبحگاهیِ مدارس، چه تاثیرات مثبتی بر دانش آموزان خواهد داشت؟

• از بین بردن و کم کردن استرس دانش آموزان.
• تقویت احساسات آنها به واسطۀ تکرار ورزش های صبحگاهی.
• کاهش افسردگی دانش‌آموزان تا حد زیاد.
• تقویت صداقت دانش آموزان.
• آموزش مشارکت در کار گروهی.

قبل از ورزش صبحگاهی چه بخوریم؟

قبل ورزش صبحگاهی باید این چند نکته را در نظر داشته باشیم که وعده غذایی شامل موارد زیر باشد :

• کم چرب
• حاوی کربوهیدرات و پروتئین با حفظ تعادل میزان نسبت
• حاوی فیبر کم

پیش از تمرین وعده غدایی سبکی میل کنید، می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید.

• آجیل
• موز
• بیسکوئیت با شیر
• تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
• پنیر کم چرب و میوه

 

زمان ، ترتیب، شدت و مدت اجرای ورزش صبحگاهی گروهی

چگونه از ورزش صبحگاهی نتیجه مطلوب خود را دریافت کنیم؟

باتوجه به شناخت شما از خودتان می توانید زمان انجام ورزش صبحگاهی را تعیین کنید. اگر جزء افرادی هستید که بلافاصله پس از بیداری درصبح، می توانند به فعالیت بپردازند، میتوانید پس ازبیدارشدن بلافاصله شروع به انجام ورزش کنید و اگر باید چند ساعت صبر کنید تا از حالت خواب خارج شوید، حتما به خود این زمان را بدهید و چندساعت پس ازبیداری به ورزش بپردازید. قدرت عضلات پس ازبیداری درصبح، کم است بنابراین توصیه میشود که صبح ها تمرینات ورزشی سبک انجام دهید و فعالیتهای سنگین را به ساعات بعدی روز که عضلات قوی تر هستند،موکول نمایید.

شدت تمرینات ورزش صبحگاهی به میزان آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر اولین باراست که به فعالیت ورزشی می پردازید تمرینات را ملایم و باشدت پایین شروع کنید. در هنگام انجام فعالیتهای شدت پایین، شما می توانید به راحتی درحین ورزش کردن نفس بکشید و در دمای معمولی عرق نمی کنید اما در فعالیتهایی که شدت بالایی دارند، تنفس تند شده و عرق می کنید. بهتراست این تمرینات را به ظهر موکول کنید.

تمرینات کششی ایستا و باشدت متوسط بهترین نوع فعالیت ورزشی در صبحگاه هستند.

بدانیم که باید حداقل ۵ روز از هفته را به تکرار ورزش صبحگاهی اختصاص بدهیم. انجام دادن آن به طور نامنظم و ناپیوسته اثر مطلوب خود را نخواهد گذاشت. ورزش صبحگاهی باید تا حدّ به نفس نفس افتادن ادامه پیدا کند به طوریکه شدت و تعداد ضربان قلب به بیش از ۶۰ درصد افزایش یابد.

تمام سعی خود را بکنید تا حرکات ورزشی صبحگاهی را به طور کامل و به حد لازم انجام دهید به یاد داشته باشید مدت زمان این ورزش اگر بخواهیم تاثیر آن را ببینیم باید بیش از ۱۰ دقیقه باشد.

حرکات ورزشی صبحگاهی و اینکه چه نوع فعالیتی در صبح انجام دهید، به سلیقۀ خودتان بستگی دارد. اینکه تنهایی پیاده روی کنید و یا دسته جمعی ورزش کنید. در هر حال توجه کنید که ورزش صبحگاهی معمولاً  تفریحی هستند! ابتدا باید با فعالیت های سبک شروع کرده و در ادامه با شدت متوسط ادامه دهید.

گرم‌ کردن بدن به مدت ۵ دقیقه قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی لازم است. برای انجام ورزش صبحگاهی گرم کردن بدن بسیار مهم بوده و حتی به گرم کردن بیشتری نیاز دارد. در ابتدا آرام شروع کنید و به تدریج شدت تمرینات را بالا ببرید، کمی راه رفته سپس آهسته بدوید و پس از آن به تدریج عضلات بیشتری را درگیر کنید. وقتی دمای بدنتان شروع به بالا رفتن کرد حرکات پرشی را با شدت بیشتری انجام دهید.

 

آشنایی با دو حرکت مهم از حرکات ورزش صبحگاهی

حرکت کششی:

یکی از مهم ترین و مفیدترین حرکات ورزشی صبحگاهی حرکات کششی هستند. این حرکات نقش مهمی در ماهیچه سازی بدن دارند. با تکرار حرکات کششی می‌توان از بروز بیماری آرتروز جلوگیری کرد، همچنین انجام حرکات کششی باعث می‌شود بدن برای انجام سایر حرکات ورزش صبحگاهی آماده شود. با انجام حرکات ورزشی و کششی در محل کار و یا بعد از یک روز کاری، می توانید خستگی تان را رفع کنید و فشاری که روی ستون فقرات بدن بوده است را بردارید.

برای اجرای حرکات کششی اینگونه عمل کنید: دراز کشیده، یک پای خود را جمع کنید، پای دیگر را به سرعت بالا برده و با هر دو دست آن را نگه دارید، چند نفس عمیق بکشید و جای پاهایتان را عوض کنید. انجام این حرکات برای زانو و زردپی مفید است.

پروانه زدن یا پرش جک

حرکت پروانه یکی از حرکات متداول در ورزش صبحگاهی است. انجام این حرکت به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کرده و یک حرکت ماهیچه ساز است. این حرکت بر روی ماهیچه کالو و عضلۀ داتوئید تاثیر می گذارد.

چگونگی انجام حرکت پروانه: صاف بایستید و پاها را در راستای بدن جفت کرده و در حین باز کردن دست و پا به طرفین؛ رو به بالا بپرید. سپس به حالت اولیه خود برگردید و دوباره این کار را تکرار کنید. در ابتدا یک دقیقه این حرکت را تکرار کنید اما به مرور، مدت زمان آن را بیشتر کنید. این حرکت نیازی به تُشک ندارد بنابراین می‌توان آن را به راحتی در مدارس اجرا کرد.

مقاله آشنایی با ۱۳ تمرین ورزشی صبحگاهی را مشاهده کنید

خطرات ورزش صبحگاهی

در کنار فوایدی زیادی که از انجام ورزش صبحگاهی گفتیم، این نوع ورزش کردن ممکن است برای گروه‌های خاصی خطراتی داشته باشد که باید آنها را مورد توجه قرار داد.

 افزایش ریسک  اتفاقات قلبی _ عروقی

برای افراد مسن و کسانی که از فشار خون بالا رنج می برند، ورزش کردن در صبح زود می تواند خطرناک باشد. افزایش قند طبیعی در فشار خون، در دو ساعت اولیه پس از بیدار شدن رخ می‌دهد. افرادی که فشار خون بالایی دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سکته هستند. اگر شما جزء این گروه ها هستید باید تمرینات خود را در آخر روز انجام دهید.

 خطرات مربوط به دیابت

افراد دیابتی باید نسبت به ورزش صبحگاهی محتاط عمل کنند بخصوص اگر قبل از ورزش کردن صبحانه نخورده باشند.

 آسیب های ورزشی

بعد از بیدار شدن از خواب دمای بدن پایین است، بنابراین ساعات اولیه روز برای فعالیت های عضلانی شدید، مناسب نیست.  برای انجام فعالیت عضلانی، خون باید با سرعت کافی به عضلات برسد. ماهیچه های سفت و گرم نشده می‌توانند آسیب‌های ورزشی را به بدن وارد کنند.