کوچک کردن شکم پس از زایمان
اگر شکم پس از زایمان شما هنوز بعد از تولد وجود دارد، بدانید که تنها نیستید. تغییر بدن شما بعد از حمل و بچه‌دار شدن کاملاً طبیعی است.
وزن یک نوزاد تازه متولدشده به‌طور متوسط حدود ۳.۲ کیلوگرم است. ماهیچه‌های شکم و بافت همبند شما باید از هم جدا می‌شدند تا جایی برای آن ایجاد شود. در همان زمان، روده کوچک، کولون سیگموئید و معده شما مؤدبانه جابه‌جا شدند تا حتی به کودک فضای بیشتری بدهند.
علاوه بر افزایش وزن و کشش، بدن شما هورمون‌هایی تولید می‌کند تا بافت همبند را انعطاف‌پذیرتر کند.
بسیاری از والدینی که تازه به دنیا آمده‌اند، پس از زایمان، پوست شکمشان شل یا افتاده است. این هم طبیعی و هم طبیعی است – و یک شکایت رایج. بااین‌حال، قبل از اینکه خود یا بدنتان را به خاطر «بازگشت نکردن» موردانتقاد قرار دهید، متوجه شوید که عوامل متعددی در این کار نقش دارند.
به‌عنوان‌مثال، در دوران بارداری، پوست اطراف معده شما به‌تدریج کشیده می‌شود تا جنین در حال رشد را در خود جای دهد. پس از زایمان، ممکن است چندین هفته یا حتی ماه‌ها طول بکشد تا پوست اطراف شکم به حالت اولیه برگردد، اما برخی ممکن است متوجه شوند که پوستشان به‌طورکلی خاصیت ارتجاعی خود را ازدست‌داده است.
بیشتر زنان در دوران بارداری خودبین ۵ تا ۱۸ کیلو وزن اضافه می‌کنند. کاهش وزن پس از زایمان به این راحتی نیست. دست‌کاری بین مسئولیت‌های جدید بودن و بازگشت به اندام قدیمی می‌تواند دشوار باشد؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد که شروع ورزش بلافاصله پس از زایمان نه‌تنها برای سلامت کلی مفید است، بلکه خطر افسردگی پس از زایمان را نیز کاهش می‌دهد. نه‌فقط این، بلکه گام‌های کوچک دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند به بدن قبل از بارداری خود بازگردید.
ازآنجایی‌که هر بارداری و زایمان متفاوت است، فراموش نکنید که قبل از انجام هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. در صورت بروز هر نوع ناراحتی در ورزش یا خونریزی شدید، فوراً با پزشک خود مشورت کنید.
عوارض پوستی در دوران بارداری، علت و راه‌های درمانی آن
فهرست مطالب
چه زمانی شکم پس از زایمان من به حالت عادی بازمی‌گردد؟
درحالی‌که بسیاری از والدین تازه‌وارد می‌خواهند بدانند که چه زمانی بدنشان «بازمی‌گردد» یا به حالت «عادی» بازمی‌گردد، پاسخ دقیق و کاملاً پیچیده است. اندازه و شکل شما قبل از لقاح بر اندازه و شکل شما پس از زایمان تأثیر می‌گذارد. سطح فعالیت شما و همچنین سرعت رشد معده شما نقش دارد. تصمیمات غذایی بر دور کمر شما تأثیر می‌گذارد و ژنتیک بر تغییر بدن شما تأثیر می‌گذارد. تعداد فرزندانی که داشته‌اید نیز مهم است. نوزاد شماره یک با شماره سه یا چهار بسیار متفاوت است.
اما تحقیقات اولیه منبع معتبر نشان می‌دهد که کرانچ‌های شکم خیلی زود انجام می‌شوند، درواقع بافت همبند را بیشتر کشیده و آن را نازک‌تر و ضعیف‌تر می‌کند.
چند نکته برای کوچک کردن شکم پس از زایمان
به کودک خود شیردهید
شیر دادن به نوزاد می‌تواند به مادر جدید کمک کند روزانه حدود ۵۰۰ کالری بسوزاند؛ اما کاملاً مهم است که مطمئن شوید کالری کافی برای تولید شیر مادر دریافت می‌کنید. هیچ‌چیز نمی‌تواند رضایت بخش تر از دانستن این موضوع باشد که حتی در حالت استراحت هم می‌توانید کالری بسوزانید.
وعده‌های غذایی کوچک و مکرر بخورید
به‌جای غذاهای فرآوری شده طبیعی‌تر مصرف کنید. زنانی که در دوران شیردهی هستند به حدود ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند تا اطمینان حاصل کنند که کودک آن‌ها تغذیه کافی را دریافت می‌کند. وعده‌های غذایی کوچک و مکرر که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است بخورید. این باعث می‌شود انرژی که از آن‌ها به دست می‌آورید بیشتر دوام بیاورد. از خوردن غذاهای فرآوری شده پرکالری که تغذیه شمارا تأمین نمی‌کنند خودداری کنید.
ورزش را شروع کنید
حتی اگر اخیراً نوزادی را به دنیا آورده‌اید، ورزش نباید در صندلی عقب باشد. اگر شما کسی نیستید که همیشه به‌طور فعال ورزش می‌کردید، فقط کمی موسیقی بگذارید و برقصید. به دنبال تمرین‌های سرگرم‌کننده باشید تا بتوانید کودک خود را نیز درگیر کنید تا زمان شادی برای هردوی شما باشد.
کمی ورزش و تغذیه سالم به شما کمک می‌کند ظرف چند ماه به وزن قبل از بارداری خود برگردید؛ اما اگر می‌خواهید آن شکم را صاف ببینید، باید تمریناتی را انجام دهید که عضلات شکم شمارا هدف قرار می‌دهد.
ولی فوراً سراغ کرانچ نروید.
بافت همبند بین عضلات شکم را که کشیده شده به خاطر دارید؟ مقدار کمی کشش در تمام بارداری‌ها اتفاق می‌افتد و این طبیعی است. همان‌طور که بافت شروع به ترمیم می‌کند، خود را ترمیم می‌کند.
اما تحقیقات اولیه منبع معتبر نشان می‌دهد که کرانچ‌های شکم خیلی زود انجام می‌شوند، درواقع بافت همبند را بیشتر کشیده و آن را نازک‌تر و ضعیف‌تر می‌کند. آن چیزی نیست که شما می‌خواهید.
برای شروع با تمرینات مناسب، می‌خواهید عمیق‌ترین ماهیچه شکم خود را تقویت کنید – شکم عرضی. این عضله را به‌عنوان “کمربند” داخلی بدن خود در نظر بگیرید. فیزیوتراپ یا پزشک خود صحبت کنید، کج شدن لگن راه خوبی برای شروع است. یک ملحفه را محکم دور شکم خود ببندید تا شکم خود را حمایت کند و این کار را انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و پاهای خود را خم‌کنید.
- ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و لگن خود را از روی زمین بلند کنید.
- باسن خود را سفت کنید و ۵ ثانیه نگه‌دارید.
- ۵ ست را در ۲۰ تکرار هدف بگیرید.
در عرض ۸ تا ۱۲ هفته، باید آماده حرکت به سمت تمرینات شکمی عمیق‌تر باشید. مطالعه‌ای بر روی ۴۰ زن پس از زایمان مبتلابه دیاستاز رکتی نشان داد که تمرین‌های تقویت‌کننده مرکزی بدن مؤثر هستند! شما می‌توانید تمرینات تقویت‌کننده عضلات شکم را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.
در اینجا چند تمرین عالی برای سفت کردن شکم وجود دارد که ممکن است بخواهید آن‌ها را امتحان کنید:
- تخته ساعد. دراز بکشید و ساعدها را روی زمین بگذارید. روی انگشتان پا بلند شوید. شکم خود را تو دهید. باسن خود را سفت کنید. ۲۰ نگه‌دارید و همان‌طور که قوی‌تر می‌شوید بالا بیایید.
- کرانچ معکوس. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم‌کنید و ران هایتان را عمود بر زمین بگذارید. با استفاده از عضلات شکم، زانوها را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. برای ۲ شمارش نگه‌دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.
- پا زدن به‌صورت قیچی.به پشت دراز بکشید و پاهایتان صاف باشد.هر دو پا را از روی زمین بلند کنید و سپس با پایین آوردن و بلند کردن متناوب پاهای خود را قیچی کنید۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
اگر شکم شما بیش از ۲ تا ۲.۵ سانتی‌متر از هم جداشده باشد، به این حالت دیاستازیس راست می‌گویند. بیشتر موارد دیاستاز باگذشت زمان، کاهش وزن، یوگا و تمرینات اصلی برطرف می‌شود.
پیاده‌روی ساده شروع کنید
پیاده‌روی ممکن است چندان تمرینی به نظر نرسد، اما یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای گنجاندن یک‌روال تناسب‌اندام پس از زایمان است. با قدم زدن شروع کنید. به‌آرامی به راه رفتن خود سرعت دهید. می‌توانید کودک را در یک کیف جلویی به همراه داشته باشید که باعث اضافه‌وزن اضافی و افزایش فواید این فعالیت بدنی ساده می‌شود.
تنفس عمیق شکمی را با انقباضات شکمی امتحان کنید
حتماً یوگی های زیادی را دیده‌اید که این تمرین را انجام می‌دهند. این ورزش به تقویت و تقویت شکم و شکم شما کمک می‌کند. صاف بنشینید و عمیق نفس بکشید و هوا را از دیافراگم به سمت بالا بکشید. در حین دم شکم خود را منقبض کرده و محکم نگه‌دارید و در حین بازدم شل کنید. به‌آرامی مدت‌زمانی را که می‌توانید شکم خود را نگه‌دارید افزایش دهید.
آب بنوشید
نوشیدن آب بعد از زایمان به مدت چند هفته می‌تواند به کاهش چربی شکم و همچنین هیدراته نگه‌داشتن شما کمک کند. داشتن آب کافی گام اساسی برای کاهش وزن موفقیت‌آمیز است.
خوب بخورید
وقتی ۲۴ ساعت شبانه‌روز از نوزادی مراقبت می‌کنید نیاز به تغذیه سالم و خوب دارید.
در اینجا چند میان وعده آسان، خوشمزه و سالم آورده شده است:
- غلات با فیبر بالا برای اینکه سیستم شما به‌خوبی کار کند
- سبزی‌ها و میوه‌ها خردشده
- ماست (بدون شکر اضافه‌شده) با گرانولا یا میوه خشک مخلوط شده
شکم‌بند، کمربند و گن – چه چیزی درست است؟
همه این‌ها شکم و کمر شمارا حمایت می‌کنند و شکمی صاف‌تر به شما می‌دهند، اما شکل شمارا تغییر نمی‌دهند.
در اینجا اصول آن را میگوییم
- شکم‌بندها پس از زایمان از الاستیک قابل تنظیم ساخته‌شده‌اند که تنه شمارا از دنده تا باسن می‌پوشاند.
- کمربندهای معمولاً از مواد سفت تری ساخته می‌شوند، شمارا از زیر سینه تا باسن می‌پوشانند و دارای قلاب هستند.آن‌ها به شما فشار اضافی می‌دهند که می‌تواند باعث آسیب بیشتر از سود شود، بنابراین باید از آن‌ها اجتناب کنید.
- گن‌ها نیز فشار اضافی را به شما می‌دهند که می‌خواهید از آن اجتناب کنید.
درمان ریزش مو و راهکارهایی برای رشد مجدد مو