۱۳ تمرین برای ورزش صبحگاهی، برای داشتن یک روز پرنشاط و با انرژی
فوائد ورزش صبحگاهی در سلامتی انسان
معرفی ۱۳ تمرینِ ورزشی صبحگاهی؛ برای اینکه روز پرنشاطی داشته باشید
خیلی از ما ممکن است همان‌طور که از بیدارشدن در صبح بدمان می‌آید از ورزش صبحگاهی هم بیزار باشیم.
اگر هرروزه با احساس خستگی و کسالت از خواب برمی‌خیزید و برای شروع روز انگیزه‌ای ندارید، نشان‌دهندهٔ این است که باید چیزی را در روند زندگی خود تغییر دهید. چگونه سپری شدن روز شما به این بستگی دارد که چگونه روز خود را آغاز کرده باشید. اگر روز را با تمرین صبحگاهی آغاز کنید، روز بهتری را تجربه خواهید کرد.
معمولاً هنگام بیدارشدن از خواب احساس سستی و بی‌حالی دارید، ورزش صبحگاهی سبب می‌شود قلب شما بیشتر کار کند و شما پرانرژی باشید، همین‌طور سبب ترشح هورمون اندرو فین شده که این هورمون باعث می‌شود شخص حال بهتری داشته باشد. با انجام ورزش صبحگاهی روز خود را از لحاظ روحیه و بهداشت روانی، بهتر و سالم‌تر شروع خواهید کرد.
معمولاً صبح زود بیدارشدن و سرکار رفتن مشکل است، اما باید بدانید تنها با ده دقیقه ورزش صبحگاهی می‌توانیم روز خود را سرحال‌تر و شاداب‌تر شروع نماییم.
دانشمندان دریافته‌اند ورزش صبحگاهی و شروع روز کاری با ورزش می‌تواند تا حد زیادی موجب کاهش افسردگی در افراد شود و همین‌طور از بازگشت مجدد فرد به دوران افسردگی جلوگیری می‌کند و باعث افزایش تولید یک مادهٔ شیمیایی در بدن به نام «سروتونین» می‌شود. کاهش سروتونین در بدن با افسردگی مرتبط است بنابراین در میان افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند، احتمال ابتلا شدن به افسردگی کمتر از دیگران است. با ورزش‌کردن، تولید «اندورفین» و «اپی‌نفرین» و «سیتوکین‌ها» نیز افزایش می‌یابد و این مواد سطح هوشیاری و روحیهٔ عمومی فرد را بالا برده و احساس انرژی و شادابی بیشتری به فرد می‌بخشند و همین‌طور هوشیاری و قدرت مغز را نیز افزایش می‌دهد.
با انجام ورزش صبحگاهی متابولیسم فعال‌تری خواهید داشت. متابولیسم فعال‌تر، گوارش شما را بهتر کرده و اکسیژن‌رسانی به اندام‌های داخلی، از همان ابتدای شروع صبح افزایش پیدا می‌کند.
تمرینات صبحگاهی باعث دوری فشارخون از شما و به دنبال آن افزایش قدرت قلب شما خواهد شد. با کاهش یافتن بیماری‌های قلبی و عروقی سلامت عمومی شما افزایش می‌یابد.
بعد از ورزش به مدت ۴ تا ۱۰ ساعت بهره‌وری بدن افزایش‌یافته و به این ترتیب میزان سوخت‌وساز بدن بیشتر شده و باعث لاغر شدنمان می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد ورزش باعث بهبود خواب شبانۀ شما خواهد شد.
در اینجا چند حرکت ساده را به شما معرفی می‌کنیم که با انجام‌دادن آنها (به‌صورت مداوم)، شاهد نتیجۀ شگفت‌انگیز آن خواهید بود.
با تینامو همراه باشید
۱۳ حرکت از بهترین حرکت‌ها برای ورزش صبحگاهی
-
درجازدن (Jog In Place)
ورزش صبحگاهی خود را با درجازدن شروع کنید؛ برای افزایش متابولیسم و گرم کردن بدنتان حرکتی بسیار عالی است. با درجازدن بعد از اینکه از بیدارشدنتان چند ساعتی گذشته باشد، شدت جریان خون در دست‌ها و پاها بیشتر می‌شود و بعد از ۳۰ ثانیه درجازدن مفاصل آمادۀ انجام حرکات بعدی خواهند بود و ضربان قلب افزایش‌یافته و سریع‌تر نفس می‌کشید.
-
حرکت کشش گربه شتر (Cat Camel Stretch)
تمرین‌های کششی که برای نرم کردن ماهیچه‌ها مؤثرند و از ورم مفاصل جلوگیری می‌کنند؛ هم می‌توانند پویا و پرتحرک یا ثابت و راکد باشند.
حرکات پویا و پرتحرک مثل حرکت کشش گربه شتر برای انجام سایر تمرینات صبحگاهی مؤثرند، حتی برای دیگر زمان‌های روز، مثلاً بعد از یک کار طولانیِ غیرفعال؛ مفیدند. حرکت گربه شتر برای انعطاف‌پذیری ستون فقرات بسیار عالی است.
برای انجام حرکت “شتر”، روی چهاردست‌وپا زانو بزنید، کمر خود را مانند شتر گرد کرده و تلاش کنید سرتان به لگنتان نزدیک شود؛ برای انجام حرکت “گربه”، کمر را پایین بیاورید و سرخود را بالا برده به کمرتان برسانید. این حرکات را به نرمی و با آرامش، ۴ تا ۵ باز انجام دهید.
-
حرکت پروانه (Jumping Jacks)
حرکت پروانه حرکتی است بسیار عالی برای تناسب‌اندام و سلامت ماهیچه‌های بدن. انجام ۱۰ دقیقه‌ای این حرکت هم باعث افزایش انرژی و ایجاد شور و نشاط در شما خواهد شد و هم به‌خاطر اینکه سوزانندۀ کالری و چربی‌سوز محسوب می‌شود؛ در تناسب‌اندام بسیار مؤثر است.
چگونگی انجام حرکت پروانه:
صاف ایستاده و دست‌ها را صاف در اطراف بدن نگه دارید. به هوا پریده و پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید و هم‌زمان دست‌هایتان را بالای سر بیاورید طوری که همدیگر را تقریباً لمس کنند. دوباره پریده و دست‌هایتان را پایین بیاورید و پاها را کنار هم قرار دهید. دوباره به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را ۵۰ بار تکرار کنید.
-
حرکت اسکات (Squats)
برای انجام حرکت بعدی اسکات بهترین گزینه است.
دست‌ها را بالا گرفته و اسکات بزنید؛ ابتدا پاها را به عرض شانه بازکرده – نوک انگشتان پا به‌طرف جلو باشد – مقداری روی پاها نشسته و دست خود را در راستای مفصل شانه بالا بیاورید.
اگر در انجام این حرکت تازه‌کار هستید بهتر است زیاد خم نشوید و هنگامی‌که حرفه‌ای‌تر شدید، سعی کنید با پاهایتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید. حرکت اسکات از حرکات ترکیبی بسیار مؤثری است که در آن زانوها، لگن و شانه‌ها به طور هم‌زمان درگیر می‌شوند. حرکت اسکات را با هالتر نیز می‌توانید انجام دهید؛ آن را روی شانه‌هایتان گذاشته بایستید، پاها را به عرض شانه بازکرده به‌آرامی با خم کردن زانوها به پایین بروید و ران‌ها را به‌موازات سطح زمین قرار دهید سپس ران‌ها را راست کرده و به وضعیت ایستاده بازگردید. این حرکت را ۲۵ بار انجام دهید.
-
شنا سوئدی (Push Up)
شنا سوئدی در تقویت عضلات اطراف مفاصل شانه‌ها تأثیر زیادی دارد.افزایش قدرت عضلانی موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ـ عروقی می‌شود. شنای سوئدی که هر فرد می‌تواند انجام دهد به همان میزان خطر ابتلای او به بیماری ها و مشکلات قلبی ـ عروقی راکاهش خواهد داد.
روی شکم خود دراز کشیده، پاهایتان را در امتداد بدن بکشید و دست‌ها را به عرض شانه باز کنید. سپس وزن بدنتان را با استفاده از فشار آوردن برروی کف دستان خود بالا بکشید. این حرکت را تا زمانی که فشار زیادی روی خود احساس نکرده‌اید انجام دهید. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید.
-
حرکت لانج – لانچ یا لانگ – (Lunge)
یکی از بهترین تمرینات پا به شمار می‌آید. همچنین برای تقویت قدرت بدن و حفظ تعادل بدن بسیار مفید است.
بایستید و یکی از پاها را جلوتر از پای دیگر قرار دهید، طوری که فاصلۀ آنها به‌اندازهٔ عرض شانه باشد. پشت خود را صاف و سرتان را بالا نگه دارید. زانوها را خم کرده تا جایی که رانِ پای جلویی با زمین موازی باشد و زانو، درست بالای مچ قرار بگیرد. سعی کنید همیشه شانه، باسن و ساق پای خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانو جلوتر از انگشتان پا حرکت کند. نباید زانوی عقبی به زمین برخورد کند! درحالی‌که پاشنۀ پای جلویی را به زمین فشار می‌دهید زانوی جلویی را صاف‌کرده و به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را برای هر پا ۱۵ بار تکرار کنید. (جمعاً ۳۰ بار)
-
حرکت پل (Bridge Pose)
این حرکت باعث قوی شدن ستون فقرات شده و استرس را کاهش می‌دهد. به ازبین‌بردن ناراحتی‌های دورۀ قاعدگی، خستگی و کمردرد کمک کرده و درمانی برای فشارخون بالا و پوکی‌استخوان‌هاست.
چگونگی انجام این حرکت: به پشت‌روی زمین دراز کشیده کف پاهایتان را کنار هم و زانوهای خود را خم کنید. دست‌ها کنار بدن و کف آنها روی زمین باشد. پاها باید به‌اندازهٔ عرض لگن از هم فاصله داشته باشند، دنبالچه را از زمین بلند نموده و به‌طرف بالا فشار دهید به‌طوری‌که با بدنتان یک خط مستقیم بسازد. ۳۰ ثانیه در این حالت مانده و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
-
حرکت اسکات به کمک دیوار (Wall Squat)
پشت به دیوار ایستاده، کمر خود را به دیوار تکیه دهید به طوری که پاهای شما در فاصلۀ ۴۵ -۶۰ سانتی‌متری از دیوار باشد.
پاها را به‌اندازهٔ عرض شانه باز کنید. کف پاها و زانوهایتان رو به بیرون باشد. دست‌ها جلوی بدن روی‌هم و موازی با زمین دراز باشد، حالا به‌آرامی درحالی‌که کمرتان با دیوار در تماس است به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که قسمت بالایی پاهای شما موازی با زمین قرار بگیرد. یک‌لحظه مکث کرده و سپس با فشار بر پاشنه‌ها دوباره به سمت بالا برگردید. سربالا و کمر کاملاً صاف باشد.
-
طناب زدن (Rope Jumping)
طناب زدن، یکی از بهترین و کارآمدترین ورزشهای هوازی است که محدودیت سنی ندارد و توان عمومی بدن را افزایش می‌دهد. طناب زدن یکی از بهترین ورزشهای قلب با کالری سوزی بالاست. عضله ساز بوده و برای لاغری مفید است. برای انجام‌دادن این حرکت لزوماً طناب لازم نیست می‌توانید به‌صورت فرضی انگار که طنابی را در دست خود گرفته‌اید وانمود کنید که در حال طناب زدن هستید؛ در این حالت سعی داشته باشید که بیشتر وزن بدنتان روی پشت‌پایتان قرار بگیرد.طناب‌زنی را با سرعت پایین شروع کرده و بعد از مدتی سرعت طناب‌زنی خود را بیشتر کنید.
اگر خواستید آن را کمی چالشی‌تر اجرا کنید، به پریدنتان ارتفاع بیشتری بدهید.
-
تمرین دادن گردن و شانه‌ها
سالم نگه‌داشتن عضلات گردن و شانه‌ها بسیار مهم است، بخصوص برای افرادی که مدتی طولانی از روز را پشت میز می‌نشینند. ساده‌ترین حرکتی که برای تقویت عضلات سروگردن می‌توان انجام داد این است که سر را با دست به طرفین فشار داده و با دست دیگر گردنتان را نگه دارید.
حرکت دیگری که می‌توانید انجام دهید این است که در حالت نشسته، کمرتان را صاف کنید و دست چپتان را روی سرتان بگذارید. از آرنج دست را خم کرده به حالتی که دست چپ بالای سر و نزدیک گوش راست باشد؛ آرنج چپتان را بگیرید و شروع کنید به فشار دادن آن به سمت سرتان. به مدت ۲۰ ثانیه این کشش را نگه دارید و ۳ بار برای هر دستان تکرار کنید.
-
دراز و نشست (Crunches)
این حرکت تأثیر فوق‌العاده‌ای بر عضلات شکم و تقویت ماهیچه‌های بدن و همین‌طور لگن خاصره دارد. انجام درست این حرکت باعث ایجاد استایل صحیح نشستن و راه‌رفتن و همچنین موجب ایجاد تعادل در بدن خواهد شد.
به پشت خود دراز کشیده زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را به‌صورت ضربدری روی سینه گذاشته یا می‌توانید پشت‌گوشتان نگه دارید، (دست‌ها را پشت سر قلاب نکنید)، بدن را به سمت جلو و بالا فشار دهید در حدی که آرنج‌ها به‌زانو برسند، عضلات میانی بالاتنه را از زمین بلند کنید سپس پایین تنه را به‌آرامی پایین ببرید. دقت کنید کمر از زمین جدا نشود. این حرکت را برای عضلات گردن استفاده نکنید.
این حرکت را ۳۰ بار تکرار کنید.
-
حرکت پلانک (Plank)
یکی از جدیدترین ورزشهای نسل امروز است. یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن است بخصوص برای قسمت‌های شکم. (در کمترین زمان بیشترین نتیجه را خواهد داشت). بدون فشار آوردن بر روی ستون فقرات ماهیچه‌های آن را تقویت می‌بخشد.
روی زمین قرار گرفته طوری که وزن بدنتان برروی شصت پا و ساعد باشد آرنج‌ها خم و دقیقاً زیر شانه قرار گرفته باشد. در طول مدتی که حرکت پلانک را انجام می‌دهید بدن خود را صاف نگه دارید و این فرم را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید. برای ایجاد سختی در این حرکت می‌توانید یک‌دست یا پای خود را از زمین بلند کنید. خود را ۴۵ ثانیه در این حالت نگه دارید.
-
عمل بازدم را با بینی انجام دهید
یکی از مهم‌ترین موضوعات در هنگام انجام تمرینات و انجام حرکات ورزشی عمل تنفس و چگونگی دم و بازدم است. با نفس کشیدن به‌صورت صحیح و درست می‌توانید انرژی زیادی برای بدن حفظ کنید. تنفس صحیح باعث می‌شود خون از قلب بهتر و مرتب‌تر به رگ‌های بدن انتقال یابد.
وقتی عمل بازدمتان را با بینی انجام می‌دهید به خود کمک می‌کنید که به وضعیتی آرام و راحت‌تر رسیده و بدن خود را بهتر احساس کنید.
به پشت دراز کشیده و بدنتان را شل کنید؛ شروع کنید به نفس کشیدن از طریق بینی و در همین حین بدن خود را ماساژ دهید.
تغذیۀ درست قبل از ورزش صبحگاهی
اغلب نمی‌دانند که قبل از شروع کردن تمرین ورزشی چه بخورند. مقدار کمی کربوهیدرات، پروتئین متوسط و کم‌چرب؛ یک سیب، نصف موز یا حتی یک ظرف ماست کوچک؛ به‌عنوان غذای قبل از ورزش برای تأمین سوخت بدن شما کافی است.
بعد از بیدارشدن از خواب، یک فنجان آب ولرم (بهتر است همراه با لیمو باشد) نوشیده و شروع به ورزش کنید.
بدن پس از به خواب رفتن و سپری کردن شب، آب خود را ازدست‌داده است پس قبل از اینکه شروع به ورزش‌کردن کنید، یک لیوان آب (۲۵۰ میلی‌لیتر) بنوشید و بعد از هر ۲۰ دقیقه ورزش‌کردن یک لیوان دیگر. بیشتر از این مقدار تنها در صورتی ضرورت دارد که ورزش خیلی سخت یا طولانی انجام داده باشید (تقریباً بیش از ۲ ساعت).
کلام آخر اینکه بر کسی پوشیده نیست که ورزش‌کردن چه تأثیر مطلوبی بر روح و روان فرد و همچنین روحیۀ اجتماعی او خواهد داشت! برای داشتن یک روز عالی و احساس خوب داشتن، فعالیت بدنی یک گزینۀ عالی است. با ورزش‌کردن و ترشح اندروفین در مغز شما، احساس آسودگی و آرامش خاطر می‌کنید و خود را از همۀ تنش‌های روانی می‌رهانید.