چگونه استرس خود را کنترل و درمان کنیم؟
استرس احساس تنش عاطفی یا جسمی است و می‌تواند ناشی از هر واقعه یا فکری باشد که موجب بروز حس ناامیدی، عصبانیت و عصبی شدن در شما می‌شود. بدن شما به‌شدت به استرس واکنش نشان می‌دهد تا از زندگی شما در برابر تهدیدات شکارچیان و سایر متجاوزان محافظت کند. چنین تهدیدهایی امروزه نادر هستند، اما این بدان معنا نیست که زندگی عاری از استرس است اما روش های برای درمان استرس وجود دارد.
برعکس، در دنیای امروز احتمالاً هر روز با خواسته‌های زیادی مواجه می‌شوید، مانند تحمل حجم کاری زیاد، پرداخت قبوض و مراقبت از خانواده‌تان و … بدن شما با این به‌اصطلاح دردسرهای جزئی به‌عنوان تهدید برخورد می‌کند و در نتیجه، ممکن است احساس کنید که مدام مورد حمله قرار گرفته‌اید. اما شما می‌توانید بر استرس غلبه کنید. نباید اجازه دهید استرس زندگی شما را کنترل کند.
فهرست مطالب
پاسخ طبیعی به استرس چگونه است؟
هنگامی که با تهدیدی روبرو می‌شوید – مانند پارس کردن سگ بزرگ در حین پیاده‌روی صبحگاهی شما – هیپوتالاموس شما، ناحیه کوچکی در پایه مغز شما، یک سیستم هشدار را در بدن شما به راه می‌اندازد.
این سیستم از طریق ترکیبی از سیگنال‌های عصبی و هورمونی، غدد آدرنال شما را که در بالای کلیه‌ها قرار دارد، تحریک می‌کند تا موجی از هورمون‌ها از جمله آدرنالین و کورتیزول را ترشح کنند.
آدرنالین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، فشارخون شما را بالا می‌برد و منابع انرژی را افزایش می‌دهد. کورتیزول، هورمون استرس اولیه، قندها (گلوکز) را در جریان خون افزایش می‌دهد، استفاده مغز از گلوکز را افزایش می‌دهد و دسترسی به موادی را افزایش می‌دهد که بافت‌ها را ترمیم می‌کنند.
کورتیزول همچنین عملکردهایی را که در شرایط جنگ یا گریز غیرضروری یا مضر هستند، مهار می‌کند. پاسخ‌های سیستم ایمنی را تغییر می‌دهد و سیستم گوارش، سیستم تولیدمثل و فرایندهای رشد را در زمان بروز استرس سرکوب می‌شوند.
این سیستم زنگ هشدار طبیعی پیچیده همچنین با نواحی مغزی که خلق‌وخو، انگیزه و ترس را کنترل می‌کنند، ارتباط برقرار می‌کند.
چه زمانی پاسخ به استرس شدید می‌شود؟
زمانی که پاسخ طبیعی به استرس شدید شود. سیستم پاسخ به استرس بدن معمولاً خود محدودکننده است. هنگامی که یک تهدید درک شده از بین رفت، سطح هورمون به حالت عادی بازمی‌گردد.
با کاهش سطح آدرنالین و کورتیزول، ضربان قلب و فشارخون شما به سطح اولیه بازمی‌گردد و سایر سیستم‌ها فعالیت‌های منظم خود را از سر می‌گیرند اما وقتی عوامل استرس‌زا همیشه وجود دارند و شما دائماً احساس می‌کنید مورد حمله قرار گرفته‌اید، این واکنش جنگ یا گریز روشن می‌ماند.
این زمانی است که خرابکاری شروع می شود. اینها علائمی هستند که رخ می دهند: شروع به اضافه کردن وزن چربی در اطراف ناحیه میانی خود می کنید، ممکن است تغییرات خلقی را تجربه کنید که منجر به افسردگی و اضطراب می شود، ممکن است ریزش مو، سردرد، مشکلات گوارشی، ناتوانی در تمرکز و تمرکز را تجربه کنید و سرتان مه آلود شود. ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند و باعث شود احساس خستگی کنید، اما خواب ارزشمند را از شما سلب کرده است. با گذشت زمان می تواند منجر به بیماری قلبی، کاهش سیستم ایمنی بدن، افزایش فشار خون (نه فقط به طور موقت) و کاهش تراکم استخوان شود.
فعال‌شدن طولانی‌مدت سیستم پاسخ به استرس و قرارگرفتن بیش از حد در معرض کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس که پس از آن می‌تواند تقریباً تمام فرایندهای بدن شما را مختل کند.
این عدم غلبه بر استرس، شما را در معرض خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی قرار می‌دهد، از جمله:
- اضطراب
- افسردگی
- مشکلات گوارشی
- سردرد
- تنش و درد عضلانی
- بیماری قلبی، حمله قلبی، فشارخون بالا و سکته‌ی مغزی
- مشکلات خواب
- افزایش وزن
- اختلال حافظه و تمرکز
به همین دلیل یادگیری روش‌های سالم برای غلبه بر استرس‌های زندگی بسیار مهم است.
دلایل استرس و روش‌های کنترل آن
همه‌ی ما می‌دانیم که استرس مادر همه‌ی بیماری‌هاست. در اینجا به شما چند راهکار ساده و درعین‌حال کارساز برای غلبه بر استرس، معرفی می‌کنیم:
– با کسانی که دوستت دارند و از تو حمایت می‌کنند صحبت کن
– حداقل ۶ ساعت بخواب
– مطالب آموزنده و آهنگ‌های آرامش‌بخش گوش بده
– نسبت به اخبار بی‌خیال باش و از صفحات مجازی و پیچ‌های استرس‌زا دوری کن
– به موارد مثبت زندگی و تلاش‌ها و زحماتی که کشیده‌ای فکر کن و به افکار منفی اهمیت نده
– روزانه حداقل ۱۰ دقیقه ورزش سبک (در حد پیاده‌روی) داشته باشد
– مصرف روزانه‌ی نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی را به حداقل برسان
– از دوش آب سرد بیشتر استفاده کن
کارهایی که افراد تحت تنش و اضطراب و استرس به‌صورت مخفیانه انجام می‌دهند:
– تصور اتفاقات آینده و تلاش برای پیش‌بینی اتفاقی که ممکن است باعث شود کارها برخلاف انتظارشان پیش برود.
– دوری از اجتماع و هرگونه ارتباط اجتماعی، مثل پیام دادن، ایمیل زدن و… به‌منظور جمع‌آوری انرژی برای رویارویی با آنها در آینده
– تماشای یک فیلم تکراری یا یک برنامه به‌صورت مداوم (چون دانستن این که چه اتفاقی در ادامه‌ی این فیلم می‌افتد به آنها آرامش می‌دهد)
– نشخوارکردن اتفاقات و خاطرات گذشته و سعی در اصلاح اقداماتی که درگذشته انجام شده است
– ممکن است فرد پیغامی را در مورد مشکلی که مربوط به شخص دیگری است بنویسد اما در نهایت آن را پاک کند! چون دائم در حال قضاوت خودش و چیزی که نوشته است می‌باشد.
۱۶ روش برای کاهش و کنترل استرس (غلبه بر استرس)
البته با ضمن مرور این روش‌ها باید این نکته را در نظر داشته باشید که تا محرک‌های استرس‌زا وجود دارند، استرس هم وجود دارد اما این روش‌ها برای تعدیل و کنترل استرس و اضطراب شدید می‌توانند مفید واقع شوند، در اینجا به راه ۱۶ روش درمان استرس و اضطراب اشاره می کنیم:
۱- ورزش‌کردن
واردکردن استرس بدنی مثل ورزش‌کردن، می‌تواند به کاهش استرس روحی در فرد کمک کرده و باعث غلبه بر استرس شود. بیشترین تأثیر ورزش – برای غلبه بر استرس – زمانی خواهد بود که فرد به شکل منظم ورزش کند. طبق تحقیقات انجام شده شدت استرس در افرادی که به طور مدام ورزش می‌کنند کمتر از افرادی است که نامنظم ورزش می‌کنند.
ورزش چگونه استرس را کنترل (مهار) می‌کند؟
۱- هورمون استرس‌زا: ورزش هورمون‌های مربوط به استرس مانند کورتیزول را در بدن کاهش می‌دهد و باعث ترشح هورمون‌های اندورفین (که مربوط به حال عمومی و تحمل درد هستند) می‌شود.
۲- خواب: ورزش‌کردن باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود که این تأثیر مستقیمی بر روی غلبه بر استرس دارد.
۲- مکمل‌های غذایی مناسب
مکمل‌های غذایی مناسب تأثیر بسزایی در کاهش استرس دارند.
مکمل‌های غذایی مختلفی وجود دارند که تأثیر بسزایی برای غلبه بر استرس خواهند داشت:
– بادرنجبویه: گیاهی از خانواده‌ی نعناع که بر اساس تحقیقات زیادی کاهش‌دهنده‌ی استرس است.
– امگا ۳: طبق یک پژوهش انجام‌شده، دانش‌آموزانی که مکمل امگا ۳ مصرف می‌کنند ۲۰% استرس و اضطراب کمتری نسبت به بقیه دانش‌آموزان تجربه می‌کنند.
– آشواگاندا (Ashwagandha) : ریشه‌ی این گیاه استفاده می‌شود که به “گیلاس زمستانی” یا “جنسینگ هندی” معروف است و یکی از مهم‌ترین گیاهان استفاده شده در ساختار پزشکیِ پیشرفته‌یِ هندوستانِ دوران باستان (آیورودا) است.
– چای سبز: چای سبز به دلیل افزایش سروتونین و داشتن آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنول باعث کاهش استرس می‌شود.
ریشه سنبل‌الطیب: این ریشه علاوه بر کاهش استرس و اضطراب به بهبود خواب نیز کمک می‌کند.
۳- شمع روشن کنید:
رایحه‌های مناسب و خوش‌بو تأثیر زیادی در غلبه بر استرس دارند. استفاده از شمع‌ها و عودهای مناسب که بوی خوبی دارند باعث کاهش استرس می‌شود. برخی از این رایحه‌ها عبارت‌اند از:
- اسطوخودوس
- گل رز
- Vetiver یا خس‌خس
- ترنج
- بابونه
- روغن بهارنارنج
- کندر
- عود صندل
- رایحه‌های پرتقال
۴- کاهش مصرف کافئین:
قهوه، چای، شکلات و نوشابه‌های انرژی‌زا می‌توانند باعث افزایش حس استرس در شما شوند.
افراد ظرفیت متفاوتی برای دریافت کافئین دارند؛ چنانچه فکر کردید که کافئین ضربان قلب شما را به‌صورت مصنوعی بالا می‌برد از مصرف آن خودداری کنید.
۵- بنویسید:
دو موضوع است که می‌توانید برای کاهش استرس در باره‌ی آنها بنویسید:
۱- چیزهایی که باعث ایجاد استرس در شما می‌شود
۲- چیزهایی که بابت آنها شکرگزار هستید
نوشتن از عوامل استرس‌زا به شما قدرت کنترل داشتن بر روی این عوامل را می‌دهد و نوشتن چیزهایی که بابت آنها شکرگزار هستید، حس مثبت عمومی به شما خواهد داد.
۶- آدامس جویدن:
جویدن آدامس باعث بهبود اوضاع جریان خون بدن شما خواهد شد و امواجی مملو از آرامش را برای مغز شما به ارمغان می‌آورد.
بر اساس تحقیقات، افرادی که احساس می‌کنند استرس زیادی دارند شدیدتر آدامس می‌جوند که این کار باعث می‌شود استرس آنها سریع‌تر کاهش یابد.
۷- وقت گذراندن با خانواده و دوستان
با خانواده و دوستان خود وقت بگذرانید؛ طبق تحقیقات انجام شده زنانی که بیشتر در جوامع دوستی و خانوادگی قرار دارند و دارای مداومت‌های اجتماعی هستند، تحت استرس کمتری قرار می‌گیرند (این موضوع در مورد مردان نیز صدق می‌کند).
۸- بخندید
خندیدن و داشتن حس اضطراب و استرس، به طور هم زمان، کاری غیرممکن است. خندیدن با آزادکردن استرس و ایجاد کشش در برخی از عضلات باعث کاهش شدت استرس می‌شود. با تداوم در خندیدن می‌توانید باعث غلبه بر استرس شده و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.بر اساس تحقیقاتی که در گروه‌های حمایتی سرطان انجام شده، گروه‌هایی که در آن بیشتر شوخی می‌شود استرس کمتری را در خلال درمان تجربه می‌کنند.
۹- نه بگوییم
می‌دانیم که تمامی محرک‌های حسی در کنترل شما نیستند اما بر جز آنها چرا. از پذیرفتن مسائلی که بار روانی بیشتر از حد توان شما را دارند، پرهیز کنید و برای جلب‌توجه و رضایت دیگران تن به کاری ندهید تا استرس کمتری را تجربه کنید.
۱۰- اهمال‌کاری نکنید
عقب انداختن کارها و نداشتن اولویت‌بندی تصمیم‌گیری – برای انجام‌دادن کارها – باعث ایجاد چرخه‌ی استرس و در نهایت ایجاد استرس فزاینده در شما می‌شود. از کارهایی که می‌خواهید انجام دهید لیستی تهیه کرده و باتوجه‌به آن و انجام کارهایی که در صدر لیست کارهای شما قرار دارند استرس را از خود دور کنید.
۱۱- یوگا کار کنید
یوگا انواع مختلفی دارد اما به‌طورکلی و طبق تحقیقات؛ کاهش‌دهنده‌ی سطح استرس در فرد است و می‌تواند در حد داروهای کاهش‌دهنده‌ی استرس، مفید عمل کند.کاهش ضربان قلب و کاهش شدت کورتیزول از جمله‌ی برخی از مکانیزم‌های کاهش استرس توسط یوگا است.
۱۲- ذهنیت خود را اصلاح کنید
در زمان حال زندگی کنید. زندگی‌کردن در زمان حال می‌تواند شما را از فکرکردن به محرک‌های استرس‌زا و افکار منفی دور کند. تمرین‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و…. می‌تواند ذهن را به سمت حضور در زمان حال سوق دهد.
۱۳- معاشقه
نوازش کردن، بوسیدن، در آغوش کشیدن و رابطه‌ی جنسی می‌توانند باعث کاهش استرس شوند. این اعمال باعث ترشح اکسی‌توسین (Oxytocin) و کاهش سطح کورتیزول (که کاهش‌دهنده‌ی فشارخون و تپش قلب عمومی هستند) می‌شوند. بر اساس برخی تحقیقات بعضی از حیوانات هم – مانند شامپانزه‌ها – برای کاهش استرس از معاشقه استفاده می‌کنند. همچنین رابطه جنسی خوب بعد از معاشقه تا حد زیادی به سلامتی و کاهش استرس کمک می کند.
۱۴- گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش
موسیقی می‌تواند به آرامش یافتن کمک کند. گوش‌دادن به موسیقی بی‌کلام همراه با ریتم آرام، می‌تواند فشارخون و ضربان قلب را کاهش دهد و منجر به غلبه بر استرس شود. گوش‌دادن به صدای طبیعت بسیار آرامش‌بخش بوده و می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند.
۱۵- نفس عمیق بکشید
استرس بدن را در حالتی بین فرار کن یا بجنگ قرار می‌دهد که باعث افزایش فشارخون و بالارفتن ضربان قلب می‌شود. نفس عمیق کشیدن دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند اما باید به‌آرامی انجام بگیرد طور یکه کل تمرکز شما روی نفس‌هایتان باشد.
۱۶- وقت گذراندن با حیوانات خانگی
با حیوانات خانگی وقت‌گذرانی کردن و بازی‌کردن باعث ترشح اکسی‌توسین شده و درنتیجه منجر به ایجاد حس مثبت در فرد شده و به دنبال آن باعث کاهش استرس در فرد خواهد شد.
علائمی که نشان می‌دهد استرس زیادی داریم.
۱- بی‌خوابی یا خواب آشفته داشتن
۲- احساس نگرانی دائمی
۳- احساس تپش قلب
۴- عدم تمرکز و اختلال در حافظه
۵- احساس سرگیجه و عرق کردن بیش از حد
۶- احساس بدگمانی نسبت به اشخاص یا هر چیزی
۷- گریه کردن بدون دلیل
۸- گازگرفتن لب یا جویدن ناخن
۹- ریزش غیرطبیعی موی سر
استرس و درس‌خواندن
از مهم‌ترین دلایل استرس داشتن در هنگام درس‌خواندن؛ می‌توان به ترس از عدم کسب این نمره‌های دلخواه، فشار روحی از طرف خانواده و نگرانی در مورد آینده‌ی شغلی اشاره کرد.
هرچه قدر به این احساسات بیشتر فکر کنید به آنها قدرت بیشتری می‌دهید که شما را تحت کنترل خود در بیاورند .شما از اتفاقات آینده‌ی خود خبر ندارید پس تلاش کنید امروز خود را بهتر از دیروز بسازید. تجربیاتی که از موفقیت‌ها و شکست‌ها به دست می‌آورید ضامن تبدیل‌شدن شما به بهترین نسخه از خودِ فعلی‌تان هستند.
راهکارهای طلایی کاهش استرس در هنگام درس‌خواندن
۱- زمان خود را مدیریت کنید
۲- استراحت کنید
۳- غذای مقوی مصرف کنید و آب کافی بنوشید
۴- هنگام مطالعه، تکنیک‌های تنفسی و حرکت‌های کششی مناسب انجام دهید
۵- با هم‌کلاسی‌ها و افراد هم سن خود صحبت کنید
۶- برای خودتان هدیه در نظر بگیرید
۷- خواب منظم داشته باشیم
۸- هرگز ناامید نشوید
دلایل استرس گرفتن جنین
جنین داخل رحم تمام احساسات مادر را درک می‌کند و حتی تحت‌تأثیر این احساسات نیز قرار می‌گیرد.
دلایل استرس گرفتن جنین
۱- توجه نکردن مادر به تغذیه‌ی خود و خوردن غذاهای غیر سالم
۲- نخوابیدن مادر به مدت طولانی و نداشتن استراحت کافی
۳- غصه خوردن و ناراحت بودن
۴- نداشتن هیچ‌گونه فعالیت بدنی و یا داشتن فعالیت بدنی بیش از حد و خسته شدن زیاد
۵- مصرف دخانیات (کشیدن سیگار یا قلیان و…) و حتی در معرض دود قرارگرفتن مادر
۶- نگرانی مداوم و داشتن استرس زیاد مادر
۷- ترسیدن ناگهانی مادر و جیغ زدن از ترس
۸- واردشدن ضربه‌ی ناگهانی به مادر یا زمین‌خوردن او و یا صدمه‌ی شدید دیدن مادر
۹- گرسنه ماندن مادر برای مدت طولانی و نرسیدن مواد غذایی کافی به جنین
استرس چه بلایی سر بدن شما می‌آورد؟
۱- باعث ایجاد اختلال تمرکز بی‌خوابی و زودرنجی می‌شود
۲- سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و باعث ابتلا به بیماری‌های متوالی می‌شود
۳- باعث بالارفتن تپش قلب و افزایش فشارخون و حتی سکته می‌شود
۴- استرس تولید اسپرم را کاهش داده و دردهای پریودی را افزایش می‌دهد
۵- باعث فشار به شکم، فشار به معده، رفلاکس و ایجاد حالت تهوع می‌شود
۶- منجر به ایجاد دردهای عضلانی، دردهای ماهیچه‌ای و کاهش تراکم استخوان می‌شود
۷- با تأثیری که بر روی خواب شما خواهد گذاشت باعث می‌شود مایعات زیر چشم شما جمع شده و باعث ورم پلک و پف زیر چشم می‌شود
۸- استرس باعث ایجاد چین‌وچروک روی پوست می‌شود (به دلیل تأثیر استرس بر روی اعصاب و روان مثل اخم کردن، جمع‌کردن لب‌ها و یا ریز کردن چشم‌ها)
۹- ایجاد خشکی و پوسته‌پوسته شدن پوست. استرس تأثیر ناخواسته‌ای بر روی تغذیه گذاشته و باعث کمتر نوشیده شدن آب می‌شود که در نتیجه باعث کم‌آبی بدن و خشکی و پوسته‌پوسته شدن آن می‌شود
۱۰- جوش زدن. استرس با ایجاد هورمون‌هایی مانند کورتیزول باعث ایجاد چربی و روغن بیشتر در پوست و در نتیجه جوش زدن پوست می‌شود
کلام آخر
هنگام مصرف دارو و مکمل‌های لازم برای کاهش استرس، حتماً با پزشک خود مطرح کنید. برخی از این مکمل‌ها ممکن است با یکدیگر تداخل دارویی داشته باشند. اساس کنترل کردن استرس، منحرف‌کردن مغز از عوامل استرس‌زا است. تغذیه‌ی صحیح اثر بسیار زیادی روی حالت روانی فرد دارد که متأسفانه این موضوع – یعنی تغذیه‌ی سالم – غالباً دست‌کم گرفته می‌شود.
مردن یک روزِ تو را نابود می‌کند اما استرس می‌تواند هر روز زندگی‌ات را نابود کند