۸ فعالیت ورزشی مؤثر در کاهش فشارخون کمک می‌کند
اگر فشارخون بالا دارید، پزشک ممکن است ورزش بیشتری را توصیه کند. درحالی‌که دارو می‌تواند به مدیریت فشارخون شما کمک کند، ورزش یک‌راه عالی برای کمک به کاهش فشارخون با تقویت قلب و حفظ وزن مناسب است.
آیا ورزش برای فشارخون بالا مفید است؟
به‌طورکلی ورزش می‌تواند به مدیریت فشارخون شما کمک کند. اگر فشارخون بالا دارید، ورزش حتی می‌تواند به کاهش آن کمک کند. چگونه؟ ورزش منظم به مدیریت وزن کمک می‌کند، قلب شمارا سالم نگه می‌دارد و استرس را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، واردکردن ورزش به سبک زندگی شما، همراه با خوردن یک رژیم غذایی سالم، می‌تواند به کاهش فشارخون و پیشگیری از بیماری‌های جدی‌تر کمک کند.
فشارخون بالا می‌تواند منجر به سکته مغزی، حمله قلبی، نارسایی قلبی و حتی مشکلات کلیوی شود.
بنابراین، اگر می‌خواهید کفش‌های کتانی خود را با بند ببندید، حتماً چند نکته را در نظر داشته باشید.
شما باید مراقب تنفس خود باشید. اطمینان حاصل کنید که در حین تمرین یا انجام روش تنفسی، نفس خود را حبس نمی‌کنید.
تمرکز بر کنترل تنفس به از بین‌بردن افزایش قابل‌توجه فشارخون کمک می‌کند.
یکی دیگر از مواردی که باید به آن توجه داشته باشید این است که ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن و خنک کردن را انجام دهید. برای مثال، می‌توانید دوچرخه‌سواری کنید، روی تردمیل راه بروید، در یک مسیر پیاده‌روی کنید یا برای گرم کردن یا خنک کردن محله‌تان قدم بزنید.
با گرم کردن و سرد کردن هوا، می‌توانید از تغییر شدید فشارخون نیز جلوگیری کنید. این به بدن شما اجازه می‌دهد تا با افزایش تدریجی ضربان قلب و تنفس در شروع فعالیت، با ورزش سازگار شود و به‌محض اینکه ورزش را متوقف کنید، اگر خنک نشوید، می‌تواند منجر به کاهش فشارخون شود. قلب شما همچنان تندتر می‌زند و رگ‌های خونی شما گشاد می‌شوند و این می‌تواند منجر به تجمع وریدی در پاهای شما شود؛ بنابراین مهم است که برای جلوگیری از افت فشارخون خود را خنک‌کنید.
چقدر باید ورزش کنید؟
توصیه می‌شود هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید. اما می‌توان آن ۱۵۰ دقیقه را در طول هفته به بخش‌های قابل‌کنترل‌تری تقسیم کرد.
اگر تازه شروع به تمرین روتین کرده‌اید، می‌توانید ورزش خود را با افزایش ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید.
و ثبات و تکرار رمز موفقیت است. ممکن است یک تا سه ماه طول بکشد تا متوجه تفاوت فشارخون خود شوید.
شما همچنین می‌خواهید مطمئن شوید که به‌اندازه کافی سخت کار می‌کنید. برای ورزش‌های با شدت متوسط، می‌خواهید حدود ۵۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود را هدف بگیرید. یک‌راه ساده دیگر برای فهمیدن اینکه آیا نیاز دارید کمی بیشتر به خودتان فشار بیاورید، تست گفتگو است.
اگر روی تردمیل هستید یا راه می‌روید، فقط چند کلمه می‌توانید بیرون بیاورید. قطعاً نمی‌توانید آواز بخوانید یا به‌راحتی یک مکالمه کامل داشته باشید.
بهترین ورزش‌ها برای کاهش فشارخون
تمرینات کاردیو و قدرتی انجام می‌دهید، به تقویت قلب شما کمک می‌کند، به این معنی که قلب شما می‌تواند خون بیشتری را با تلاش کمتر پمپاژ کند.
در اینجا برخی از اشکال ورزش برای کمک به کاهش فشارخون شما بسیار مفید است:
-
کلاس‌های هوازی
برای کلاس‌هایی مانند ایروبیک آبی، زومبا و کلاس تناسب‌اندام عملکردی ثبت‌نام کنید. وقتی شک دارید، از باشگاه یا مرکز استراحت خود بپرسید که چه کلاس‌هایی را ارائه می‌دهند که متناسب با نیازهای شما باشد.
برای افزایش ضربان قلب و تنفس باید سریع‌تر از حد معمول راه بروید.
دوچرخه‌سواری اگر حداقل ۱۰ دقیقه انجام شود و شما فعالانه رکاب بزنید، حساب می‌شود. یک کلاس دوچرخه‌سواری مبتدی نیز می‌تواند راهی عالی برای برنامه‌ریزی تمرین در برنامه روزانه شما باشد.
کلاس‌های رقص مانند زومبا تمرین خوبی هستند. هر رقصی اگر شامل حرکات تمام بدن و افزایش ضربان قلب باشد، مهم است.
رقصیدن کلاس‌های رقص مانند زومبا تمرین خوبی هستند. هر رقصی اگر شامل حرکات تمام بدن و افزایش ضربان قلب باشد، مهم است.
-
باغبانی یا سایر کار های حیاط
این می‌تواند شامل چمن‌زنی و چنگ زدن برگ‌ها باشد. ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در حیاط کارکنید.
-
پیاده‌روی
اگر در پیاده‌روی تازه‌وارد هستید، ابتدا در مسیرهای مبتدی بمانید. هدف داشته باشید که تا مسیرهای دشوارتر کارکنید.
-
دویدن یا سریع قدم‌زدن
می‌توانید دویدن و سریع راه رفتن را با پیاده‌روی جایگزین کنید. از مسافت‌های کوتاه‌تر و سرعت‌های کمتر شروع کنید و به‌آرامی تا مسافت‌های طولانی‌تر یا سرعت‌های بیشتر کارکنید.
-
شنا کردن
اکثر مردم با شنا کردن آزاد آشنا هستند، بنابراین برای شناگران مبتدی ممکن است ساده‌ترین روش می‌باشد. اگر آن شنا خیلی سخت باشد، دویدن در آب می‌تواند نقطه شروع خوبی برای فردی باشد که به ورزش در استخر عادت می‌کند. استفاده از تجهیزاتی مانند نودل استخر یا کمربند دویدن آبی برای افزایش شناوری بیشتر در حین دویدن نیز می‌تواند مفید باشد.
-
وقتی وزن خود را کاهش می‌دهید
درواقع می‌توانید فشارخون خود را ۵ تا ۷ میلی‌متر جیوه کاهش دهید.
پس از تمرین، می‌توانید روی چند روش تنفسی نیز تمرکز کنید که به کاهش فشارخون شما کمک می‌کند. روش تنفس با لب‌های جمع شده را توصیه می‌شود.
شما فقط به مدت ۲ ثانیه از بینی خود نفس می‌کشید و سپس از طریق دهان خود بیرون می‌آورید، مثل‌اینکه دارید سوت می‌زنید، برای ۴ ثانیه. انجام این کار می‌تواند به تنظیم مجدد بدن کمک کند.
آیا فعالیتی وجود دارد که باید از آن اجتناب کرد؟
بله حداقل در ابتدا همان‌طور که سفر تناسب‌اندام خود را شروع می‌کنید، باید به‌آرامی آن را طی کنید و برای رسیدن به یک هدف تلاش کنید.
برای فردی که فشارخون بالا دارد، ورزش‌های شدت بالا ممکن است کمی سخت باشد و درنهایت می‌گویی، من با آن شروع نمی‌کنم.
همچنین در مورد دوی سرعت، بالا رفتن از پله‌ها یا وزنه‌برداری باید مراقب باشید. این اشکال ورزش شامل حرکات شدید در مدت‌زمان کوتاهی است که می‌تواند فشارخون شمارا خیلی سریع افزایش دهد و فشار زیادی بر قلب شما وارد کند.
تمرین با وزنه می‌تواند کمی مشکل باشد، زیرا برخی از افراد تمایل دارند نفس خود را حبس کنند؛ بنابراین تا زمانی که به‌درستی نفس می‌کشید، می‌توان تمرینات با وزنه را به کار برد.
قبل از شروع هر نوع ورزش با پزشک خود صحبت کنید.
با فشارخون بالا، بسیاری از مردم دارو مصرف می‌کنند. این دارو می‌تواند ضربان قلب و پاسخ فشارخون شما به ورزش را تغییر دهد.
-
چگونه باانگیزه بمانیم
شروع یک برنامه ورزشی می‌تواند ترسناک باشد. اما گری نکاتی دارد که به شما کمک می‌کند باانگیزه بمانید و در مسیر درست به سمت اهداف سلامتی خود قرار بگیرید.
-
تفکیک کنید
فکر نکنید که باید ۱۵۰ دقیقه در هفته را در یک جلسه تمرین انجام دهید. ورزش را می‌توان در طول روز انجام داد. شما می‌توانید ۱۰ دقیقه اینجا و ۱۰ دقیقه آنجا انجام دهید.
-
فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید
دویدن را دوست ندارید؟ پس نکن. اگر از شنا یا رقصیدن لذت می‌برید، در عوض آن فعالیت‌ها را انجام دهید. اما از مخلوط کردن آن نترسید. امتحان کردن فعالیت‌های مختلف نه‌تنها برای شما سرگرم‌کننده است، بلکه به جلوگیری از استفاده بیش‌ازحد یا آسیب کمک می‌کند و گروه‌های مختلف ماهیچه‌ای را کار می‌کند.
-
زمانی را پیدا کنید که بهترین کار را برای شما داشته باشد.
اگر فرد صبحگاهی هستید، سعی کنید تمرین خود را در آن زمان انجام دهید. اگر بیشتر اهل شب‌نشینی هستید، عصرها به باشگاه بروید.
- انتظارات خود را مدیریت کنید وقتی شروع به کار می‌کنید، تعیین اهداف کوچک مانند تمرین سه روز در هفته بیشتر از هدف‌گذاری برای تمرین پنج روز در هفته نتیجه خواهد داد. اگر از صفر به پنج روز در هفته بروید، دچار شکست خواهید شد و این کار سخت‌تر خواهد شد.
-
یک دوست پیدا کن
ورزش کردن با یکی از اعضای خانواده یا یک دوست می‌تواند انگیزه بیشتری برای حضور و کار سخت ایجاد کند. شما همچنین می‌توانید از آن به‌عنوان تعامل اجتماعی استفاده کنید.
با فشارخون بالا، باید مراقب باشید که ضربان قلب و فشارخون خود را با چه سرعتی بالا می‌برید. فشارخون شما در حین ورزش افزایش می‌یابد و معمولاً پس از تمرین کاهش می‌یابد. پزشک شما می‌تواند به شما در درک این تغییرات و آنچه باید توجه کنید، کمک کند.
-
اگر درد دارید متوقف شوید
مطمئناً، انواع مختلفی از درد وجود دارد، اما اگر درد عضلانی باشد، گری پیشنهاد می‌شود استراحت کنید تا آن عضلات آرام شوند. اما اگر درد قفسه سینه را تجربه می‌کنید، متوقف شوید و به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.
با قرار دادن برنامه تمرینی خود به بخشی منظم از زندگی خود، سازگاری با تمرینات خود را فراموش نکنید. باهدف ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته ادامه دهید.
بغیر از این ۸ فعالیت ورزشی مؤثر در کاهش فشارخون کمک می‌کند، که ما به شما معرفی کردیم آیا شما هم مورد دیگری را می شناسید؟ به ما اعلام کنید.