فهرست مطالب
غذاهای افزایش‌دهنده‌ی انرژی
اگر شما فردی هستید که هر روز و هر روز احساس خستگی می‌کنید، پس باید این مورد را جدی بگیرید. کمبود فعالیت و قرارگرفتن در معرض نور خورشید – که به‌طورکلی در حال حاضر همه با آن روبرو هستیم – تأثیر منفی بر سطح انرژی ما دارد.
اینکه دائم در معرض نور خورشید باشیم درحالی‌که در تمام روز در درون خانه یا محل کار هستیم، دشوار است اما برای رفع این مشکل می‌توانیم از غذاهای افزایش‌دهنده‌ی انرژی را استفاده کنیم.
همه‌ی ما این جمله را شنیده‌ایم که «شما همان چیزی هستید که می‌خورید» و در طول روز و مخصوصاً الان – که به دلیل کرونا در قرنطینه هستیم – درنظرگرفتن این مفهوم می‌تواند برای افزایش سطح کلی انرژی بدن ما معجزه کند.
در طول روز یا بعدازظهر، به‌راحتی می‌توانید با نوشیدن یک فنجان قهوه یا یک میان وعده‌ی شیرین، انرژی که در جستجوی آن هستید را بیابید بااین‌حال، این راه‌حل‌های سریع، انرژی پایداری را که برای مقابله با آن در روز نیاز دارید را در اختیار شما قرار نمی‌دهند.
برای داشتن سطح ثابتی از انرژی، متخصصان تغذیه، خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی (شاخص گلیسمی، حاکی از میزان گلوکز یا قند خونی است که پس از مصرف مواد غذایی، در بدن آزاد می‌گردد) پایین‌تر، مانند سبزیجات سبز و میوه‌های کم قند را توصیه می‌کند.
هرچه شاخص گلیسمی یک غذا بیشتر باشد، وقتی آن را می‌خورید، تأثیر بیشتر و سریع‌تری بر قند خون شما می‌گذارد و افت انرژی چند ساعت بعد سریع‌تر خواهد بود.
کلید دیگرِ پرانرژی ماندن، پرهیز از وعده‌های غذایی بزرگ و بافاصله دور و در عوض، خوردن غذاهای کوچک در فاصله‌های زمانی کمتر است. به وعده‌های غذایی کوچک و مکرر که حاوی پروتئین بهینه، کربوهیدرات‌هایی با فیبر بالا و برخی چربی‌های سالم طبیعی است، پایبند باشید. این یک دستورالعمل عالی برای حفظ تمرکز و سطح انرژی شما در تمام طول روز خواهد بود.
کربوهیدرات‌های کم‌کیفیت – مانند قندهای افزودنی و غلات تصفیه شده – از جمله غذاهایی هستند که هنگام احساس خستگی باید از آنها اجتناب کرده و دوری کنید. آنها می‌توانند باعث بی‌ثباتی در سطح قند خون شما شده و باعث ازدست‌دادن انرژی شما شوند.
در ادامه با تینامو همراه باشید تا شما را با ۶ نمونه از غذاهای افزایش‌دهنده‌ی انرژی آشنا کنیم
۱– موز
موز یکی از بهترین مواد غذایی انرژی‌زاست. موزها منبع عالی کربوهیدرات‌ها، پتاسیم و ویتامین B6 هستند که همگی مواد مغذی انرژی‌زا محسوب می‌شوند.
یک موز را همراه با صبحانه بخورید، یا برای یک میان وعده بعدازظهر یک موز را میل نمایید.
۲- ماهی چرب
غذاهای دریایی مانند ماهی‌تن و ماهی قزل‌آلا نسبت به گوشت قرمز، منبع پروتئین بسیار سالم‌تری هستند و همچنین ویتامین‌های گروه B – که به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند – را تأمین می‌کنند.
ماهی قزل‌آلا مملو از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم است که به حفظ تعادل هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین کمک می‌کند.
اسیدهای چرب امگا ۳ نیز برای کاهش التهاب که یکی از دلایل رایج خستگی است، مفید شناخته شده اند.
خوردن مقادیر کافی امگا ۳ از غذاهایی مانند ماهی سالمون یا گردو ممکن است توانایی مغز را برای سازگاری با تغییرات تقویت کند.
همچنین توصیه می‌شود که به‌جای پاستا یا برنج، ماهی‌های چرب را با یک سس سالاد و روغن زیتون یا سبزیجاتی مانند گل‌کلم یا کدو سبز همراه کنید.
۳- سیب
شاید این جمله را شنیده باشید: خوردن یک سیب در روز، دکتر را از تو دور نگه می‌دارد!
سیب منبع عالی پتاسیم ، ویتامین C و فیبر است که باعث سیری می شود.
سیب حاوی قند طبیعی غنی است که باعث افزایش انرژی پایدار می‌شود.
یک ترفند برای کاهش تأثیر گلیسمی و به حداکثر رساندن انرژی، ترکیب فیبر غذایی با چربی و پروتئین در رژیم غذایی است.
خوردن نصف سیب به‌تنهایی ممکن است قند خون شما را افزایش دهد، اما اگر آن را با یک‌تکه پنیر چدار یا مقداری کره‌ی بادام‌زمینی بخورید، ورود قند به جریان خون شما را کند می‌کند. این به شما کمک خواهد کرد که انرژی خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید.
۵- آووکادو
آووکادوها به دلایل خوبی طرف‌داران زیادی دارند. آووکادو که به‌عنوان یک ” غذای فوق‌العاده ” در نظر گرفته می‌شود، سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌های گروه B است. آنها شاخص گلیسمی پایینی دارند، بنابراین قند خون شما را زیاد افزایش نمی‌دهند و بنابراین به تثبیت سطح انرژی شما در طول روز کمک می‌کنند.
۵- آجیل
آجیل یکی از کم‌مصرف‌ترین میان وعده‌هایی است که می‌توانید در زمانی که در تنگنا هستید و به یک تقویت‌کننده‌ی انرژی سریع‌تر نیاز دارید، آن را میل کنید.
آجیل‌ها مملو از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم هستند که باعث سیری می‌شود. بادام سرشار از ویتامین E و ویتامین B است که به محافظت از سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و خواص ضد استرس دارد.
بادام یا سایر آجیل‌ها را زمانی که به غذای بعدازظهر نیاز دارید بخورید یا روز خود را با گنجاندن آنها در صبحانه شروع کنید. می‌توانید روز خود را با خوردن ماست یونانی پرچرب با توت‌های کم گلیسمی و بادام خرد شده روی آن شروع کنید.
۶- سبزیجات
استفاده از سبزیجات برگ سبز در رژیم غذایی به دلایل مختلفی توسط متخصصان تغذیه توصیه می‌شود.
سبزیجات مملو از فیبر، آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های A ، C، E و K هستند. کمبود آهن یکی از شایع‌ترین دلایل خستگی است، بنابراین افزودن غذاهای غنی از آهن به رژیم غذایی شما می‌تواند معجزه کرده و سطوح انرژی شما را بالا ببرد.
برای ناهار، یک سالاد مرغ بریان یا ماهی با مقدار زیادی سبزیجات خرد شده، مایونز و روغن زیتون گزینه‌ی خوبی است.
خوردن غذاهای سالم و ارگانیک توصیه‌ی همیشگی متخصصان تغذیه است.
کلام آخر
با همه‌ی این تفاسیر اگر به طور دائم انرژی کمی دارید، حتماً با پزشک و یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
مواد غذایی که شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی ذکرشده باشند؛ سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشند.
برای اینکه در طول روز انرژی فراوان داشته باشید سعی کنید، تغییر کوچکی در برنامه غذایی خود ایجاد کنید و غذاهای مناسبی را برای خوردن انتخاب کنید.