۲۴ راهکار عالی برای داشتن خواب شبانه راحت و سریع

24 راهکار عالی برای داشتن خواب شبانه راحت و سریع

0 274

۲۴ راهکار عالی برای داشتن خواب شبانه راحت و سریع

خواب شبانه

 اهمیت خواب شبانه

نداشتن یک خواب راحت در شب می‌تواند برای هرکسی آزاردهنده باشد زیرا به‌خاطر خستگی ناشی از کم‌خوابی نمی‌تواند باکیفیت مناسبی به کارهای خود رسیدگی کند و این احساس خوبی را نسبت به این وضعیت به وجود نمی‌آورد.

خواب شبانهخسته بودن برای تمام مدت از دیگر مشکلات نداشتن خواب راحت است شما ممکن است در طی روز چرت بزنید، به‌سختی فکرتان متمرکز کار روزمره شوید و تصمیم‌گیری برای انجام کار مشکل می‌شود و در مواقعی کم‌کم احساس افسردگی به سراغتان می‌آید.

ساعت بیولوژیکی خواب بدن انسان‌ها با همدیگر متفاوت است.

برای داشتن خواب کافی باید ساعت خوابیدن خود را با ساعت بیولوژیکی بدن خود هماهنگ کنید.

اینسومنیا، اختلال کم‌خوابی است.

کم‌خوابی تأثیرات منفی بر روی کارکرد جسم و ذهن انسان می‌گذارد.

بهترین زمان برای به خواب رفتن 

خواب شبانه

بهترین زمان برای به خواب رفتن پس از غروب کامل آفتاب و آغاز شب خواهد بود برای اینکه کارکرد بدن انسان بهتر شود نیازمند این است که در ۲۴ ساعت شبانه‌روز یک‌سوم آن را به خوابیدن اختصاص دهد.

بهترین زمان برای خواب شبانه ساعت ده و نیم شب تا پنج و نیم صبح خواهد بود

ساعت طلایی خواب‌بین ۱۰ شب تا ۲ صبح است، به نفع شماست که این ساعت مهم را از دست ندهید همچنین خواب بودن در طول ساعات ۲ تا ۴ بامداد، عمیق‌ترین و باکیفیت قسمت خواب شماست.

بهترین بخش خواب، فاز آخر آن  است که با عنوان فاز REM شناخته می‌شود؛ اشخاص مبتلا به اختلال بی‌خوابی از تجربه فاز آخر بی‌بهره هستند.

مضرات کم‌خوابی و نداشتن خواب شبانه کافی بر روی بدن

خواب شبانه

  • مرگ زودرس
  • پیری زودرس و چروک شدن پوست
  • بروز رفتارهای ناهنجار در جوانان و کودکان
  • ضعف در سیستم ایمنی و ابتلا به بیماری‌های مزمن
  • کاهش تمرکز
  • کاهش میل جنسی
  • تحریک‌پذیر کردن فرد
  • مستعد شدن برای ابتلا به اضافه‌وزن

فواید داشتن خواب شبانه کافی بر روی بدن

خواب شبانه

  1. کنترل‌کننده وزن و تسریع روند کاهش وزن

برخورداری از خواب کافی به مدت هفت سال در طول شبانه‌روز یکی از راه‌های تسریع‌کننده روند کاهش وزن، است.

وقتی بدن با کم‌خوابی درگیر می‌شود در مقادیر فراوانی شروع به ترشح هورمون گرلین می‌کند و در مقابل به کاهش ترشح هورمون لپتین می‌پردازد (هورمون لپتین کاهش‌دهنده اشتها و هورمون گرلین تحریک‌کننده اشتها در بدن است).

کاهش اشتها یکی از مؤلفه‌های مهم در کاهش وزن است اگر قد دارید به وزن مناسب خود برسید، سعی کنید خواب شبانه کافی داشته باشید.

  1. تقویت حافظه و ارتقای سطح هوشیاری

خواب کافی و مطلوب (به مدت ۷ الی ۹ ساعت در طول شب) تأثیر ویژه‌ای بر روی حافظه بلندمدت دارد خوابیدن، باعث می‌شود تا مغز و بدن عملکرد بهتری در طول روز داشته باشند و  باانرژی به فعالیت بپردازند. شرایط روحی و وضعیت جسمانی بر روی کارکرد حافظه تأثیر می‌گذارند.

خواب شبانه از تأثیرگذاری آسیب‌هایی – که در طول روز به بدن وارد می‌شوند –  پیشگیری می‌کند و به تقویت حافظه بلندمدت می‌پردازد.

اندام‌های مختلف بدن در طول خواب، در حالت استراحت قرار می‌گیرند؛ این در حالی است که مغز احساسات، ورودی‌های حسی و خطرات را پردازش می‌کند و به برقراری ارتباط میان رویدادها می‌پردازد.

خواب کافی بر روی وضعیت یادگیری تأثیر مثبت می‌گذارد و احساس نشاط و شادابی را در بدن حاکم می‌سازد.

  1. تقویت‌کننده احساسات

رابطه متقابلی میان افسردگی، استرس و خواب وجود دارد. افراد مبتلا به اختلال خواب، مستعد ابتلا به بیماری‌های روحی اعم از افسردگی و استرس هستند علاوه بر این، انسان‌های افسرده نیز با بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

مهم‌ترین علت وجود ارتباط میان خواب و بیماری‌های روحی، نقش مهمی است که خواب در فرایندهای عاطفی و احساسی ایجاب می‌کند.

  1. تنظیم قند خون

بی‌خوابی، باعث مقاومت بدن به ترشح هورمون انسولین شده و در طی این فرایند، انسولین قابلیت هدایت قندها به سلول را از دست می‌دهد و به‌مرورزمان – با افزایش قند خون – بیماری دیابت شکل می‌گیرد.

  1. ارتقای سیستم ایمنی بدن

طبق تحقیقات خواب کافی، زمینه را برای تقویت کارکرد سیستم ایمنی فراهم می‌کند.

توصیه‌ی اکثر پزشکان و متخصصان در دوره نقاهت بیماری – برای کاهش میزان درد – داشتن خواب کافی است.

  1. کاهش استرس

کم‌خوابی بدن را در حالت آماده‌باش برای انجام وظایف قرار داده و منجر به تولید هورمون استرس و افزایش فشارخون می‌شود.

هورمون‌های استرس در فرایند خوابیدن اختلال ایجاد می‌کنند و خطر سکته را تا دوبرابر افزایش می‌دهند. برای ازبین‌بردن اثرات منفی استرس، از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنید.

  1. تأثیر خواب به‌موقع بر روی زیبایی مو

چرخه‌ی مو یعنی اینکه تارهای مو در زمان مشخص چرخه‌ی رشد مو؛ استراحت و ریزش را ادامه دهند. کمبود خواب حالت استراحت، مو را به مرحله‌ی ریزش زودرس سوق می‌دهد.

خواب شبانه کافی بر روی  هورمون‌های طبیعی بدن تأثیر می‌گذارد. تنظیم هورمون‌ها برای داشتن موهایی پرپشت و ضخیم ضروری است.

تنظیم خواب شبانه با شیوه‌ای مناسب  ساده‌ترین راه برای جلوگیری از ریزش مو است.

بدن انسان به طور طبیعی هورمونی به نام ملاتونین تولید می‌کند (ملاتونین در چرخه‌ی خواب تأثیر دارد و کمک می‌کند خواب تنظیم شود). افراد سالم که سطح ملاتونین در بدن آنها به‌اندازه‌ی مناسبی وجود دارد به طور طبیعی نیازی به داروهای کمکی برای به خواب رفتن ندارند اما اگر سطح ملاتونین در بدن فردی کاهش یابد، دیریازود ریزش مو به سراغ فرد خواهد آمد.

کمبود خواب شبانه منجر به ایجاد  استرس می‌شود و استرس – که از عوامل شناخته شده در ریزش مو است – به طور مستقیم روی پیاز مو تأثیر می‌گذارد.

استفاده از قانون ۴-۷-۸ برای داشتن خواب شبانه

خواب شبانه

روش پیشنهادی ما برای سریع به خواب رفتن «قانون ۴-۷-۸» نام دارد. بر اساس این قانون باید به روش زیر عمل کنید:

۱– به مدت ۴ ثانیه به‌آرامی از بینی نفس بکشید.

۲- نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه‌دارید.

۳- به مدت ۸ ثانیه به‌آرامی از دهان نفس بکشید.

شاید تصویر کنید این روش کاربردی نخواهد بود اما پیشنهاد می‌کنیم حتماً آن را امتحان کنید تا از اثر جادویی آن مطمئن شوید.

 

چند پیشنهاد عالی برای داشتن خواب شبانه عالی

خواب شبانه

برخی از راهکارهای کاربردی برای داشتن خواب شبانه عالی شامل موارد زیر است:

۱- مختل نکردن افکار، قبل از خواب شبانه: افکار قبل از خواب شبانه تأثیر بسیار زیادی در آرامش روز بعد و رسیدن به خواسته‌های شما دارد. دقایقی قبل از بخواب رفتن رابطه ذهن خود را با مسائلی که در روزتان پشت سر گذاشته‌اید قطع کرده و با تمرکز به خواسته‌هایتان از آن یک فیلم سینمایی کوتاه ساخته و آن را در ذهنتان مرور کنید. با تصور این که به خواسته‌تان رسیده‌اید، خوشحالی خودتان و اطرافیانتان در مورد رسیدن به هدفتان را در آن فیلم مجسم کنید. سعی کنید هیچ فیلم دیگری دیدن این فیلم پر آرامش را مختل نکند.

۲- تعیین ساعت خواب مشخص: سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و ساعت مشخصی برای بیداری داشته باشید.

۳- تاریک کردن اتاق‌خواب: دو الی سه ساعت پیش از خواب نور اتاق‌خوابتان را تاریک یا کم کنید. در یک اتاق تاریک بخوابید تلویزیون را بردارید و صفحه‌های الکترونیکی را در مکان دیگری بگذارید. در پژوهش‌هایی که توسط بیمارستان دانشگاه کپنهاگ بر روی ۸۳۳ زن در سنین ۱۹ الی ۴۶ سال انجام شد مشخص شد نور مصنوعی باعث عدم ترشح هورمون ملاتونین – که وظیفه‌ی تنظیم خواب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن را دارد – شده و سبب کاهش قدرت باروری در زنان می‌شود همچنین به زنان باردار نیز توصیه می‌شود شب‌ها – به‌ویژه در ۳ماهه آخر بارداری – در اتاق کاملاً تاریک استراحت نمایند زیرا نور با کاهش تولید هورمون ملاتونین باعث ایجاد مشکلات سلامتی برای مادر و نوزاد می‌شود.

خواب شبانه

۴- غذا نخوردن قبل از خواب: درست قبل از خواب غذا نخورید؛ هضم غذا می‌تواند در روند به خواب‌رفتنتان اختلال ایجاد کرده و یا حتی مانع از آن شود. خوردن دیروقت غذاهای سنگین و چرب باعث می‌شود بر سیستم گوارشی فشار زیادی واردشده و بر نحوه خواب تأثیر می‌گذارد. حداقل یک ساعت قبل از خواب از خوردن غذا پرهیز کنید.

۵- تنظیم دمانی مناسب اتاق: اتاق خود را روی خنک‌ترین دما تنظیم کنید.

۶- در طول روز بیش از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بیشتر چرت نزنید.

۷- تشک و لوازم خواب مناسب تهیه کنید

۸- از موزیک‌ها یا ویس‌های آرامش‌بخش و کلاسیک قبل از خواب استفاده کنید.

۹- اتاق‌خواب خود را مرتب کنید: درهم‌ریختگی اتاق باعث می‌شود ذهن شما روی هر چیزی به‌جز خواب تمرکز کند. تاحدامکان اتاق را خلوت کنید.

۱۰- نگرانی‌های خود را یادداشت کنید: نوشتن احساسات به شما کمک می‌کند حداقل برای همان شب ذهنتان آرام شود. نفس عمیق بکشید تا فشار عضلات، فشارخون و ضربان قلبتان پایین بیاید و به خوابیدن شما کمک ‌کند.

۱۱- انجام تکنیک ریلکس کردن و آرامش عضلات: از انگشتان پا شروع کرده و تا عضلات صورت، هر عضله از بدنتان را چند ثانیه منقبض و سپس رها کنید.

۱۲- اگر بی‌خواب شدید در رختخواب نمانید، بلند شده و کاری انجام دهید تا حواستان از نگرانی در مورد بی‌خوابی پرت شود.

۱۳- به ساعت نگاه نکنید: نگاه‌کردن به ساعت اضطراب نخوابیدن را در شما افزایش داده و شمارا بی‌خواب‌تر می‌کند پس تا جایی ممکن به ساعت نگاه نکنید.

خواب شبانه

۱۴- قبل از خواب یوگای سبک انجام دهید تا در خوابیدن کمکتان کند.

۱۵- انجام طب فشاری: این تکنیک معمولاً برای ایجاد آرامش به کار می‌رود و شما می‌تواند برای زود خوابیدن از آن کمک بگیرید. حدود ۳۰ ثانیه بین ابروهایتان و ۳۰ ثانیه بین انگشت بزرگ و انگشت دوم پای خود را فشار دهید.

۱۶- گاهی اوقات قرارگرفتن در معرض نور آفتاب در طول روز می‌تواند در داشتن خواب شبانه راحت و سریع، کمک‌کننده باشد.

۱۷- اگر قبل از خوابیدن دچار اضطراب شدید، روی صورت خود آب سرد بپاشید.

۱۸- استفاده از روغن‌های اسانس‌دار همچون اسطوخودوس به خواب آرام کمک می‌کند و باعث می‌شود سرحال‌تر از خواب بیدار شوید.

۱۹- مصرف غذا‌هایی که سرشار از منیزیم هستند، مانند تخم کدو، برای خوابیدن مفید است.

۲۰- خاموش‌کردن وسایل الکترونیکی و گوشی: به دلیل اینکه نور صفحه موبایل و یا تلویزیون مختل‌کننده‌ی خواب شبانه شما هستند، بنابراین یک ساعت قبل از خوابیدن؛ تلویزیون، رایانه و بقیه وسایلی که منابع نور آبی دارند را خاموش‌کنید (نمایشگرهایی را که نمی‌توانید خاموش‌کنید بهتر است با پارچه بپوشانید).

خواب شبانه

۲۱- خواب کمتر در طول روز: اگر در طول روز مجبور به استراحت و خوابیدن هستید، سعی کنید در ساعات اولیه روز بخوابید و مدت‌زمان آن بیشتر از ۲۰ دقیقه نباشد.

۲۲- تنظیم ساعت زیستی: سعی کنید – هر روز یا حتی آخر هفته – ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدارشدن خودتان معین کنید ایجاد این عادت باعث می‌شود مغز و بدن طبق یک برنامه منظم رفتار کنند و این کار باگذشت زمان باعث ایجاد می‌شود خواب شبانه‌ی سریع و آرامی داشته باشید.

۲۳- کنترل کافئین موجود در غذا: قهوه صبحگاهی برای اکثر افراد مفید است، اما سعی کنید با تاریک شدن هوا، از مصرف کافئین در غذاها و نوشیدنی‌ها خودداری کنید. حتی ممکن است مصرف مقدار کمی شکلات نیز روی خواب شبانه تأثیر بگذارد.

۲۴- توقف مصرف قرص‌های خواب‌آور: بعضی از داروهای خواب‌آور هم عوارض خاصی ایجاد کرده و هم برایتان عادت می‌شود. پس با تغییر شیوه زندگی، راهکار مناسبی برای داشتن خواب شبانه‌ی راحت خود ایجاد کنید.

برای داشتن خواب شبانه راحت چه بخوریم؟!

خواب شبانه

یکی از راهکارهای داشتن خواب شبانه راحت داشتن تغذیه‌ی خوب و مفید است.

در اینجا چند ماده غذایی مفید و مناسب برای داشتن خواب شبانه راحت به شما معرفی می‌کنیم:

  • کیوی: به دلیل غنی بودن از ویتامین ث و ای، سروتونین و اسیدفولیک گزینه مناسبی برای خوراکی قبل از خواب شما محسوب می‌شود. با خوردن ۲ عدد کیوی قبل از خواب می‌توانید خواب شبانه راحتی داشته باشید.
  • غذاهای سرشار از فیبر: خوردن فیبر تأثیر زیادی بر روی داشتن خواب راحت شبانه خواهد داشت. فیبر مانع افزایش ناگهانی قند خون شده و متالونین را کاهش می‌دهد و در نتیجه باعث خواب شبانه راحت می‌شود.
  • ماست: گاهی اوقات دلیل بی‌خوابی کمبود کلسیم است. پس با مصرف محصولات لبنی مثل ماست و شیر و در نتیجه تنظیم مقدار کلسیم خواب شبانه راحتی را به خود هدیه دهید.
  • موز: به دلیل داشتن پتاسیم  فراوان، منبع خوبی از ویتامین B6 بوده و برای داشتن خواب شبانه راحت بی‌تأثیر نیست.
  • گردو: حاوی چربی‌های سالم و ملاتونین است که به همین دلیل می‌تواند خواب بهتری ایجاد کند.
  • چای بابونه: با داشتن خواص آنتی‌اکسیدانی ای  که دارد نوشیدن آن برای بهبود کیفیت خواب شبانه عالی است
  • ماهی: بیشتر ماهی‌ها ازجمله سالمون و تن دارای ویتامین B6 هستند که برای رفع بی‌خوابی مفید هستند.
  • آب گیلاس (به‌خصوص گیلاس ترش): آب گیلاس سرشار از ملاتونین بوده و به همین دلیل موجب داشتن خواب شبانه راحت برای ما خواهد شد.
  • کلم: مانند لبنیات مقداری کلسیم دارد و همان‌طور که می‌دانید کمبود کلسیم باعث بی‌خوابی می‌شود.
  • مواد غذایی سبوس‌دار: جو و دیگر دانه‌های سبوس‌دار حاوی منیزیم هستند و کمبود بیش از حد منیزیم ممکن است روند خواب شبانه شما را دشوارتر کند.
  • سویا: غذاهایی که با سویا درست می‌شوند، حاوی ایزوفلاون‌ها هستند. این ترکیبات، سروتونین (که یک ماده شیمیایی در مغز بوده و چرخه خواب را تحت‌تأثیر قرار داده و میزان آن را افزایش می‌دهد) تولید می‌کنند.

برای داشتن خواب شبانه راحت از چه نوع چایی استفاده کنیم؟

خواب شبانه

خوردن چای برای داشتن خواب راحت گزینه‌ی تأثیرگذاری است. علاوه بر انواع چای، دم‌نوش‌های مختلفی هم برای داشتن خواب شبانه راحت به شما کمک می‌کند.

بهترین این چای‌ها برای داشتن خواب شبانه راحت را به شما معرفی می‌کنیم:

  • چای بابونه: یک چای ملایم و مناسب برای خواب شبانه است که موجب استراحت ذهن و داشتن خواب شبانه‌ای آرام و راحت می‌شود.
  • چای سفید: این چای پرخاصیت و پرفایده از گذشته به‌عنوان نسخه‌ای آرامش‌بخش برای اعصاب، مقوی برای قلب و عروق، جلوگیری کننده از بروز پوکی‌استخوان و مبارزه کننده با آنفلوانزا مورداستفاده قرار می‌گرفته است.
  • چای والرین: گیاه والرین – که به‌عنوان یک داروی ضد اضطراب شناخته‌شده – قادر به آرام نمودن سیستم عصبی و جلوگیری از اضطراب یا استرس است و همین ویژگی ازبین‌بردن اضطراب، سبب خواب شبانه راحت می‌شود.
  • چای سبز: این چای به دلیل داشتن مقادیر کمی از کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌تواند هورمون‌ها را متعادل کرده و به شما کمک کند تا آرامش بیشتری داشته باشید.
  • چای گل ساعت: چای گل ساعت به دلیل برخورداری از غلظت بالای GABA، باعث ایجاد فعل‌وانفعالات شیمیایی در مغز و ایجاد حس آرامش در بدن می‌شود.
  • چای نعنا گربه‌ای: با ویژگی تسکین‌دهندگی و آرام‌بخش بودن، اغلب با اسطوخدوس یا بابونه میل می‌شود. خوردن این چای به افزایش آگاهی انسان نیز کمک کرده و یک روش قدیمی برای درمان بی‌خوابی است.

 

کلام آخر درباره اهمیت خواب شبانه

خواب شبانهخواب در طول روز به‌هیچ‌عنوان جایگزین خواب شبانه نیست و توصیه نمی‌شود. سستی، کرختی، ترشح پشت حلق، تحریک‌پذیری و عصبی بودن، بوی بددهان، کاهش اشتها  و فراموشی از جمله عوارض خواب در طول روز به‌خصوص  در هنگام غروب آفتاب است.

بی‌خوابی و مشکلات خواب باوجود مشغله‌ها و تنش‌های زندگی روزمره امری شایع و مشکل‌ساز است اما می‌توان برای بهبود کیفیت خواب و داشتن خواب راحت، از انواع و اقسام روش‌های کاربردی که در این مقاله به آنها اشاره کردیم، بهره برد.

ارسال پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.