۱۸غذای مؤثر برای افزایش وزن

معرفی ۱۸ غذای مناسب برای افزایش وزن

پزشکان به‌طورمعمول افزایش وزن را برای کسانی که وزن کمتر از حد طبیعی دارند توصیه می‌کنند زیرا می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود.

اگر فردی کم‌وزن باشد، مستعد ابتلا به مشکلات مختلف سلامتی مانند ناباروری، تأخیر در رشد، سیستم ایمنی ضعیف، پوکی استخوان و سوءتغذیه است.

افزایش وزن ممکن است مشکل باشد، اما در زیر غذاهایی وجود دارد که می‌توانند به شما دررسیدن به هدفتان کمک کنند و بلکه می‌توانند به عضله سازی و بهبود سلامتی شما نیز کمک کنند.

در اینجا غذاهایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند وزن سریع، مؤثر و ایمن را افزایش دهید. در این مقاله به روش های افزایش وزن با تغذیه مناسب خواهیم پرداخت.

۱۰ تمرین از بهترین و سریع‌ترین تمرین‌ها، برای چربی‌سوزی و کاهش وزن

 

• شیر

شیر ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی دارد. همچنین منبع بسیار خوبی از مواد معدنی، کلسیم و ویتامین‌ها است.

مطالعه نشان می‌دهد که بعد از تمرین، نوشیدن شیر می‌تواند به رشد عضلات به‌طور مؤثری نسبت به نوشیدنی‌های حاوی سویا کمک کند.

همان مطالعه می‌گوید که مصرف شیر بدون چربی بعد از ورزش پروتئین ماهیچه‌ای را تقویت می‌کند، که یک جزء ضروری برای ترمیم هرگونه آسیب ناشی از ورزش است. کسانی که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند، می‌توانند هرروز شیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

• ماست

ماست پرچرب می‌تواند به شما مواد مغذی و پروتئین بدهد. خود را از ماست‌های طعم دار و آن‌هایی که محتوای چربی کمی دارند دورنگه دارید، زیرا همیشه قند اضافه‌دارند. می‌توانید با آجیل یا میوه‌ها به ماست طعم بدهید.

• شیک‌های پروتئینی

یکی از مواد غذایی که به شما در افزایش وزن کمک می‌کند، شیک پروتئین است. این کارآمدتر و آسان‌تر ین راه است. این شیک اگر بعد از تمرین مصرف شود برای کمک به ساخت عضلات مفیدتر است. از سوی دیگر، بسیار مهم است که قبل از مصرف، برچسب‌ها را به‌دقت بررسی کنید، زیرا برخی از نوشیدنی‌ها یا شیک‌های از پیش‌ساخته شده حاوی قند بیشتری و برخی مواد افزودنی هستند که باید از مصرف آن اجتناب کنید.

• برنج

آیا می‌دانستید برنج ۲۰۰ کالری دارد؟ بله، دارای کربوهیدرات است و به افزایش وزن کمک می‌کند. بسیاری از افراد اضافه کردن برنج را به وعده‌های غذایی خود که حاوی سبزی‌ها و پروتئین است آسان‌تر می‌دانند.

• گوشت قرمز

مصرف محدود گوشت قرمز می‌تواند به عضله سازی و افزایش وزن کمک کند. کراتین و لوسین نقش مهمی در افزایش توده عضلانی دارند و می‌توان آن را در استیک یافت. گوشت قرمز و استیک دارای چربی و پروتئین هستند که به افزایش وزن کمک می‌کند.

اگر به فردی توصیه‌شده است که مصرف گوشت را محدود کند، برش‌های لاغرتر برای او مفید است زیرا سالم‌تر است.

یک مطالعه نشان می‌دهد که زنان ۶۰ تا ۹۰ ساله که گوشت بدون چربی را با رژیم غذایی خود ترکیب می‌کنند، وزن خود را تا ۱۸ درصد افزایش می‌دهند

• شیرینی یا نان سبوس‌دار

خوردن نان سبوس‌دار نیز می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند. این نان دارای کربوهیدرات‌های پیچیده است و برخی از نان‌ها دارای دانه‌هایی هستند که فواید بیشتری دارند. خوردن شیرنی ها نیز به افزایش وزن کمک می‌کند ولی باید در مصرف آن دقت شود.

• کره آجیل و آجیل

مصرف روزانه آجیل می‌تواند به افزایش وزن مؤثر و ایمن کمک کند. آجیل به‌عنوان یک میان وعده عالی محسوب می‌شود و می‌توان آن را با سایر وعده‌های غذایی مخصوصاً در تهیه سالاد ترکیب کرد. آجیل خشک بوداده یا خام فواید سلامتی نیز برای بدن دارد.

کره آجیل بدون روغن‌های هیدروژنه یا شکر اضافی نیز گزینه خوبی است.

• ماهی سالمون

۱۷۰ گرم ماهی سالمون دارای ۲۴۰ کالری است، همچنین ماهی سالمون سرشار از چربی‌های سالم و منبع خوبی برای کسانی است که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند. پروتئین، امگا ۳ و سایر مواد مغذی نیز در ماهی سالمون یا همان قزل‌آلا یافت می‌شود.

• سایر نشاسته‌ها

آیا تصوری دارید که نشاسته به سایر غذاهایی که در بالا ذکر شد برای تقویت رشد ماهیچه‌ها و افزایش وزن شما کمک می‌کند؟ بله، درواقع، آن‌ها به وعده‌های غذایی حجم می‌دهند و مقدار کالری دریافتی را افزایش می‌دهند.

برخی از غذاهای غنی از نشاسته آورده شده است: ذرت، کینوآ، سیب‌زمینی، لوبیا، گندم‌سیاه، جو دوسر، کدوحلوایی، سبزی‌ها ریشه زمستانه، حبوبات، سیب‌زمینی شیرین، پاستا، شیرینی‌های سبوس‌دار، غلات سالم.

گلوکز انرژی‌دهنده به بدن است که در نشاسته نیز یافت می‌شود و به‌عنوان گلیکوژن در بدن یافت می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که گلیکوژن می‌تواند عملکرد یک فرد خاص را افزایش دهد و انرژی را در طول تمرین افزایش دهد.

• میوه‌های خشک‌شده

آیا تابه‌حال خوردن میوه‌های خشک را امتحان کرده‌اید؟ میوه‌های خشک کالری و مواد مغذی بالایی نیز دارند. خوردن ۱ فنجان توت خشک ۱۳۰ کالری دارد. بسیاری از مردم عاشق خوردن آناناس خشک، سیب، گیلاس و مقداری توت هستند. این مواد علاوه بر سالم بودن به افزایش وزن هم کمک می‌کند.

• آووکادو

همه ما می‌دانیم که آووکادو سرشار از چربی، کالری، مواد معدنی و برخی ویتامین‌ها است. این منبع سرشار از مواد معدنی می‌توانید گزینه خوبی در سالادها برای افزایش وزن باشد.

• شکلات تلخ

شکلات تلخ آنتی‌اکسیدان دارد، همچنین سرشار از کالری و چربی است. توصیه می‌شود که اگر فردی می‌خواهد وزن خود را افزایش دهد، شکلاتی را انتخاب کند که حداقل ۷۰ درصد آن کاکائو باشد.

قطعه‌های شکلات دارای مواد معدنی و ویتامین‌هایی هستند که در غلات یافت می‌شوند. اگر فردی می‌خواهد وزن اضافه کند، باید مراقب تکه‌هایی باشد که آجیل، میوه و غلات کامل دارند. لطفاً یادآوری کنید که از تکه‌های غلاتی که دارای مقدار زیادی شکر هستند خودداری کنید.

• غلات سبوس‌دار

بیشتر غلات با مواد معدنی و ویتامین‌ها پوشیده شده‌اند. اما برخی از آن‌ها ممکن است حاوی مقدار زیادی قند و کربوهیدرات‌های پیچیده باشند و باید از آن‌ها اجتناب کرد.

در عوض، غلاتی را انتخاب کنید که از آجیل و غلات کامل تشکیل‌شده است، زیرا این غلات دارای مقدار مناسبی کالری و کربوهیدرات، همچنین آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند.

• روغن‌ها و چربی‌ها

همه انواع روغن برای افزایش وزن خوب نیستند. روغن‌هایی که از آووکادو و زیتون به دست می‌آیند کالری و چربی‌های غیراشباع مغذی قلب را به بدن می‌دهند. یک قاشق چربی زیتون ۱۲۰ کالری دارد.

• تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبع خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین و برخی مواد مغذی است که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. بسیاری از مواد مغذی را می‌توان در زرده تخم‌مرغ یافت.

• پنیر

پنیر منبع بسیار خوبی از کلسیم، کالری، پروتئین و چربی است. پیشنهاد می‌شود برای کسانی که می‌خواهند چاق شوند، پنیر کامل را انتخاب کنند.

• پاستا

پاستا سرشار از کربوهیدرات است که باعث افزایش وزن می‌شود. فقط از ماکارونی سفید شده دوری‌کنید، آن‌هایی که غلات کامل هستند را انتخاب کنید.

اگر شما هم مورد دیگر جز ۱۸غذای مؤثر برای افزایش وزن دارید برای ما ارسال کنید.