فهرست مطالب
۱۷ غذای خوب برای داشتن قلب سالم
اگرچه موارد بیماری قلبی در سال‌های اخیر کاهش‌یافته است، اما هنوز هم قاتل شماره یک آدم‌هاست. بدیهی است که ورزش روزانه، تغذیه سالم و می‌تواند مهم‌ترین راه برای جلوگیری از مشکلات قلبی باشد.
در ادامه چند ماده موثرغذایی برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، یعنی حمله قلبی و سکته را ذکر می‌کنیم.
با تینامو تا انتهای این مقاله همراه باشید.
مواد غذایی مناسب برای داشتن قلبی سالم
ماهی
ماهی قزل‌آلا و سایر ماهی‌های چرب مانند ماهی خال‌مخالی و ساردین غذای مناسب برای داشتن قلبی سالم هستند. آنها حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که در مطالعات برای کاهش احتمال آریتمی (ریتم غیرطبیعی قلب) و آترواسکلروز (تجمع پلاک در شریان‌ها) و کاهش‌تری گلیسیرید ذکرشده است. مصرف ماهی به‌خصوص ماهی‌های چرب را حداقل دو بار در هفته پیشنهاد می‌کنیم. اسیدهای چرب امگا ۳ نیز به‌عنوان مکمل‌های غذایی در دسترس هستند.
![غذای مناسب برای داشتن قلبی سالم]()
اوتمیل
اوتمیلغلات و نان‌های فاقد شکر مانند بلغور جو دوسر دارای سطح بالایی از فیبر محلول است که می‌تواند سطح کلسترول شمارا کاهش دهد. متخصصان تغذیه، توصیه می‌کنند از بلغور جو دوسر آماده که معمولاً حاوی شکر است خودداری کنید. غلات کامل دیگری که برای قلب نیز مفید هستند، ماکارونی، بلغور و نان تا زمانی که حاوی غلات کامل باشند، است.
بلوبری
نه‌تنها بلوبری بلکه توت‌فرنگی و سایر انواع توت‌ها نیز برای سلامتی قلب مفید هستند. کسانی که بیش از سه وعده توت در هفته مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که مقادیر کمتری مصرف می‌کنند، ۳۲ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند. این میوه‌ها آنتی‌اکسیدان هستند که می‌تواند سطح فشارخون را کاهش داده و باعث گشادشدن رگ‌های خونی شود. توت‌ها در لیست ۱۰ غذای برتر غنی از آنتی‌اکسیدان قرار دارند.
شکلات تلخ
بسیاری از مطالعات اعلام کرده‌اند که شکلات تلخ ممکن است برای قلب بسیار مفید باشد. خوردن شکلات در روز می‌تواند حملات قلبی و سکته غیر کشنده را در افرادی که در معرض خطر این بیماری‌ها هستند کاهش دهد. این فقط برای شکلات تلخ است که از ۶۰ تا ۷۰ درصد کاکائو تشکیل‌شده است صدق می‌کند. شکلات تلخ موردعلاقه شما حاوی فلاونوئیدی به نام پلی فنول است که می‌تواند فشارخون را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و از لخته شدن خون جلوگیری کند. متأسفانه، شکلات‌های شیری و تکه‌های شیرین تأثیر مشابهی روی قلب شما ندارند.
میوه‌های خانواده مرکبات
در سال ۲۰۱۲، یک مطالعه نشان داد که زنانی که مقادیر بالایی از فلاونوئیدهای خاص موجود در پرتقال و گریپ‌فروت را جذب می‌کنند، تا ۱۹ درصد کمتر خطر ابتلا به سکته مغزی ایسکمیک دارند. میدانستید که مرکبات هم جز ۱۷ غذای مناسب برای داشتن قلبی سالم هستند و همچنین دارای مقدار بیشتری ویتامین C هستند که با احتمال کمتری برای بیماری قلبی مرتبط است. البته عصاره‌های مرکباتی که حاوی شکر هستند شامل این مورد نمی‌شود. توجه داشته باشید که آب گریپ‌فروت می‌تواند بر عملکرد استاتین ها، داروهایی که سطح کلسترول را کاهش می‌دهند، تأثیر بگذارد.
سویا
محصولات سویا، مانند شیر سویا و توفو، راهی مفید برای ترکیب پروتئین در منوی غذایی شما بدون کلسترول و چربی‌های سمی هستند. این محصولات سویا دارای مقدار زیادی چربی غیراشباع چندگانه (سالم برای بدن)، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. پروتئین سویا می‌تواند کلسترول بد یا LDL را کاهش و درنتیجه از حملات قلبی بکاهد.
سیب‌زمینی
مطمئن شوید که سیب‌زمینی در وعده غذایی شما سرخ نشده باشد. سیب‌زمینی آب پز می‌تواند برای قلب شما مفید باشد. سیب‌زمینی می‌تواند به کاهش سطح فشارخون کمک کند زیرا سرشار از پتاسیم است. و سیب‌زمینی سرشار از فیبر است که می‌تواند به کاهش احتمال بیماری قلبی کمک کند
گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی نیز مانند سیب‌زمینی دارای مقدار زیادی پتاسیم است و خیلی خوب هست که به سبد غذایی اضافه‌شده است. آنها همچنین منبع خوبی از لیکوپن هستند که ممکن است به خلاص شدن از شر کلسترول “بد”، باز نگه‌داشتن عروق و کاهش احتمال حملات قلبی کمک کند.
آجیل
گردو، بادام، بادام‌زمینی، پسته و آجیل‌ها حاوی فیبر هستند که برای قلب مفید است. آنها حاوی ویتامین E ضروری هستند که به کاهش کلسترول مضر کمک می‌کند. گردو حاوی مقدار زیادی امگا ۳ است. بر اساس برخی مطالعات، افرادی که روزانه آجیل می‌خورند در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خورند، لاغرتر هستند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی در آنها کمتر است. همیشه آجیلی را انتخاب کنید که نمک اضافه کمتری دارند.
حبوبات
حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا ازآنجایی‌که از گیاهان هستند، سرشار از پروتئین هستند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که حداقل ۴ بار در هفته حبوبات مصرف می‌کنند، ۲۲ درصد احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. حبوبات همچنین به کنترل سطح قند خون بیماران دیابتی کمک می‌کند. تنظیم قند خون بسیار مهم است تا دچار عوارض ناخواسته دیابت ازجمله بیماری قلبی نشوید.
روغن‌زیتون
طبق تحقیقات، کسانی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند و رژیم مدیترانه‌ای (پر از میوه‌ها، غلات و سبزیجات) با آجیل و چهار قاشق غذاخوری روغن‌زیتون در روز دارند، ۳۰ درصد کمتر در معرض سکته مغزی یا حمله قلبی هستند.. روغن‌زیتون به‌عنوان یک منبع عالی از چربی‌های تک غیراشباع می‌تواند به کاهش سطح قند و کلسترول خون کمک کند. روغن‌زیتون منبع عالی از لیپیدهای تک غیراشباع است که می‌تواند به کاهش کلسترول و قند پلاسما کمک کند.
چای سبز
در سال ۲۰۱۳، یک مطالعه نشان داد افرادی که روزانه چهار فنجان یا بیشتر چای سبز مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا ۲۰ درصد نسبت به افرادی که به‌ندرت آن را مصرف می‌کنند، کاهش می‌دهند. چای سبز به کاهش‌تری گلیسیرید و کلسترول LDL کمک می‌کند که برای قلب مفید است.
کلم بروکلی، اسفناج و کلم پیچ
این سبزی‌ها حاوی کاروتنوئیدها هستند که به‌عنوان آنتی‌اکسیدان‌های بدن انسان عمل می‌کنند. آنها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و همچنین دارای مقدار زیادی فیبر هستند. وجود فیبر و خاصیت آنتی‌اکسیدانی این ماده غذایی برای سلامتی قلب مانند سایر مواد غذای مناسب برای داشتن قلبی سالم مفید است.
قهوه
خبر خوب برای عاشقان قهوه! یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از ۶ فنجان قهوه در هفته مصرف می‌کنند، ۱۰ تا ۱۵ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از مشکلات قلبی هستند. مطالعه دیگری نشان داد که دو فنجان در روز حتی می‌تواند احتمال سکته مغزی و حمله قلبی را تا ۳۰ درصد کاهش دهد. پس می توان گفت که قهوه جزو ۱۷ غذای مناسب برای داشتن قلبی سالم به شمار می آید.
دانه‌های کتان
دانه‌های کتان و همچنین دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. آنها به دلیل اینکه حاوی فیبر بالاهستند، برای قلب شما مفید هستند. می‌توانید با مخلوط کردن آنها را با غذای مناسب برای داشتن قلبی سالم ، مانند زغال اخته غلیظ، بلوبری، بلغور جو دوسر یا شیر سویا و میوه‌های مخلوط شده یک‌یک اسموتی درست کنید.
آووکادو
این میوه لطیف و لذیذ برای دادن چربی‌های سالم به قلب و بدن محبوب شده است. آنها سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول کمک کند. همچنین سرشار از پتاسیم و آنتی‌اکسیدان است.
انار
انار حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی مانند آنتوسیانین های تقویت‌کننده قلب و پلی فنول ها هستند. یک مطالعه در مورد بیماران مبتلابه بیماری قلبی نشان داد که مصرف روزانه آب انار به مدت سه ماه بهبود خوبی در جریان خون بیماران نشان داد. ضروری است که آن را در منوی غذایی خود بگنجانید.
خوردن و دانستن ۱۷ غذای مناسب برای داشتن قلبی سالم و مواد غذایی که حاوی آنتی‌اکسیدان است، همیشه برای سلامتی بدن و خصوصاً عملکرد قلب مفید است. آیا شما هم جز این ۱۷ غذای مناسب برای داشتن قلبی سالم در سایت تینامو به شما معرفی‌شده است، مورد دیگری را می‌شناسید ؟ به ما معرفی کنید.