بهترین و سریع ترین روش های بدون دارو برای کاهش استرس
استرس و اضطراب تجربیات رایج بسیاری از افراد است. در واقع، میلیون ها بزرگسال می گویند که روزانه استرس یا اضطراب را احساس می کنند.
بسیاری از افراد هر روز با استرس دست و پنجه نرم می کنند. کار، مسائل خانوادگی، نگرانی های سلامتی و تعهدات مالی بخش هایی از زندگی روزمره هستند که معمولاً به افزایش سطح استرس کمک می کنند. علاوه بر این، عواملی مانند ژنتیک، سطح حمایت اجتماعی، سبک مقابله و تیپ شخصیتی بر آسیب‌پذیری فرد در برابر استرس تأثیر می‌گذارند، به این معنی که برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض استرس قرار می‌گیرند
کاهش استرس مزمن زندگی روزمره تا حد امکان برای سلامت کلی مهم است. به این دلیل که استرس مزمن به سلامتی آسیب می رساند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش می دهد.
درک این نکته مهم است که استرس با اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی که نیاز به درمان توسط متخصصان پزشکی دارند، نیست. اگرچه نکات زیر ممکن است بسیاری از انواع استرس را تسکین دهد، اما ممکن است به افراد مبتلا به این شرایط کمکی نکند
در اینجا ۱۴ روش مبتنی بر شواهد برای کاهش استرس آورده شده است.
-
فهرست مطالب
فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
اگر احساس استرس می کنید، حرکت دادن بدن به صورت مداوم ممکن است کمک کند.
یک مطالعه ۶ هفته ای روی ۱۸۵ دانشجو نشان داد که شرکت در ورزش هوازی ۲ روز در هفته به طور قابل توجهی استرس درک شده را به دلیل عدم اطمینان کاهش می دهد. به علاوه، تمرین روتین به طور قابل توجهی افسردگی را بهبود بخشید.
بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که انجام فعالیت بدنی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می کند، در حالی که رفتار کم تحرک ممکن است منجر به افزایش استرس، خلق و خوی ضعیف و اختلالات خواب شود.
علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش منظم علائم بیماری های روانی رایج مانند اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشد.
اگر در حال حاضر غیر فعال هستید، با فعالیت های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می برید ممکن است به افزایش شانس شما برای پایبندی به آن در دراز مدت کمک کند.
-
از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
رژیم غذایی شما بر تمام جنبه های سلامتی شما، از جمله سلامت روانی شما تأثیر می گذارد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و قند افزوده پیروی می‌کنند، بیشتر احتمال دارد سطح استرس درک‌تری را تجربه کنند.
استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و رسیدن به غذاهای بسیار خوش طعم سوق دهد که ممکن است به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب برساند.
به علاوه، نخوردن مواد مغذی به اندازه کافی مواد غذایی کامل ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را که برای کاهش استرس و خلق و خوی ضروری هستند، مانند منیزیم و ویتامین های B، افزایش دهد.
به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی های بسیار فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، ماهی، آجیل و دانه ها می تواند به تغذیه مناسب بدن شما کمک کند. به نوبه خود، این ممکن است انعطاف پذیری شما را در برابر استرس بهبود بخشد.
-
استفاده از تلفن را به حداقل برسانید.
گوشی های هوشمند، رایانه ها و تبلت ها بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی روزمره برای بسیاری از مردم هستند. در حالی که این وسایل اغلب ضروری هستند، استفاده زیاد از آنها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد.
تعدادی از مطالعات استفاده بیش از حد از گوشی های هوشمند و اعتیاد به آن را با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط دانسته اند. گذراندن زمان بیش از حد در مقابل صفحه نمایش به طور کلی با سلامت روانی پایین تر و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است.
علاوه بر این، زمان نمایش صفحه ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد، که ممکن است منجر به افزایش سطح استرس شود
-
مکمل ها را در نظر بگیرید.
چندین ویتامین و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شما دارند. به این ترتیب، کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد.
به علاوه، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برخی مکمل‌های غذایی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند. به عنوان مثال، هنگامی که به طور مزمن استرس دارید، سطح منیزیم شما ممکن است کاهش یابد.
از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس بدن شما ایفا می کند، مهم است که مطمئن شوید هر روز به اندازه کافی دریافت می کنید. مکمل منیزیم باعث بهبود استرس در افراد دارای استرس مزمن می شود.
با این حال، مکمل های غذایی ممکن است برای همه مناسب یا بی خطر نباشد. اگر علاقه مند به استفاده از مکمل ها برای کمک به کاهش استرس هستید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
-
مراقبت از خود را تمرین کنید.
- بیرون رفتن برای پیاده روی
- دوش گرفتن
- روشن کردن شمع
- خواندن یک کتاب خوب
- ورزش کردن
- تهیه یک وعده غذایی سالم
- کشش قبل از خواب
- ماساژ گرفتن
- تمرین یک سرگرمی
- استفاده از پخش کننده با رایحه های آرام بخش
- تمرین یوگا
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که درگیر خودمراقبتی هستند سطوح پایین‌تری از استرس و بهبود کیفیت زندگی را گزارش می‌کنند، در حالی که عدم مراقبت از خود با خطر استرس و فرسودگی شغلی همراه است.
وقت گذاشتن برای خودتان برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است. این امر به ویژه برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند، از جمله پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان بسیار مهم است.
خودمراقبتی نباید پیچیده یا با زحمت باشد. خود مراقبتی یعنی با چیزهای ساده به خود، رفاه و شادی خود توجه داشته باشید. قرار گرفتن در معرض رایحه های خاص از طریق شمع ها یا روغن های ضروری ممکن است آرامش بخش باشد. در اینجا چند رایحه آرامش بخش آورده شده است:
- اسطوخودوس
- گل سرخ
- ترنج
- بابونه
- کندر
- چوب صندل
- نعناع
- پرتقال یا شکوفه پرتقال
- شمعدانی
استفاده از رایحه برای تقویت خلق و خو را رایحه درمانی می نامند. چندین مطالعه نشان می دهد که رایحه درمانی می تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد.
-
مصرف کافئین را کاهش دهید.
کافئین یک ماده شیمیایی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود و سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می کند. مصرف بیش از حد ممکن است باعث بدتر شدن و افزایش احساس اضطراب شود.
به علاوه، مصرف بیش از حد ممکن است به خواب شما آسیب برساند. به نوبه خود، این ممکن است علائم استرس و اضطراب را افزایش دهد.
افراد آستانه های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را پریشان یا مضطرب می کند، با جایگزینی قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا با چای یا آب گیاهی بدون کافئین، مصرف آن را کاهش دهید.
با این حال، افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است پس از مصرف کافئین بسیار کمتر از این مقدار، اضطراب و استرس بیشتری را تجربه کنند، بنابراین مهم است که تحمل فردی خود را در نظر بگیرید.
-
وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید.
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده ممکن است به شما کمک کند تا از زمان های استرس زا عبور کنید و با استرس کنار بیایید.
داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان کلی شما مهم است. اگر احساس تنهایی می کنید و دوستان یا خانواده ای ندارید که به آنها وابسته باشید، گروه های حمایت اجتماعی ممکن است کمک کنند. پیوستن به یک باشگاه یا تیم ورزشی یا داوطلب شدن برای هدفی که برای شما مهم است را در نظر بگیرید.
-
حریم و مرز شخصی خود را ایجاد کنید و نه گفتن را یاد بگیرید.
همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند، اما برخی از آنها در کنترل شما هستند. کنترل زندگی شخصی ممکن است به کاهش استرس و محافظت از سلامت روان شما کمک کند.
یکی از راه‌های انجام این کار ممکن است «نه» گفتن بیشتر باشد. این امر مخصوصاً در صورتی صادق است که متوجه شوید بیش از توان خود را بر عهده می‌گیرید. انتخابی بودن در مورد کاری که به عهده می‌گیرید – و “نه” گفتن به چیزهایی که به طور غیرضروری به بار شما می‌افزایند – می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
به علاوه، ایجاد مرزها – به ویژه با افرادی که به سطح استرس شما می افزایند – راهی سالم برای محافظت از رفاه و آرامش خاطر شما است.
-
یاد بگیرید که از تعلل و به تعویق انداختن کارها دوری کنید.
یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را حفظ کنید و از به تعویق انداختن آن اجتناب کنید. به تعویق انداختن کار ممکن است به بهره وری شما آسیب برساند و شما را مجبور به تقلای بیشتر برای جبران عقب افتادگی کند. این می تواند باعث استرس شود که بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد.
اگر کارهای خود را دائما به تعویق می اندازید، ممکن است عادت به تهیه لیست کارهایی که بر اساس اولویت سازماندهی شده اند، مفید باشد. برای خود ضرب الاجل های واقع بینانه قائل شوید و در لیست پایین بیایید.
امروز روی کارهایی که باید انجام دهید کار کنید و به خودتان زمان بی وقفه بدهید. جابجایی بین کارها یا انجام چند کار به خودی خود می تواند استرس زا باشد.
-
در کلاس یوگا شرکت کنید.
یوگا به روشی محبوب برای کاهش استرس و ورزش در میان تمام گروه های سنی تبدیل شده است. در حالی که سبک های یوگا متفاوت است، اکثر آنها یک هدف مشترک دارند – پیوستن به بدن و ذهن شما با افزایش آگاهی بدن و تنفس.
چندین مطالعه نشان می دهد که یوگا به کاهش استرس و علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند. به علاوه، می تواند بهزیستی روانی را ارتقا دهد. به نظر می رسد این فواید به تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شما مربوط می شود.
یوگا ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند و در عین حال سطح گاما آمینوبوتیریک اسید را افزایش دهد، یک انتقال دهنده عصبی که در افراد مبتلا به اختلالات خلقی پایین است.
-
ذهن آگاهی را تمرین کنید.
ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه حال متصل می کند. تکنیک های کاهش استرس که از ذهن آگاهی استفاده می کنند شامل مدیتیشن و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)، نوعی درمان شناختی رفتاری است.
مدیتیشن به طور مداوم، حتی برای دوره های کوتاه، ممکن است به تقویت خلق و خو و کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.
اگر می‌خواهید مدیتیشن را امتحان کنید، کتاب‌ها، برنامه‌ها و وب‌سایت‌های بی‌شماری می‌توانند اصول اولیه را به شما آموزش دهند. همچنین ممکن است درمانگرانی در منطقه شما وجود داشته باشند که در MBCT تخصص دارند.
-
زمانی را در طبیعت بگذرانید.
گذراندن زمان بیشتر در بیرون ممکن است به کاهش استرس کمک کند. مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک ها و جنگل ها و غوطه ور شدن در طبیعت راه های سالمی برای مدیریت استرس هستند.
بررسی ۱۴ مطالعه نشان داد که صرف کمتر از ۱۰ دقیقه در یک محیط طبیعی ممکن است به بهبود نشانگرهای روانشناختی و فیزیولوژیکی بهزیستی ذهنی، از جمله استرس و شادی درک شده، در افراد در سن دانشگاه کمک کند.
پیاده‌روی و کمپینگ گزینه‌های خوبی هستند، اما برخی از مردم از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند – یا به آنها دسترسی ندارند. حتی اگر در یک منطقه شهری زندگی می کنید، می توانید به دنبال فضاهای سبز مانند پارک های محلی، درختکاری ها و باغ های گیاه شناسی باشید.
-
تنفس عمیق را تمرین کنید.
استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و بدن شما را به حالت جنگ یا گریز می فرستد. در طی این واکنش، هورمون‌های استرس باعث ایجاد علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و انقباض عروق خونی می‌شوند.
تمرینات تنفس عمیق ممکن است به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند، که پاسخ آرامش را کنترل می کند. تمرینات تنفس عمیق شامل تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی، تنفس شکمی و تنفس سریع است.
هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. هنگامی که از طریق بینی عمیق نفس می کشید، ریه های شما به طور کامل منبسط می شود و شکم شما بالا می رود. این به کاهش ضربان قلب کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش کنید.
-
با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید.
داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. وقتی حیوان خانگی خود را در آغوش می گیرید یا لمس می کنید، بدن شما اکسی توسین ترشح می کند – هورمونی که با خلق و خوی مثبت مرتبط است.
به علاوه، مطالعات نشان می دهد که صاحبان حیوانات خانگی – به ویژه آنهایی که سگ دارند – تمایل بیشتری به رضایت از زندگی، عزت نفس بهتر، کاهش سطح تنهایی و اضطراب و خلق و خوی مثبت بیشتری دارند. داشتن حیوان خانگی ممکن است با هدفمند کردن شما، فعال نگه داشتن شما و همراهی و همراهی به کاهش استرس کمک کند.
اگرچه استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، استرس مزمن بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر می گذارد. خوشبختانه، چندین استراتژی مبتنی بر شواهد می تواند به شما در کاهش استرس و بهبود سلامت روانی کلی کمک کند.
ورزش، تمرکز حواس، گذراندن وقت با حیوان خانگی، به حداقل رساندن زمان تماشای صفحه و بیرون رفتن بیشتر از همه روش های موثری هستند.