بهترین مواد غذایی حاوی کلاژن
کلاژن پروتئینی است که به پوست ساختار، لطافت و کشش می‌دهد. انواع مختلفی از کلاژن وجود دارد، اما بدن ما عمدتاً از نوع ۱، ۲ و ۳ تشکیل‌شده است. با افزایش سن، هرسال کلاژن کمتری در پوست خود تولید می‌کنیم؛ اما آیا قرص‌ها و پودرهای کلاژن بهترین راه هستند؟ تفاوت اصلی بین این دو ممکن است در دسترسی زیستی باشد، توانایی بدن برای استفاده از یک ماده مغذی.
چرا باید ابتدا غذا را برای تولید کلاژن در نظر بگیرید؟
غذاهایی مانند آبگوشت استخوان حاوی یک نوع کلاژن زیستی هستند که بدن شما می‌تواند فوراً از آن استفاده کند که مسلماً آن را برتر از مکمل‌ها میکند.» یک بررسی در سال ۲۰۱۲ در مورد تغذیه و پیری منبع معتبر همچنین به این نتیجه رسید که میوه‌ها و سبزی‌ها ایمن‌ترین و سالم‌ترین رویکرد برای تقویت سلامت پوست هستند.
به‌علاوه، ازآنجایی‌که مکمل‌های بدون نسخه تا حد زیادی کنترل نشده‌اند، احتمالاً رعایت یک رویکرد رژیم غذایی برای تقویت کلاژن بی‌خطرتر است. خوردن غذاهای غنی از کلاژن یا غذاهایی که تولید کلاژن را افزایش می‌دهند ممکن است به ایجاد بلوک‌های ساختمانی (اسیدهای آمینه) که برای اهداف پوست خود نیاز دارید نیز کمک کند.
متخصص تغذیه و زیبایی می‌گویند: سه اسیدآمینه برای سنتز کلاژن مهم است: پرولین، لیزین و گلیسین.
رژیم غذایی سرشار از کلاژن
۱۳ماده غذایی مؤثر در تولید کلاژن در بدن شما:
با منابع طبیعی کلاژن برای جوانی و زیبایی پوست که در خوردنی ها موجود هستند آشنا شوید.
- آب قلم، آبگوشت استخوان
درحالی‌که تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که آب استخوان ممکن است منبع قابل‌اعتمادی از کلاژن نباشد، این گزینه بسیار محبوب‌ترین از طریق دهان‌به‌دهان است. اعتقاد بر این است که این فرآیند با جوشاندن استخوان‌های حیوانات در آب ساخته می‌شود و کلاژن را استخراج میکند. هنگام تهیه این غذا در خانه، آبگوشت را با ادویه‌جات طعم دار کنید.
ازآنجایی‌که آبگوشت استخوان از استخوان و بافت همبند ساخته‌شده است، حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر، کلاژن، گلوکزامین، کندرویتین، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. بااین‌حال، هر آبگوشت استخوان به دلیل کیفیت استخوان‌های استفاده‌شده در کنار سایر مواد متفاوت است.
برای تضمین کیفیت آبگوشت خود، سعی کنید بااستخوان‌هایی که از یک قصابی معتبر محلی تهیه می‌کنید، آن را درست کنید. شاید یمی از بهترین غذاهای سرشار از کلاژن همین باشد.
- مرغ
دلیلی وجود دارد که چرا بسیاری از مکمل‌های کلاژن از مرغ مشتق می‌شوند. گوشت سفید موردعلاقه همه حاوی مقادیر زیادی از این مواد است. (اگر تابه‌حال یک مرغ کامل را تکه‌تکه کرده باشید، احتمالاً متوجه شده‌اید که طیور چقدر بافت همبند دارد.) این بافت ها مرغ را به منبعی غنی از کلاژن غذایی تبدیل می‌کنند.
چندین مطالعه از گردن مرغ و غضروف منبع مطمئن به‌عنوان منبع کلاژن برای درمان آرتریت استفاده کرده‌اند.
- ماهی و صدف
مانند سایر حیوانات، ماهی‌ها و صدف‌ها دارای استخوان‌ها و رباط‌هایی هستند که از کلاژن ساخته‌شده‌اند. برخی افراد ادعا کرده‌اند که کلاژن دریایی یکی از راحت‌ترین‌ها جذب می‌شود
اما درحالی‌که ساندویچ تن ماهی در زمان ناهار یا ماهی سالمون شام شما مطمئناً می‌تواند به مصرف کلاژن شما بیفزاید، توجه داشته باشید که “گوشت” ماهی حاوی کلاژن کمتری نسبت به سایر قسمت‌های کمتر مطلوب است.
- سفیده تخم‌مرغ
اگرچه تخم‌مرغ مانند بسیاری از محصولات حیوانی دیگر حاوی بافت همبند نیست، سفیده تخم‌مرغ دارای مقادیر زیادی پرولین است که یکی از اسیدهای آمینه لازم برای تولید کلاژن است.
تخم‌مرغ دارای غشای داخلی و خارجی است که بین پوسته و سفیده تخم‌مرغ قرار دارد. این دو غشای پروتئینی شفاف دفاع کارآمدی را در برابر هجوم باکتری‌ها به تخم ارائه می‌کنند. مطالعات نشان داده است که کلاژن در غشای پوسته تخم‌مرغ وجود دارد.
- میوه‌های خانواده مرکبات
ویتامین C نقش مهمی در تولید پروکلاژن منبع مطمئن، پیش ساز بدن برای کلاژن، ایفا میکند؛ بنابراین، دریافت ویتامین C کافی حیاتی است.
همان‌طور که احتمالاً می‌دانید، مرکباتی مانند پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو و لیموترش سرشار از این ماده مغذی هستند. یک گریپ‌فروت آب پز را برای صبحانه امتحان کنید یا تکه‌های پرتقال را به سالاد اضافه کنید.
- توت‌ها
اگرچه مرکبات به دلیل محتوای ویتامین C خود از شکوه برخوردار هستند، انواع توت‌ها منبع عالی دیگری هستند. اونس به اونس، توت‌فرنگی درواقع ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد. تمشک، زغال‌اخته و شاه‌توت نیز دوز بسیار بالایی دارند.
علاوه بر این، توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که از پوست در برابر آسیب محافظت می‌کنند.
- میوه‌های گرمسیری
در پایان لیست میوه‌های غنی از ویتامین C، میوه‌های استوایی مانند انبه، کیوی، آناناس و گواوا قرار دارند. گواوا همچنین دارای مقدار کمی روی است که یکی دیگر از عوامل تولید کلاژن است.
میوه‌ها و به‌خصوص برخی از میوه‌های استوایی، مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند که به ترمیم، ترمیم و احیای پوست شما کمک می‌کنند. می‌توانید آن‌ها را بخورید یا مستقیماً روی پوست خود بمالید.
- سیر
سیر ممکن است چیزی بیش از طعم و مزه به غذاهای سرخ‌کرده و پاستا اضافه کند. این می‌تواند تولید کلاژن شمارا نیز افزایش دهد. به گفته گابریل، سیر سرشار از گوگرد است که یک ماده معدنی کمیاب است که به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک میکند.
بااین‌حال، توجه به این نکته مهم است که میزان مصرف شما مهم است. او می‌افزاید: «شما احتمالاً برای بهره‌مندی از مزایای کلاژن به مقدار زیادی از آن نیاز دارید.
اما با مزایای فراوانی که دارد، ارزش آن را دارد که سیر را به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی منظم خود در نظر بگیرید. همان‌طور که آنلاین می‌گویند: اگر سیر را دوست دارید، اندازه را در دستورالعمل بگیرید و آن را دو برابر کنید.
سیر در مقادیر منظم بی‌خطر است، اما سیر بیش‌ازحد (به‌خصوص خام) ممکن است باعث سوزش سر دل، ناراحتی معده یا افزایش خطر خونریزی در صورت استفاده از داروهای رقیق‌کننده خون شود. از خوردن سیر بیشتر فقط برای اهداف کلاژن سازی خودداری کنید.
- سبزی‌ها
همه ما می‌دانیم که سبزی‌های برگ‌دار نقش کلیدی در رژیم غذایی سالم دارند. همان‌طور که معلوم است، آن‌ها ممکن است مزایای زیبایی‌شناسی نیز ارائه دهند.
اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیسی و سایر سبزی‌ها سالاد رنگ خود را از کلروفیل می‌گیرند که به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی آن شناخته‌شده است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلروفیل پیش ساز کلاژن در پوست را افزایش می‌دهد.
۱۲ غذای پر کربوهیدرات که فوق‌العاده سالم هستند
- لوبیا
لوبیا یک ماده غذایی با پروتئین بالا است که اغلب حاوی آمینواسیدهای لازم برای سنتز کلاژن است. به‌علاوه، بسیاری از آن‌ها سرشار از مس هستند، یکی دیگر از مواد مغذی لازم برای تولید کلاژن.
- بادام‌هندی
دفعه بعد که یک‌مشت آجیل برای میان وعده به دست می‌آورید، آن را بادام‌هندی درست کنید. این آجیل‌های پرکننده حاوی روی و مس هستند که هر دو توانایی بدن را برای ایجاد کلاژن افزایش می‌دهند.
- گوجه‌فرنگی
یکی دیگر از منابع پنهان ویتامین C، یک گوجه‌فرنگی متوسط می‌تواند تا ۳۰ درصد از این ماده مغذی مهم برای کلاژن را تأمین کند. گوجه‌فرنگی همچنین دارای مقادیر زیادی لیکوپن، یک آنتی‌اکسیدان قوی برای حمایت از پوست است.
- فلفل دلمه‌ای
درحالی‌که گوجه‌فرنگی را به یک سالاد یا ساندویچ اضافه می‌کنید، مقداری فلفل دلمه‌ای قرمز نیز در آن بریزید. این سبزی‌ها با ویتامین C بالا حاوی کپسایسین، یک ترکیب ضدالتهابی منبع مورد اعتماد است که ممکن است با علائم پیری مقابله کند.
شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند به کلاژن آسیب برسانند
برای کمک به بدن برای تولید بهترین کلاژن، نمی‌توانید با غذاهای حیوانی یا گیاهی با کلاژن بالا یا میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از ویتامین و مواد معدنی اشتباه کنید؛ و اگر غذاهای ذکرشده را دوست ندارید، به یاد داشته باشید که هیچ منبع خاصی وجود ندارد. رژیم غذایی پر از غذاهای غنی از پروتئین، چه از منابع گیاهی یا حیوانی، می‌تواند به تأمین این آمینواسیدهای حیاتی کمک کند.
سایر مواد مغذی که به فرآیند تولید کلاژن کمک می‌کنند عبارت‌اند از روی، ویتامین C و مس؛ بنابراین، میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز دوستی برای داشتن پوستی انعطاف‌پذیر هستند.
جوانی پوست با مواد غذایی کلاژن ساز
و برای نتایج چشمگیرتر، حتماً از قند زیاد و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دوری‌کنید که می‌تواند باعث التهاب و آسیب کلاژن شود.
اکنون که با مواد غذایی کلاژن ساز آشنا شدید بهتر است بدانید، کلاژن فقط برای پوست صاف و الاستیک نیست. کلاژن همچنین ممکن است به درد مفاصل، ماهیچه‌ها یا هضم غذا کمک کند؛ بنابراین، اگر مکمل‌های کلاژن برای روتین و کیف پول شما در دسترس تر به نظر می‌رسند، می‌گوییم ارزش امتحان کردن را دارد.