۱۲ غذای پر کربوهیدرات که فوق‌العاده سالم هستند

رژیم غذای پر کربوهیدرات و کم چرب

 در طول سال‌ها، کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیداکرده‌اند. مردم اغلب آن‌ها را با افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و انواع دیگر بیماری‌ها مرتبط می‌دانند. بله درست است که غذاهای فرآوری شده سرشار از قند و غلات تصفیه‌شده معمولاً فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند. بااین‌حال، بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر درواقع می‌توانند برای شما بسیار مفید باشند.

درحالی‌که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌تواند برای برخی افراد مفید باشد، هیچ دلیلی برای اجتناب از غذاهای پر کربوهیدرات وجود ندارد. در اینجا ۱۲ غذای پر کربوهیدرات وجود دارد که فوق‌العاده سالم هستند.

کاهش کلسترول با رژیم غذایی

• کینوا

کینوا یک‌دانه مغذی است که در بین مصرف‌کنندگان آگاه به‌سلامتی بسیار محبوب شده است. این به‌عنوان یک‌شبه غلات طبقه‌بندی می‌شود که دانه‌ای است که مانند یک‌دانه تهیه و خورده می‌شود. کینوا پخته‌شده حاوی ۷۰ درصد کربوهیدرات است که آن را به یک غذای پر کربوهیدرات تبدیل می‌کند. بااین‌حال، منبع خوبی از پروتئین و فیبر نیز می‌باشد.

کینوا سرشار از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و با انواع فواید سلامتی ازجمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب مرتبط است.

علاوه بر این، حاوی هیچ‌گونه گلوتن نیست که آن را به یک جایگزین محبوب برای گندم برای کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند تبدیل می‌کند. کینوا همچنین بسیار سیرکننده است زیرا فیبر و پروتئین نسبتاً بالایی دارد. به همین دلیل، ممکن است به ارتقای مدیریت وزن سالم و سلامت روده کمک کند.

کینوا بسیار مغذی است و ممکن است به بهبود مدیریت قند خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند. کینوا همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است، بنابراین ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد، زیرا هردوی این مواد مغذی می‌توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

• جو دوسر

جو دوسر یک غلات کامل فوق‌العاده سالم و منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. جو خام حاوی ۷۰ درصد کربوهیدرات است. یک وعده ۱ فنجان (۸۱ گرم) حاوی ۵۴ گرم کربوهیدرات ازجمله ۸ گرم فیبر است. آن‌ها به‌ویژه در نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان جو دوسر بالا هستند.

جو همچنین منبع نسبتاً خوبی از پروتئین است و حاوی پروتئین بیشتری نسبت به اکثر غلات است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن جو ممکن است با کاهش سطح کلسترول، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. خوردن جو همچنین ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد، به‌ویژه در افراد مبتلابه دیابت نوع ۲.

علاوه بر این، جو دوسر بسیار سیرکننده است که می‌تواند به کنترل وزن سالم کمک کند. جو حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید ازجمله فیبر و پروتئین است. همچنین مطالعات نشان داده است که مصرف جو دو سر سطح قند و کلسترول خون را کاهش می‌دهد.

• گندم‌سیاه

مانند کینوا، گندم‌سیاه نیز یک‌شبه غلات در نظر گرفته می‌شود. گندم‌سیاه باوجود نامش به گندم مربوط نیست و گلوتن ندارد. گندم‌سیاه خام حاوی ۷۵ گرم کربوهیدرات است، درحالی‌که بلغور گندم‌سیاه پخته‌شده حاوی حدود ۱۹.۹ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است.

گندم‌سیاه بسیار مغذی است و حاوی پروتئین و فیبر است. همچنین نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارای مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان بیشتری است. علاوه بر این، مطالعات بر روی انسان و حیوانات نشان می‌دهد که ممکن است به‌ویژه برای سلامت قلب و تنظیم قند خون مفید باشد.

گندم‌سیاه بسیار مغذی است و حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات است. گندم‌سیاه مربوط به گندم نیست و حاوی گلوتن نیست. خوردن آن ممکن است برای سلامت قلب و تنظیم قند خون مفید باشد.

رژیم کتوژنیک | ۱۰ عذای رژیم کتوژنیک

• موز

موز میوه محبوبی است که مردم‌دوست دارند در دستورالعمل‌های مختلف از آن استفاده کنند. یک موز بزرگ (۱۳۶ گرم) چه به شکل نشاسته یا قند، حاوی حدود ۳۱ گرم کربوهیدرات است. موز همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های B6 و C است و حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است. به لطف محتوای بالای پتاسیم، موز ممکن است به کاهش فشارخون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

موز نارس و سبز نشاسته بیشتری دارد. این ماده با رسیدن موز به قندهای طبیعی تبدیل می‌شود و در این فرآیند زرد می‌شود؛ بنابراین، اگر موز خود را زمانی که کمتر رسیده است بخورید، نشاسته بیشتر و شکر کمتری دریافت خواهید کرد.

موز نارس و کمتر رسیده همچنین حاوی مقادیر مناسبی از نشاسته و پکتین مقاوم است که هر دو از سلامت گوارش حمایت می‌کنند و سوخت برای باکتری‌های مفید روده شما فراهم می‌کنند. موز سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که نقش کلیدی در تنظیم فشارخون دارد. موز کمتر رسیده همچنین حاوی نشاسته و پکتین مقاوم است که هر دو می‌توانند سلامت گوارش را بهبود بخشند.

• سیب‌زمینی‌های شیرین

سیب‌زمینی شیرین یک غده یا سبزی‌ها ریشه‌ای خوشمزه و مغذی است. نصف فنجان (۱۰۰ گرم) سیب‌زمینی شیرین له‌شده و پخته‌شده باپوست حاوی حدود ۲۰.۷ گرم کربوهیدرات است که از نشاسته، شکر و فیبر تشکیل‌شده است. سیب‌زمینی شیرین همچنین منبع غنی ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است.

علاوه بر این، آن‌ها مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که ترکیباتی هستند که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر در سلول‌های شما کمک می‌کنند تا از شما در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کنند. سیب‌زمینی شیرین منبع عالی ویتامین A به همراه چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر است.

• چغندر

چغندر یک سبزی ریشه بنفش است که مردم گاهی از آن به‌عنوان چغندر یاد می‌کنند. درحالی‌که به‌طورکلی کربوهیدرات بالایی در نظر گرفته نمی‌شوند، اما مقدار زیادی از سبزی‌ها غیر نشاسته‌ای دارند. چغندر خام و پخته حاوی حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است که عمدتاً از قند و فیبر است.

آن‌ها همچنین مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی، همراه با آنتی‌اکسیدان‌های قوی و ترکیبات گیاهی هستند. چغندر همچنین سرشار از نیترات‌های معدنی است که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. اکسید نیتریک فشارخون را کاهش می‌دهد و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد.

آب چغندر همچنین دارای نیترات بسیار بالایی است و ورزشکاران گاهی اوقات از آن برای افزایش عملکرد بدنی خود استفاده می‌کنند. این به این دلیل است که اکسید نیتریک رگ‌های خونی شمارا شل می‌کند و به اکسیژن اجازه می‌دهد در حین ورزش به‌طور موثق‌تری جریان یابد.

چغندر سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. آن‌ها همچنین حاوی مقادیر بالایی از نیترات‌های معدنی هستند که می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و عملکرد فیزیکی را افزایش دهد.

• پرتقال

آن‌ها عمدتاً از آب تشکیل‌شده‌اند و از حدود ۱۵.۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۱۰۰ گرمی تشکیل‌شده‌اند. پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر است. پرتقال به‌ویژه سرشار از ویتامین C، پتاسیم و برخی ویتامین‌های گروه B است. علاوه بر این، آن‌ها حاوی اسیدسیتریک و همچنین چندین ترکیب گیاهی قوی و آنتی‌اکسیدان هستند.

خوردن پرتقال ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و به پیشگیری از سنگ کلیه کمک کند. آن‌ها همچنین ممکن است جذب آهن را از سایر غذاهایی که می‌خورید افزایش دهند که ممکن است به محافظت در برابر کم‌خونی فقر آهن کمک کند.

پرتقال منبع خوبی از فیبر است. آن‌ها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و سایر ترکیبات گیاهی سالم هستند. خوردن پرتقال ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد و جذب آهن را برای جلوگیری از کم‌خونی افزایش دهد.

• بلوبری

زغال‌اخته و بلوبری به دلیل محتوای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها اغلب به‌عنوان یک غذای فوق‌العاده به بازار عرضه می‌شود. آن‌ها بیشتر از آب و همچنین حدود ۱۴.۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم تشکیل‌شده‌اند.

بلوبری همچنین حاوی مقادیر بالایی از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ازجمله ویتامین C، ویتامین K و منگنز است. مطالعات نشان داده‌اند که زغال‌اخته و بلو بری منبع خوبی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که می‌تواند از بدن شما در برابر رادیکال‌های آزاد مضر محافظت کند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن زغال‌اخته حتی ممکن است حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد.

زغال‌اخته و بلوبری بسیار سالم است. آن‌ها حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و می‌توانند به محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کنند.

• گریپ‌فروت

گریپ‌فروت یک مرکبات با طعمی شیرین، ترش و تلخ است. حاوی حدود ۸ درصد کربوهیدرات و سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. بر اساس برخی از مطالعات انسانی و حیوانی، گریپ‌فروت می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و مدیریت قند خون را بهبود بخشد.

علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که برخی از ترکیبات موجود در گریپ‌فروت می‌تواند به جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول و حتی کاهش بالقوه رشد و گسترش سلول‌های سرطانی کمک کند. بااین‌حال، دانشمندان باید مطالعات بیشتری در مورد اثرات گریپ‌فروت در انسان انجام دهند.

گریپ‌فروت حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مفید است. ممکن است فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد.

• سیب

سیب‌ها به خاطر طعم شیرین، ترش و بافت تردشان به‌خوبی شناخته‌شده‌اند. آن‌ها در رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌های زیادی در دسترس هستند که همه آن‌ها معمولاً حاوی ۱۴ تا ۱۶ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم هستند. سیب همچنین دارای بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، اما معمولاً فقط در مقادیر کم. بااین‌حال، آن‌ها منبع خوبی از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند.

سیب همچنین ممکن است چندین فواید سلامتی، ازجمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب را ارائه دهد. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که افزودن سیب به رژیم غذایی شما حتی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان همراه باشد. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری موردنیاز است.

سیب حاوی مقدار مناسبی ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی است. خوردن سیب ممکن است مدیریت قند خون را بهبود بخشد و همچنین خطر بیماری قلبی و به‌طور بالقوه حتی انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

• لوبیا قرمز

لوبیا قرمز از خانواده حبوبات و از انواع لوبیا معمولی است. لوبیا پخته‌شده حاوی حدود ۲۱.۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است که به شکل نشاسته و فیبر است. این حبوبات همچنین سرشار از پروتئین است. لوبیا منبع خوبی از بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. آن‌ها همچنین سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی ازجمله آنتوسیانین ها و ایزوفلاون ها هستند.

مزایای سلامتی متعدد آن‌ها شامل بهبود تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است. بااین‌حال، حتماً ابتدا آن‌ها را بپزید زیرا لوبیا چشم‌بلبلی خام یا نادرست پخته‌شده سمی است. لوبیا حاوی ویتامین‌های زیادی است، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها لوبیا پخته‌شده نیز منبع خوبی از پروتئین است و با چندین فواید سلامتی مرتبط است.

• نخود

نخود، بخشی از خانواده حبوبات است. نخود پخته‌شده حاوی ۲۷.۴ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است و تقریباً ۸ گرم فیبر دارد. آن‌ها همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. نخود حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ازجمله آهن، فسفر و ویتامین‌های گروه B است.

نخود نه‌تنها با بهبود سلامت قلب و دستگاه گوارش مرتبط است، بلکه برخی از مطالعات لوله‌آزمایش نشان می‌دهد که ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان نیز کمک کند. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان موردنیاز است. نخود منبع عالی پروتئین گیاهی است و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. خوردن نخود با فوایدی برای سلامت قلب و دستگاه گوارش و همچنین پیشگیری بالقوه سرطان مرتبط است.

این‌یک افسانه است که همه کربوهیدرات‌ها ناسالم هستند.

درواقع، بسیاری از سالم‌ترین غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند. گفته می‌شود، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، نباید کربوهیدرات را در مقادیر زیاد مصرف کنید. علاوه بر این، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند نان سفید و پاستا، ممکن است در مقادیر زیاد ناسالم باشند.

بااین‌حال، شما می‌توانید از این کربوهیدرات‌های مغذی و خوشمزه به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل لذت ببرید.

شما از چه منبع غدایی برای دریافت کربوهیدرات استفاده میکنید؟ کدام رو بیشتر استفاده می کنید؟