فهرست مطالب
مبارزه با بی‌خوابی
همه ما شب‌های سختی را پشت سر گذاشته‌ایم. ممکن است بیدار شوید و دیگر خوابتان نبرد و غلت بزنید و بار ها بچرخید و ساعت را تماشا کردید تا زمانی که خورشید طلوع کند؛ اما برخی از ما فقط شب‌های سختی را تجربه نمی‌کنیم. ممکن است برای هفته‌ها یا حتی ماه‌ها این مبارزه ادامه پیدا کند. هنگامی‌که به هر یک از این نقاط می‌رسید، در مقابل یک حریف سرسخت قرارگرفته‌اید.
بی‌خوابی
مبارزه با بی‌خوابی کار آسانی نیست. گاهی اوقات ممکن است فکر کنید که آن را به روش صحیح مدیریت می‌کنید، ممکن است کارهایی انجام دهید که می‌تواند وضعیت را حتی بدتر کند. این مقاله توضیح می‌دهد که بی‌خوابی چیست و چگونه برخی از عادات ما می‌توانند ما را از خوابی که بدن ما واقعاً به آن نیاز دارد بازدارند.
بی‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی به دو شکل عمده ظاهر می‌شود. بی‌خوابی زمانی است که شخصی در بیشتر شب‌های هفته در به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو مشکل دارد. اگر کمتر از سه ماه این را تجربه کردید، بی‌خوابی حاد است. اگر بیش از سه ماه این مشکل رادارید، بابی خوابی مزمن روبرو هستید. هر دو شکل بی‌خوابی می‌توانند بر نحوه عملکرد افراد در طول روز تأثیر بگذارند.
چه چیزی می‌تواند باعث بی‌خوابی شود؟
هر چیزی می‌تواند باعث بی‌خوابی شود و لزوماً نباید منفی باشد.
این می‌تواند یک رویداد آسیب‌زا، یک مشکل سلامت روان، یک مشکل پزشکی، یک رویداد استرس‌زا در زندگی باشد – اما حتماً نباید چیز بدی باشد. می‌تواند چیز باشد که فقط نشان‌دهنده تغییر باشد، مانند شروع یک کار جدید، جابجایی یا هر چیزی که زندگی عادی شمارا مختل کند.
جایی که افراد هنگام تلاش برای مدیریت بی‌خوابی اشتباه می‌کنند
ممکن است فکر کنید اگر شب بدی دارید، می‌توانید با خوابیدن بیشتر یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای گذراندن آن در طول روز، به حالت عادی برگردید. متأسفانه، درنهایت کار را برای خود سخت‌تر می‌کنید.
ممکن است فکر کنید، من نمی‌توانم چرت بزنم زیرا هنوز کار می‌کنم. من نمی‌توانم بیرون بروم زیرا هنوز کار می‌کنم. در این مرحله، شما فقط چند گزینه برای تسکین ناراحتی دارید. ممکن است یکی به دنبال یک فنجان قهوه دیگر باشد.
آن قهوه بعدازظهر ممکن است راهی عالی برای به دست آوردن انرژی موردنیاز به نظر برسد. بااین‌حال، وقتی زمان خواب فرامی‌رسد، می‌تواند شرایط را سخت‌تر کند.
شما فقط برای خواب آن شب خودتان را خراب می‌کنید؛ و اگر به این کار ادامه دهید، می‌توانید در یک چرخه معیوب از خواب راحت گیر بیفتید.
چیزهای دیگری که می‌توانند در هنگام خواب برای شما دردسر ایجاد کند، چرت زدن در طول روز، خوابیدن در آخر هفته‌ها یا گذراندن زمان زیادی در رختخواب است.
اگر شب بدی دارید، یکی از غریزه‌های شما ممکن است این باشد که شب بعد زود به رختخواب بروید. شما خسته شده‌اید و دوباره، کم‌خوابی دردناک است؛ اما گذراندن زمان بیشتر در رختخواب خواب بیشتری را برای شما به ارمغان نمی‌آورد.
تله‌ای که افراد مبتلابه بی‌خوابی اغلب در آن گرفتار می‌شوند این است که فکر می‌کنند: من تا آنجا که ممکن است در رختخوابم وقت خواهم گذراند، زیرا این بهترین فرصت برای خوابیدن را به من می‌دهد.’’ ممکن است درنهایت زود بخوابید و سریع بخوابید، اما ممکن است نتوانید خواب بمانید و سپس ممکن است برای دوباره به خواب رفتن دچار مشکل شوید.
چگونه اضطراب می‌تواند خواب را سخت‌تر کند وقتی شب‌به‌شب در خوابیدن مشکل‌دارید، احتمالاً قبل از اینکه زمان خواب به پایان برسد، ترس از خواب را خواهید داشت. انتظار برای نخوابیدن و اضطراب ناشی از آن نیز می‌تواند شمارا در یک حلقه دائمی بی‌قراری نگه دارد.
اضطراب می‌تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود. شما خوب نمی‌خوابید، بنابراین در مورد خواب خود نگران و نگران روز بعد هستید. ممکن است تعجب کنید که آیا می‌توانید کارکنید یا می‌توانید بیدار بمانید و تمام این اضطراب‌ها بر خواب بعدی تأثیر می‌گذارد.
جایی که داروی خواب رفتاری وارد می‌شود
که درحالی‌که این‌یک راه بسیار مؤثر برای درمان بی‌خوابی است، افراد زیادی از وجود آن آگاه نیستند. همچنین دسترسی به آن ممکن است سخت باشد.
برای بی‌خوابی، هدف کمک به بیماران از طریق اصلاح رفتار به‌جای تکیه‌بر دارو است. در برخی موارد، اصلاح رفتار می‌تواند به افراد کمک کند تا علاوه بر دارو، بی‌خوابی خود را نیز مدیریت کنند. این استاندارد طلایی برای درمان است، اما دسترسی به آن دشوار است.
پزشکان اغلب بیمارانی را که بابی خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند به روانشناسان طب رفتاری خواب ارجاع می‌دهند. برخی از این بیماران حتی ممکن است داروهایی مصرف کنند که مدتی پیش ازکارافتاده‌اند.
اشتباهاتی که ما اغلب در مورد داروهای خواب می‌کنیم
داروهای خواب برای استفاده کوتاه‌مدت طراحی‌شده‌اند. آن‌ها برای دوره‌های کوتاه بی‌خوابی خوب عمل می‌کنند، مثلاً اگر با چیزی استرس‌زا مانند بستری شدن در بیمارستان یا داشتن یک بحران سلامت روان روبرو هستید، داروهای خواب کوتاه‌مدت برای دوره‌های زمانی کوتاه به‌خوبی کار می‌کنند اما اغلب اوقات، بیماران ماه‌ها یا سال‌ها از آن‌ها استفاده می‌کنند و متوجه نمی‌شوند که این داروها کارایی خود را از دست می‌دهند.
باگذشت زمان، این داروها توانایی آرام بخشی شمارا از دست می‌دهند. این‌یکی از دلایلی است که ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی از داروها دور می‌شوند. مسئله دیگر این است که ممکن است وابستگی روانی به داروها ایجاد شود.
این وابستگی زمانی شکل می‌گیرد که فردی احساس کند نمی‌تواند بخوابد مگر اینکه دارو مصرف کند. ممکن است با یک بیمار همکاری کند تا به او کمک کند داروی خواب را به‌طور کامل کنار بگذارد، یا می‌تواند به او کمک کند اعتمادبه‌نفس بیشتر و عادات خوبی ایجاد کند که می‌تواند بی‌خوابی را درست همراه با داروهایی که در حال حاضر مصرف می‌کند، کاهش دهد.
وقتی بی‌خوابی دارید، نمی‌دانید چه انتظاری دارید. این می‌تواند باعث اضطراب زیادی شود، زیرا شما هیچ اطمینانی در مورد آنچه شب برای شما رقم می‌زند، ندارید.
علت حرف زدن در خواب چیست؟ ۴ روش درمان صحبت‌کردن در خواب
روش‌های بهتر شدن خواب شبانه
داشتن یک برنامه روتین قبل از خواب کلید آرام کردن بی‌خوابی است. او می‌گوید بدن و ذهن شما عاشق پیش‌بینی پذیری در بسیاری از زمینه‌های مختلف زندگی شما، ازجمله خواب هستند.
بدن و ذهن شما دوست دارند محیط را پیش‌بینی کنند – اینکه چه می‌پوشید، دمای اتاق، چه احساسی دارید تخت و ملحفه‌هایتان، چه بویی می‌دهد؛ و همه این چیزها تفاوت ایجاد می‌کنند زیرا شما مشروط به احساسات، احساسات و روال‌های خاصی شده‌اید. اگر بدن و ذهن شما می‌توانند زمان و مکان خواب را پیش‌بینی کنند، می‌توانید خود را برای یک خواب خوب آماده کنید.
از بچه‌ها سرنخ بگیرید
همه ما روتین‌های قبل از خواب دوران کودکی خود را به یاد می‌آوریم – حمام کردن، مسواک زدن و برنامه تلویزیونی یا کتاب موردعلاقه خود را قبل از اینکه زمان کمی برای بستن چشم‌ها فرابرسد. آن روال به ما گفت که زمان رها شدن از اتفاقات روز فرارسیدهاست. اگر بچه‌دارید، احتمالاً روال مشابهی دارید. اگر برنامه‌ای ندارید که به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند، یک برنامه روتین قبل از خواب برای خود ایجاد کنید.
باوجوداینکه شما یک بزرگ‌سال هستید، اگر دوش بگیرید یا کتاب بخوانید و سپس به رختخواب بروید، درنهایت بدن شما متوجه می‌شود که این عادات به این معنی است که خواب خیلی عقب نیست.
این روال ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما داشتن پیش‌بینی‌پذیری و ثبات در کارهایی که قبل از خواب انجام می‌دهید و محیط اتاق‌خواب شما چگونه است، می‌تواند خواب شمارا تقویت کند.
بهداشت خواب را به‌خوبی رعایت کنید
داشتن ملحفه‌های راحت، بالش، لباس‌خواب و حتی دمای ایدئال اتاق همگی می‌توانند به خواب بهتر شما کمک کنند.
این واقعاً مربوط به‌راحتی شماست. شما می‌خواهید مطمئن شوید که تشک، بالش، ملحفه و لباس‌خواب شما برای شما راحت است. تحقیقات نشان داده است که دمای سردتر در اتاق‌خواب برای خواب مفید است. دمای داخلی بدن شما هنگام خواب کاهش می‌یابد، بنابراین خوابیدن در یک محیط خنک خوب است. حمام آب گرم یا دوش آب گرم قبل از خواب نیز می‌تواند مفید باشد.
اگر از قرار گرفتن در یک مکان گرم به آماده شدن برای خوابیدن در یک اتاق خنک تبدیل می‌شوید، به‌نوعی در مورد اثرات سرد شدن اغراق می‌کنید و این می‌تواند به خواب افراد کمک کند.
حداقل دو ساعت قبل از خواب ورزش، نیکوتین یا الکل را قطع کنید
در فاصله دوساعته قبل از خواب ورزش نکنید یا نیکوتین یا الکل مصرف نکنید. ورزش برای کمک به خواب شما عالی است، بنابراین اگر با بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، نباید از آن اجتناب کنید؛ اما سعی کنید قبل از اینکه بخواهید برای شب آماده شوید، نشاط نگیرید.
گرسنه یا با شکم پر به رختخواب نروید
یک روش دیگر برای مبارزه با بی‌خوابی گرسنه نخوابیدن است.
زمان خوردن غذا مهم است. شما نباید با گرسنگی به رختخواب بروید، اما همچنین نباید قبل از خواب یک وعده غذایی سنگین بخورید.
نخوردن وعده‌های غذایی سنگین دو ساعت قبل از خواب یک قانون خوب است. فقط مطمئن شوید که در طول روز غذا می‌خورید و غذای سالم می‌خورید؛ زیرا وقتی برنامه غذایی شما خاموش است، می‌تواند برنامه خواب شمارا از بین ببرد.
اگر نمی‌توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید و کاری انجام دهید
ماندن در رختخواب فقط اوضاع را بدتر می‌کند زیرا شما آشفته هستید، استرس دارید و به مغز خود می‌گویید که تخت آرام شما مکانی آزاردهنده و ناراحت‌کننده است.
برخیزید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید. می‌توانید بخوانید، بنویسید، لباس‌ها را تا کنید یا حتی حمام کنید. هر کاری که دوست دارید انجام دهید تا زمانی که آن فعالیت آرامش‌بخش باشد و استرس‌زا نباشد.
به خاطر داشته باشید که فعالیتی که انتخاب می‌کنید قرار نیست شمارا بخواباند. قرار است به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند تا بتوانید دوباره بخوابید.