۱۰ راه برای کنترل فشارخون بالا بدون دارو
با ایجاد این ۱۰ تغییر در سبک زندگی، می‌توانید فشارخون خود را و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.
اگر فشارخون بالا در شما تشخیص داده‌شده است، ممکن است نگران مصرف دارو برای کاهش آن باشید.
سبک زندگی نقش مهمی در درمان فشارخون شما دارد. اگر با یک شیوه زندگی سالم فشارخون خود را با موفقیت کنترل کنید، ممکن است نیاز به دارو نداشته باشید، آن را به تأخیر بیندازید یا کاهش دهید.
در اینجا ۱۰ تغییر در سبک زندگی آورده شده است که می‌توانید برای کاهش فشارخون و حفظ آن انجام دهید.
-
اضافه‌وزن خود را کم کنید
و مراقب دور کمر خود باشید فشارخون اغلب با افزایش وزن افزایش می‌یابد. اضافه‌وزن
همچنین می‌تواند باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب (آینه خواب) شود که فشارخون شمارا بیشتر افزایش می‌دهد.
کاهش وزن یکی از مؤثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشارخون است. کاهش وزن حتی اندکی در صورت اضافه‌وزن یا چاقی می‌تواند به کاهش فشارخون شما کمک کند. به‌طورکلی، شما ممکن است با هر کیلوگرم از وزن خود، فشارخون خود را حدود ۱ میلی‌متر جیوه (میلی‌متر جیوه) کاهش دهید.
علاوه بر کاهش وزن، معمولاً باید به دور کمر خود نیز توجه داشته باشید. حمل وزن بیش‌ازحد به دور کمر می‌تواند شمارا در معرض خطر بیشتر فشارخون بالا قرار دهد.
کاهش کلسترول با رژیم غذایی را تجربه کنید
به‌طورکلی:
مردان اگر اندازه دور کمرشان بیشتر از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی‌متر) باشد در معرض خطر هستند.
اگر اندازه دور کمر زنان بیش از ۳۵ اینچ (۸۹ سانتی‌متر) باشد، در معرض خطر هستند. این اعداد در بین گروه‌های قومی متفاوت است. از پزشک خود در مورداندازه‌گیری دور کمر سالم بپرسید.
-
به‌طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم – مانند ۱۵۰ دقیقه در هفته یا حدود ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته – در صورت داشتن فشارخون بالا می‌تواند فشارخون شمارا حدود ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. مهم است که ثابت‌قدم باشید زیرا اگر ورزش را متوقف کنید، فشارخون شما می‌تواند دوباره افزایش یابد.
اگر فشارخون بالا دارید، ورزش می‌تواند به شما در جلوگیری از ابتلا به فشارخون کمک کند. اگر از قبل فشارخون بالا دارید، فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشارخون شمارا به سطوح ایمن کاهش دهد.
برخی از نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی که ممکن است برای کاهش فشارخون انجام دهید شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقص است. همچنین می‌توانید تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید که شامل دوره‌های کوتاه متناوب فعالیت شدید با دوره‌های ریکاوری بعدی با فعالیت سبک‌تر باشد. تمرینات قدرتی همچنین می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید. در مورد ایجاد یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.
-
رژیم غذایی سالم داشته باشید
خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزی‌ها و محصولات لبنی کم‌چرب و کم‌چربی اشباع‌شده و کلسترول می‌تواند فشارخون شمارا تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. این برنامه غذایی به‌عنوان رژیم غذایی برای توقف فشارخون بالا (DASH) شناخته می‌شود.
تغییر عادات غذایی آسان نیست، اما با این نکات می‌توانید یک رژیم غذایی سالم را اتخاذ کنید:
- یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید.نوشتن آنچه می‌خورید، حتی برای یک هفته، می‌تواند عادات غذایی واقعی شمارا روشن کند.آنچه می‌خورید، چه مقدار، چه زمانی و چرا می‌خورید را کنترل کنید.
- افزایش پتاسیم را در نظر بگیرید.پتاسیم می‌تواند اثرات سدیم بر فشارخون را کاهش دهد.بهترین منبع پتاسیم، غذاها مانند میوه‌ها و سبزی‌ها است تا مکمل‌ها.با پزشک خود در مورد سطح پتاسیمی که برای شما بهتر است صحبت کنید.
- یک خریدار باهوش باشیدهنگام خرید، برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و هنگام صرف غذا در بیرون از خانه نیز به برنامه غذایی سالم خود پایبند باشید.
-
سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
حتی کاهش اندک سدیم در رژیم غذایی می‌تواند سلامت قلب شمارا بهبود بخشد و در صورت داشتن فشارخون بالا، فشارخون را حدود ۵ تا ۶ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.
تأثیر مصرف سدیم بر فشارخون در گروه‌های مختلف افراد متفاوت است. به‌طورکلی، سدیم را به ۲۳۰۰ میلی‌گرم (میلی‌گرم) در روز یا کمتر محدود کنید. بااین‌حال، مصرف کمتر سدیم – ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز یا کمتر – برای بیشتر بزرگ‌سالان ایدئال است.
برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود، این نکات را در نظر بگیرید:
- برچسب مواد غذایی را بخوانید.در صورت امکان، جایگزین‌های کم‌سدیم از غذاها و نوشیدنی‌هایی را که معمولاً خریداری می‌کنید، انتخاب کنید.
- غذاهای فرآوری شده کمتر بخورید.فقط مقدار کمی سدیم به‌طور طبیعی در غذاها وجود دارد.بیشتر سدیم در طول پردازش اضافه می‌شود.
- نمک اضافه نکنیدفقط ۱ قاشق چای‌خوری نمک ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد.برای طعم دادن به غذا از گیاهان یا ادویه‌جات استفاده کنید.
- اگر احساس نمی‌کنید می‌توانید به‌طور ناگهانی سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، به‌تدریج کاهش دهید.کام شما به‌مرورزمان تنظیم می‌شود.
-
مقدار الکلی که می‌نوشید را محدود کنید
الکل هم می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد و هم بد. با نوشیدن الکل فقط در حد اعتدال – به‌طورکلی یک نوشیدنی در روز برای زنان یا دو نوشیدنی در روز برای مردان – به‌طور بالقوه می‌توانید فشارخون خود را حدود ۴ میلی‌متر جیوه کاهش دهید.
اما اگر الکل زیاد مصرف کنید، این اثر محافظتی از بین می‌رود.
نوشیدن بیش از مقادیر متوسط الکل درواقع می‌تواند فشارخون را چندین نقطه افزایش دهد. همچنین می‌تواند اثربخشی داروهای فشارخون را کاهش دهد.
-
سیگار را ترک کنید
هر نخ سیگاری که می‌کشید فشارخون شمارا برای دقایقی پس از اتمام افزایش می‌دهد. ترک سیگار به بازگشت فشارخون به حالت عادی کمک می‌کند. ترک سیگار می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد و سلامت کلی شمارا بهبود بخشد. افرادی که سیگار را ترک می‌کنند ممکن است بیشتر از افرادی که هرگز سیگار را ترک نکرده‌اند عمر کنند.
-
مصرف کافئین را کاهش دهید
نقش کافئین در فشارخون هنوز موردبحث است. کافئین می‌تواند فشارخون را تا ۱۰ میلی‌متر جیوه در افرادی که به‌ندرت مصرف می‌کنند افزایش دهد؛ اما افرادی که به‌طور منظم قهوه می‌نوشند ممکن است تأثیر کمی بر فشارخون خود داشته باشند یا هیچ تأثیری نداشته باشند.
اگرچه اثرات طولانی‌مدت کافئین بر فشارخون مشخص نیست، اما ممکن است فشارخون کمی افزایش یابد.
برای اینکه ببینید آیا کافئین باعث افزایش فشارخون شما می‌شود یا خیر، فشار خود را ظرف ۳۰ دقیقه پس از نوشیدن یک نوشیدنی کافئین دار بررسی کنید. اگر فشارخون شما بین ۵ تا ۱۰ میلی‌متر جیوه افزایش یابد، ممکن است به اثرات افزایش فشارخون کافئین حساس باشید. با پزشک خود در مورد اثرات کافئین بر فشارخون خود صحبت کنید.
-
استرس خود را کاهش دهید
استرس مزمن ممکن است به فشارخون بالا کمک کند. تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات استرس مزمن بر فشارخون موردنیاز است. اگر با خوردن غذای ناسالم، نوشیدن الکل یا سیگار به استرس واکنش نشان دهید، استرس‌های گاه‌به‌گاه نیز می‌تواند منجر به فشارخون بالا شود.
کمی وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه چیزی باعث استرس شما می‌شود، مانند کار، خانواده، امور مالی یا بیماری. وقتی فهمیدید چه چیزی باعث استرس شما می‌شود، در نظر بگیرید که چگونه می‌توانید استرس را از بین ببرید یا کاهش دهید.
اگر نمی‌توانید همه عوامل استرس‌زا را از بین ببرید، حداقل می‌توانید به روشی سالم‌تر با آن‌ها کنار بیایید. سعی کنید:
- انتظارات خود را تغییر دهیدبه‌عنوان‌مثال، روز خود را برنامه‌ریزی کنید و روی اولویت‌های خود تمرکز کنید.از تلاش بیش‌ازحد خودداری کنید و نه گفتن را یاد بگیرید.بدانید برخی چیزها وجود دارد که نمی‌توانید آن‌ها را تغییر دهید یا کنترل کنید، اما می‌توانید روی نحوه واکنش خود به آن‌ها تمرکز کنید.
- روی مسائلی که می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید و برای حل آن‌ها برنامه‌ریزی کنید.اگر در محل کار مشکلی دارید، سعی کنید با مدیر خود صحبت کنید.اگر با فرزندان یا همسرتان درگیری دارید، برای حل آن اقدام کنید.
- از عوامل استرس‌زا اجتناب کنید.سعی کنید تا زمانی که می‌توانید از محرک‌ها اجتناب کنید.به‌عنوان‌مثال، اگر ترافیک در ساعات شلوغی در مسیر کار باعث استرس می‌شود، سعی کنید صبح زودتر آن را ترک کنید یا از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید.در صورت امکان از افرادی که باعث استرس شما می‌شوند دوری‌کنید.
- زمانی را برای استراحت و انجام فعالیت‌های موردعلاقه خود اختصاص دهید.هرروز زمانی را به آرام نشستن و تنفس عمیق اختصاص دهید.برای فعالیت‌ها یا سرگرمی‌های لذت‌بخش در برنامه خود وقت بگذارید، مانند پیاده‌روی، آشپزی یا کار داوطلبانه.
-
فشارخون خود را در خانه کنترل کنید و به‌طور منظم به پزشک مراجعه کنید
پایش خانگی می‌تواند به شما کمک کند فشارخون خود را کنترل کنید، مطمئن شوید که تغییرات سبک زندگی شما مؤثر است و به شما و پزشکتان در مورد عوارض بالقوه سلامتی هشدار می‌دهد. دستگاه‌های فشارخون به‌طور گسترده و بدون نسخه در دسترس هستند. قبل از شروع با پزشک خود در مورد نظارت خانگی صحبت کنید.
ویزیت منظم با پزشک نیز کلید کنترل فشارخون است. اگر فشارخون شما به‌خوبی کنترل‌شده است، با پزشک خود در مورد اینکه چند بار باید آن را چک کنید، مشورت کنید. پزشک شما ممکن است توصیه کند آن را به‌صورت روزانه یا کمتر بررسی کنید. اگر تغییری در داروها یا سایر درمان‌های خود ایجاد می‌کنید، ممکن است پزشک به شما توصیه کند فشارخون خود را از دو هفته پس از تغییر درمان و یک هفته قبل از قرار ملاقات بعدی بررسی کنید.
۸ فعالیت ورزشی مؤثر در کاهش فشارخون کمک می‌کند
شما چه راه کاری دارید و چطوری فشار خون خودتان را کنترل می کنید؟ با ما درمیان بگذارید.