غذاهای سالمی که باید به رژیم کتو اضافه کنید
رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) یا کتویی یک رژیم خاص است که مصرف کربوهیدرات در آن بسیار محدود حدود ۵٪ میباشد، درحالی‌که میزان مصرف چربی‌ها، بسیار بالاست. به نظر عجیب می‌آید که یک رژیم غذایی با چربی بالا چطور می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
البته باید گفت منظور از چربی بالا، چربی‌های سالم مثل روغن نارگیل، روغن‌زیتون و… است.
محدود کردن کربوهیدرات دریافتی و افزایش مصرف چربی منجر به کتوزیس می شود. حالتی که بدن برای صرف انرژی از چربی به جای کربوهیدرات استفاده می کند. با این وجود پیروی از رژیم کتوژنیک بدون نظر پزشک برای بعضی از افراد نامناسب و یا حتی خطرناک می باشد.
در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات‌های زیر ممنوع است:
- عسل
- شکر قهوه‌ای
- آبمیوهها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- غلات، ازجمله جو دو سر، گندم و جو و دانه خوراکی کینوا و…
- نان‌ها
- برنج
- ماکارونی، پاستا، نودل، ورمیشل
- کیک، بیسکوئیت، کراکر و …
- مواد لبنی به‌جز کره و پنیر خامه‌ای
- نوشابه
- سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، کدوحلوائی، ذرت
- میوه‌ها و آبمیوهها (البته خوردن نصف لیوان توت‌فرنگی، کرنبری، بلوبری، رزبری، میوه نارگیل، میوه کاکتوس، میوه زرشک و آووکادو مجاز است).
رژیم کتوژنیک که معمولاً به‌عنوان رژیم کتو شناخته می‌شود، یک رژیم غذایی پرچرب، کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط تا کم است. هنگامی‌که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می‌دهید، بدن شما در حالت کتوز که یک حالت متابولیک است قرار می‌گیرد که در آن بدن از کتون ها به‌عنوان منبع انرژی به‌جای گلوکز استفاده می‌کند، چیزی که بدن به آن عادت کرده است.
انتخاب غذاهای مناسب و سالم برای خوردن درزمانی که در رژیم کتو هستید بسیار مهم است. بله، می‌توانید با خوردن خامه، بیکن یا سوسیس کمی کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی مصرف کنید، اما این سالم و پایدار نیست. می‌تواند باعث سرطان‌زا و حتی التهاب شود.
اگر واقعاً می‌خواهید مزایای رژیم غذایی ذکرشده را به دست آورید و به حداکثر برسانید، باید این ۱۰ ماده غذایی را در سبد غذایی خود بگنجانید.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ به دلیل مواد مغذی که ارائه می‌کند، غذای فوق‌العاده‌ای است که آن را به یک غذای عالی برای رژیم کتوژنیک تبدیل می‌کند. تخم‌مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین، کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است.
در رژیم کتویی پیشنهاد می‌شود که ا برای شروع کاهش وزن یا غلبه بر ثبات وزن، برای چند روز رژیم غذایی مبتنی بر تخم‌مرغ داشته باشید.
سبزی‌های کم کربوهیدرات
سبزی‌ها منبع بسیار خوبی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر هستند. می‌توانید از گل‌کلم، اسفناج و کدوسبز به‌عنوان جایگزینی برای غذای نشاسته‌ای خود استفاده کنید. این‌ها در منوی ما ضروری هستند و برای داشتن روده و روده سالم موردنیاز هستند. به‌طورکلی سبزیجاتی که محصول خوراکی آن روی زمین رشد می‌کند کربوهیدرات کمتری دارد و گزینه‌های مناسبی برای رژیم کتو هستند.
گوشت و مرغ
برای بهره‌مندی بیشتر از فواید، گوشت و مرغ ارگانیک و علف خوار را انتخاب کنید. این‌ها منابع عالی چربی و پروتئین هستند. صد گرم جگر می‌تواند ۵۰ درصد نیاز روزانه مواد معدنی و ویتامین را تأمین کند.
گوشت به دلیل کربوهیدرات پایین در برنامه غذایی کتو جای خواهد داشت.
آووکادو
آووکادو سرشار از چربی و پتاسیم است و کربوهیدرات کمی دارد. برای داشتن مواد مغذی و فواید بیشتر می‌توانید این را به سالاد معمولی خود اضافه کنید. آووکادو، به دلیل دارا بودن مقادیر زیاد چربی مفید برای قلب، یک گزینه عالی برای کسانی است که رژیم کتوژنیک دارند است.
آووکادو کربوهیدرات خالص بسیار کمی دارد، هر ۱۰۰ گرم آووکادو حاوی حدوداً ۸.۵ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم فیبر میباشد.
آووکادو دارای مواد مغذی عالی ازجمله ویتامین K ویتامین C و پتاسیم است
غذاهای دریایی
غذاهای دریایی عمدتاً ماهی‌ها نیز منبع بسیار خوبی از پروتئین، هستند. علاوه بر این، آن‌ها همچنین منبع عالی چربی سالم هستند. ساردین، ماهی خال‌مخالی و سالمون نمونه‌هایی از غذاهای دریایی هستند که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
روغن نارگیل و زیتون
تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط اسیدهای چرب هستند که ممکن است به کاهش وزن کمک کنند که در نارگیل بسیار یافت می‌شود. می‌توانید روغن نارگیل یا زیتون را برای پخت‌وپز، سالاد و غذاهای سرد به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مقداری از وزن خود را کاهش دهید – کتون ها به‌سرعت به اسیدهای چرب دیگر موجود در این روغن تبدیل می‌شوند.
آجیل و دانه‌ها
اگر به دنبال میان وعده یا چاشنی‌هایی برای سالاد خود هستید که نتواند رژیم کتو شمارا خراب کند، می‌توانید از دانه‌ها و آجیل استفاده کنید. لازم نیست نگران کربوهیدرات‌ها باشید، این کربوهیدرات‌ها نیز سرشار از فیبر و چربی هستند. می‌توانید به‌جای استفاده از آرد معمولی از آجیل برای پخت استفاده کنید. برای نان کدوسبز سالم از پودر بادام، روغن‌زیتون، تخم‌مرغ و کدوسبز استفاده کنید.
توت‌ها
توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند و همچنین کربوهیدرات کمی دارند. ماده غذایی ایدئال برای رژیم شما به‌خصوص زمانی که آن‌ها را مخلوط کرده یا در کرم نارگیل یا ماست خود قرار می‌دهید.
پودر کاکائو و شکلات تلخ
غذاهایی که درصد کاکائو بالایی دارند مخصوصاً برای رژیم کتو برای شما مناسب‌تر هستند،. می‌توانید ابتدا ۸۰ درصد کاکائو را شروع کنید تا به طعم آن عادت کنید، اما ترجیحاً کاکائو ۱۰۰ درصد برای شما بهترین است. آن‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مفید هستند، اگرچه بهتر است مقادیر محدودی از آن‌ها را به‌طور مداوم استفاده کنید.
درست است که رژیم کتوژنیک این روزها طرفداران زیادی دارد اما فراموش نکنید که پیروی از این رژیم تنها برای مدت کوتاهی مجاز است و تنها راه ثابت نگه‌داشتن وزن پس از پایان دوره، پیروی از رژیم تثبیت وزن است. ضمناً بدن ما به تمام گروه‌های غذایی، حتی کربوهیدرات نیاز دارد.
رژیم کتوژنیک چه عوارضی ممکن است به همراه داشته باشد؟
- بیماری شبیه به آنفلوانزا
این حالت در بدن مشابه با آنفلوآنزا میباشد. علائم آن شامل سردرد، سرگیجه، خستگی، حالت تهوع و یبوست است و بخشی از این علائم به دلیل کمبود آب بدن و عدم تعادل الکترولیتی است که رژیم کتو در بدن ایجاد می کند. - سنگ کلیه
مصرف بیش از حد غذاهای پرچربی که از حیوانات گرفته می شود مانند تخم مرغ، گوشت، پنیر و … در طولانی مدت منجر به ایجاد سنگ کلیه می گردد. - مشکلات گوارشی
کاهش کربوهیدرات بدن باعث کاهش دریافت فیبر می شود. فیبر مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مانند سبزیجات و حبوبات تامین می شود که در این رژیم به طور کامل حذف می گردد. - کاهش مواد مغذی
با توجه به محدود شدن مواد غذایی مصرفی ویتامین ها و مواد معدنی در بدن کاهش می یابد. - کاهش قند خون
قند خون از کربوهیدرات تامین می شود و در رژیم کتوژنیک با توجه به ممنوعیت استفاده از کیک، بیسکویت و شکلات، باعث کمبود هموگلوبین در خون می شود.