۱۰ تمرین از بهترین و سریع‌ترین تمرین‌ها، برای چربی‌سوزی و کاهش وزن

10 تمرینِ مناسب برای چربی‌سوزی

0 977

چربی‌سوزی

 ۱۰ تمرین از بهترین و سریع‌ترین تمرین‌ها، برای چربی‌سوزی و کاهش وزن

چربی‌سوزی

 

اگر می‌خواهید بدنی مقاوم داشته باشید، می‌توانید با استفاده از تمرینات مقاومتی استقامت بدن خود را افزایش دهید. تمرینات مقاومتی آثار مطلوبی در بهبودی کبد چرب داشته، عضله ساز بوده ، چربی سوزی عالیست و به‌تناسب اندام بدن شما کمک می‌کنند. این تمرینات نیاز به باشگاه یا تجهیزات ویژه‌ای ندارند. با انجام مستمر تمرینات مقاومتی، بدن خود را جذاب کرده و پیری بدن خود را به تعویق بیندازید. پس همین حالا تصمیم بگیرید و شروع کنید.چربی‌سوزی

چربی - سوزی - 65 چربی سوزی چیست؟

چربی‌سوزی از سوخت‌وساز بدن (متابولیسم) نشات می‌گیرد. فرایند متابولیسم به‌گونه‌ای است که غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. هنگامی‌که به نوع غذایی که مصرف می‌کنید، کالری که دریافت می‌کنید و تمرینات ورزشی که انجام می‌دهید توجه می‌کنید بدن شما شروع به چربی‌سوزی می‌کند. بدن شما از سلول‌های چربی ذخیره شده به‌عنوان سوخت استفاده کرده و این روند از ذخیرۀ چربی جلوگیری می‌کند.

در این قسمت تینامو به شما چند تمرین ورزشی را پیشنهاد می‌کند که برای چربی‌سوزی اندام شما بخصوص شکم و پهلو بسیار عالی بوده و به‌ سادگی قابل‌اجراست.

 

۱۰ تمرینِ مناسب برای چربی‌سوزی

 

برای سوزاندن سریع چربی شکم و پهلو موارد زیر را انجام دهید.

۱- بارپی یا بِرپی (Burpee)

این حرکت که بیش از هفتاد سال قدمت دارد توسط فیزیوتراپی بنام رویال اچ. برپی به عنوان یک تسبت برای تناسب اندام طراحی شد. یک تمرین اثر گذار با ورزن بدن است که بیشتر عضلات بدن را درگیر می کند در مدت ۱۰ دقیقه ۱۰۰ کالری خواهید سوزاند. برپی ترکیبی است از حرکات پلانک، اسکات شنا و.. که با جهش همراه بوده و به صورت متوالی انجام می شود و برای کل اعضای بدن مفید است.

اگر نیاز به چربی‌سوزی سریع دارید و در ورزش‌های طولانی‌مدت احساس ضعف می‌کنید، برپی؛ بهترین گزینه برای شماست. قبل از انجام برپی با ۵ دقیقه پیاده‌روی یا بالارفتن از پله خود را گرم کنید.

ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید. کمی پایین آمده دست‌ها را روی زمین و در مقابل خود قرار دهید. با اعمال فشار به سمت بالا برده سعی کنید بازوهای خود را تا سرحد ممکن بالای سرتان بکشید و پس از پریدن، دوباره به حالت اسکات برگردید.

در ابتدا از تعداد کم شروع کرده و به‌تدریج تعداد آن را افزایش دهید. بسته به میزان آمادگی جسمانی خود در هر دقیقه ۲۰ برپی انجام دهید.

Burpees-barootin

 

۲- تمرینات کششی

شاید در ابتدا تمرینات سختی به نظر بیایند اما در چربی‌سوزی بسیار به شما کمک می‌کنند. وضعیت بدن در انجام درست حرکات کششی بسیار مهم است پس درست بنشینید، چانۀ خود را به عقب برده تا گردن با ستون فقراتتان در یک راستا باشد. تمریناتی مانند چرخش گردن، متمایل کردن گردن به چپ و راست، چرخش تنه، حرکت کششی فیلۀ کمر، خم شدن تنه و…

اگر با انجام این حرکات در عضلات احساس درد یا بیماری کردید حتماً قبل از انجام آن با پزشک و یا فیزیوتراپ مشورت نمایید.

-stretch - b

 

۳- اسکات (squat)

اسکات یک حرکت پایۀ بدنسازی است و آن را مادر تمرینات بدنسازی می‌دانند! انجام منظم اسکات به کاهش آسیب‌ دیدگی ورزشی کمک می‌کند و به این دلیل که قسمت‌های مختلف بدن را درگیر می‌کند، باعث بهبود کارایی بدن خواهد شد. این حرکت باعث تولید هورمون تستسترون می‌شود. عضله ساز بوده و به چربی‌سوزی و خوش فرم کردن پاها کمک می‌کند.

در ابتدا اسکات را ساده و بدون دمبل بزنید بعد از مدتی می‌توانید از دمبل یا هالتر نیز استفاده کنید.

چگونه درست اسکات بزنیم؟

(اسکات برای مبتدیان) دست‌به‌سینه، رو به یک دیوار با فاصلۀ ۱۰ سانتی بایستید و سر را بالا نگه‌داشته، سعی کنید تاحدی که ران‌هایتان هم‌سطح با زمین قرار بگیرند؛ پایین بروید. مراقب باشید زانوها با دیوار برخورد نکنند. به‌آرامی بلند شوید (اگر به دیوار برخورد نکردید و یا به عقب نیفتادید اسکات را صحیح انجام داده‌اید)

barootin -squat-pulse-

 

حتما بخوانید  ورزش صبحگاهی، فوائد، عوارض و ۵ تمرین مناسب

 

۴- سوپرسِت (Superset)

حرکت سوپرست ادامه دادن دو حرکت ورزشی است که بدون فاصله و استراحت، بلافاصله بعد از هم انجام می‌شوند. تمرینی عالی برای چربی‌سوزی تقویت عضلات و بالابردن استقامت بدن. سوپرست‌ها برای گروه‌های عضلانی و مقابل یکدیگر بکار می‌روند مثلاً در تمرینی  که با ۱۲ شنای سوئدی و بلافاصله بعد از آن ۱۲ ست بارفیکسی انجام می شود، شنا عضلات سینه را درگیر کرده و بارفیکس عضلات پشت را. این دو عضله اعمالی برخلاف هم انجام می‌دهند.

تمرینات سوپرست برای کالری سوزی، کاهش چربی و چگالی بدن:

شنا سوئدی و زیربغل هالتر خم (سینه و پشت)،

کرانچ‌ها و بالاکشیدن‌های بالاتنه (شکم و فیلۀ کمر)

حرکات جلو بازو و حرکات مخصوص پشت بازو (جلو بازو پشت بازو)

حداقل ۳ بار در هفته تمرینات سوپرست را انجام دهید. برای نتیجه گرفتن از این تمرین نیاز به ثبات در انجام این تمرینات دارید. قبل از هر تمرین ۵ دقیق گرم کنید برای شروع هر تمرین را ۱۲ بار تکرار کنید، کمتر از ۲ دقیق استراحت کرده و ۳ بار تکرار این دو حرکت را انجام دهید.

 

 

۵- پل گلوت یا همان پل باسن (Glute bridge)

حرکت پل گلوت تقویت‌کنندۀ عضلات کمر، تقویت‌کنندهٔ عضلات هستۀ بدن، کششی سینه و دست‌ها و یک حرکت فوق‌العاده برای خوش فرم کردن باسن شماست!

شاید کالری سوزی و چربی‌سوزی این حرکت به‌پای حرکات هوازی نرسد ولی دست‌کمی از آنها نیز نخواهد داشت. به طور تقریبی با هر ۱۰ دقیقه انجام‌دادن این حرکت شما ۱۰۰ کالری خواهید سوزاند.

چگونگی انجام حرکت

زانوهای خود را خم کرده و کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرد. دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها روی زمین. با استفاده از عضلات باسن آن را بلند کرده در حدی که باسن و زانوها و کمر در یک خط قرار بگیرند. فشار بلندکردن نباید روی پاشنه‌ها باشد.

هرست را ۳ تا ۴ در نظر بگیرید و هرست ۱۵ تا ۲۵ بار تکرار کنید.

pol -

 

۶- خزش عنکبوتی (Spider Crawl)

این حرکت برای چربی‌سوزی عالی بوده و عضلات جلو و پشت شکم را درگیر می‌کند و بدون هیچ وسیله‌ای قابل‌اجراست و هرجایی می‌توانید آن را اجرا نمایید.

روی زمین دراز کشیده طوری که وزن شما روی دست و انگشتان پایتان باشد. بازوها را ۹۰ درجه خم کنید. حرکت را با بلندکردن یک پا ازروی زمین شروع کرده و زانوی پایی را که از زمین جدا کرده‌اید به آرنج خود برسانید سپس پا را به‌جای اول برگردانده و برای پای مخالف نیز همین حرکت را انجام دهید.

spider-crawl-barootin

 

۷- دو درجا (Jog in place)

این حرکت چربی سوزِعالی، در عین ساده بودن بسیار عالی و مؤثر است. این حرکت نیازی به تجهیزات ورزشی نداشته و می‌توان آن را در اتاق نشیمن هم انجام داد. دو درجازدن با افزایش دادن ضربان قلب باعث چربی‌سوزی به طور منظم خواهد شد.

هرگز بدون گرم کردن تمرین را شروع نکنید! پشت خود را صاف نگه دارید معده را به داخل داده دستان خود را در زیر سینه خم کنید شانه ها را شل کنید، تنفس را از طریق بینی انجام دهید. هوا را از طریق بینی داخل داده و از دهان بیرون بدهید. هم‌زمان با بالابردن زانو دست‌ها را در سطح سینه به جلو برده و با همان سرعت به عقب بیاورید. زانوی خود را پایین آورده و با پای دیگر با همان سرعت این تمرین را انجام دهید. هرچه پاها را بالاتر ببرید انرژی بیشتری مصرف خواهید کرد.

به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه درجا بدوید و سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید. برای داشتن بازده قلبی نرمال و مناسب در سه دور، دو درجا را انجام دهید.

do darja

 

۸- پلانک (Plank)

تمرینی که به‌ ظاهر سخت است اما برای تمام عضلات بدن بخصوص شکم بسیار مفید است. یک تمرین قدرتی که به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث تقویت ماهیچه های این نواحی می‌شود. هم قدرت را افزایش می‌دهد و هم باعث انعطاف‌پذیری در ناحیه شانه و ستون فقرات می‌شود. باعث خوش‌فرمی اندام شما و چربی‌سوزی نواحی شکم می‌شود.

اگر شکمی شش تکه و بدون چربی می‌خواهید انجام تمرینات درست و به‌موقع پلانک گزینۀ بسیار مناسبی است.

آرنج خود را مستقیم و در موازات شانه روی زمین قرار داده طوری که با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد؛ پشت را صاف نگه‌داشته و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید باسن نباید خمیده شود.

هرچه زمان و تعداد ست‌های این تمرین بیشتر باشد، تأثیر بیشتر و زودهنگام تری خواهد داشت. (حداقل ۳۰ ثانیه)

pelank - -

 

۹- طناب زدن  (Jump Rope)

طناب زدن باعث تقویت عضلات پا، شانه می‌شود وضعیت جسمانی را بهبود بخشیده و از همه مهم‌تر با انجام آن در مدت ۳۰ دقیقه می‌توانید ۵۰۰ کالی بسوزانید (اگر قادر به انجام ۳۰ دقیقه مداوم نمی‌باشید بین آن وقفه ایجاد کنید)

برای شروع طناب زدن پاها را کم از هم جدا کرده و بدن صاف باشد طناب را در دست گرفته و پشت سر خود روی زمین قرار دهید سپس دستها را بلند کرده و طناب را از روی سرخود عبور دهید و پایین بیاورید هنگامی که به سطح زمین رسید ازروی آن بپرید. سرعت مناسبی را انتخاب کنید که بتوانید ازروی طناب بپرید. سعی کنید پرش‌ها نزدیک به زمین باشد. برای ایجاد تنوع می‌توانید از سرعت و تکنیک های مختلفی برای طناب‌زنی استفاده کنید. این تمرین را بدون طناب هم می‌توانید انجام دهید.

Roping - barotin

 

۱۰- چرخش روسی  (Russian Twist)

این حرکت فشار فوق‌العاده‌ای به عضلات پهلو آورده و تأثیر فوق العاده‌ای در فرم دادن به شکم و ایجاد سیکس پک دارد. این حرکت در سطح مبتدی نیز کاربردی است و از نوع تمرینات قدرتی محسوب می‌شود. اصلی‌ترین عضلات درگیر در این حرکت، عضلات دیواره‌های جانبی، پشت و جلوی شکم می‌باشد.

ابتدا روی سطح صاف بنشینید سپس پاها را کمی بالا برده، از زانو خم کنید ساق پاها را حالت ضربدری روی‌هم نگه دارید. بالاتنه خود را به عقب کج کرده عضلات شکم را منقبض کنید و سعی کنید شکل استایل بدنتان شبیه به V انگلیسی شود. کف دست‌ها را رو هم قرار دهید طوری که نسبت به بالاتنه خود زاویۀ ۹۰ درجه داشته باشد. درحالی‌که تعادل خود را حفظ می‌کنید بالاتنه را به طرفین چرخش دهید. دم و بازدم را فراموش نکنید.

این تمرین را بسته به توانایی بدنی خود در ۳ ست ۳۰ تایی انجام دهید.

Russian-Twist - barootin

 

کلام پایانی

اینکه چقدر تلاش کنید و چقدر سخت ورزش کنید در چربی‌سوزی بدن شما اهمیت زیادی دارد. هرچقدر سخت‌تر کار کنید بیشتر کالری می‌سوزانید و در نهایت چربی‌سوزی بیشتری خواهی داشت البته این به معنای این نیست که در هر جلسه تمرینی تا آخرین ذرۀ انرژی خود را استفاده کنید بلکه باید در طول هفته بجای اینکه با شدت ثابتی ورزش کنید با شدت‌های مختلفی به انجام تمرینات بپردازید.

اینکه چه مدت زمانی تمرینات ورزشی خود را انجام می‌دهید نیز نقش بسیار مهمی در کالری سوزی و چربی‌سوزی دارد. هرچه طولانی‌تر ورزش کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. اما این به آن معنا نیست که هر جلسه ورزشی باید یک ساعت یا بیشتر باشد. بسته به شدت تمرینات زمان تمرینات ورزشی هم متفاوت است.

در کنار همۀ اینها توجه به برنامۀ غذایی مناسب نیز باعث به ثمر رسیدن تلاش‌های شما خواهد شد و هدف شما در چربی‌سوزی این باید باشد که عضله را از دست ندهید.

هدف شما از تناسب اندام و مدیریت وزن و توجه تغذیه تان هرچه که باشد ، چربی‌سوزی همواره چیز خوبیست. ممکن است کتاب، مقاله یا توصیه های مختلفی را دربارۀ چربی‌سوزی شنیده باشید اما در حقیقت هر ورزشی که شما را به منطقۀ ضربان قلبتان هدایت کند، می تواند کالری سوز و کاهش دهندۀ چربی باشد. بهترین ورزشها ورزشی است که از انجام دادن آن احساس لذت کنید. لذت بردن به شما انگیزه ای برای ادامه دادن خواهد داد .

 

بهترین تمرین ها برای چربی سوزی و کاهش وزن

 

 

ارسال پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.