فهرست مطالب
تغییر سبک زندگی برای کاهش کمردرد
آیا هرروز صبح با کمردرد وحشتناک از خواب بیدار می‌شوید؟ یا وقتی بعد از یک روز طولانی پشت میزتان بلند می‌شوید، از درد غمگین شوید؟
کمردرد با افزایش سن، سبک زندگی کم‌تحرک، تغذیه نامناسب، چاقی و استرس احتمال بیشتری دارد. تنظیم سبک زندگی یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت کمردرد مزمن است.
درمان‌های استاندارد کمردرد مزمن شامل داروها، فیزیوتراپی و تزریق آستروئید است. البته تزریق‌ها ممکن است برای دردهای مزمن مؤثر یا طولانی‌مدت نباشند و با خطراتی همراه باشند.
استفاده طولانی‌مدت از NSAID ها (داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی) می‌تواند به کلیه‌ها و کبد شما آسیب برساند و باعث خونریزی گوارشی یا نشت روده شود. استامینوفن می‌تواند به کبد آسیب برساند و سم‌زدایی کبد را کند می‌کند. مواد افیونی ممکن است منجر به اضطراب، مشکلات غدد درون‌ریز، وابستگی و اعتیاد شوند. شل کننده‌های عضلانی اغلب آرام‌بخش هستند. پس چه گزینه‌هایی باقی‌مانده است؟
دکتران توصیه می‌کنند که چندین تغییر در شیوه زندگی خود ایجاد کنید تا به کاهش کمردرد کمک کنید.
از غذا به‌عنوان دارو استفاده کنید
التهاب علت اصلی بسیاری از انواع دردهای مزمن مثل کمردرد است. خوردن مقدار زیادی قند، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند آرد و غذاهای فرآوری شده التهاب و درد را افزایش می‌دهد.
از رژیم غذایی استاندارد که کالری بالایی دارد و ریزمغذی‌های کمی دارد فاصله بگیرید. به‌جای آن از یک رژیم غذایی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت ها استفاده کنید. در اینجا چند توصیه وجود دارد:
- خوراکی هایی با رنگ های متتوع مصرف کنید، رنگ‌های مختلف نشان‌دهنده تنوع مواد مغذی است.سبزی‌ها را جزء اصلی وعده‌های غذایی خود قرار دهید.FDA هشت‌تا نه وعده در روز را توصیه می‌کند.
- مقادیر متوسط پروتئین دریافت کنید. از مصرف گوشت قرمز خودداری کنید و ماهی و مرغ بدون پوست را جایگزین کنید. پیشنهاد می‌شود که مصرف پروتئین‌های گیاهی بیشتری مانند سویا را در نظر بگیرید.
- کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر و آرد دردسرساز هستند. از مصرف کیک، پای، آب‌نبات و سایر کربوهیدرات‌ها مانند پاستا و نان خودداری کنید.
- مصرف محصولات لبنی مانند تخم‌مرغ، پنیر و محصولات مبتنی بر شیر را کاهش دهید.
- چربی‌های سالم بخورید. ماهی آزاد و دیگر ماهی‌های کوچک و دریایی، روغن‌زیتون، آجیل، دانه‌ها و آووکادو همگی حاوی چربی سالم هستند
استرس زندگی خود را مدیریت کنید
درد باعث ترشح هورمون‌های استرس می‌شود که باعث سفت شدن عضلات می‌شود. تنش عضلانی جریان خون را به بافت‌ها کاهش می‌دهد و اکسیژن کمتر و مواد مغذی کمتری را برای آن‌ها به ارمغان می‌آورد. پژوهشگران توضیح می‌دهند که وقتی این اتفاق می‌افتد، احساس درد می‌کنید.
شما نمی‌توانید از استرس اجتناب کنید، اما می‌توانید یاد بگیرید که آن را مدیریت کنید. درمان شناختی رفتاری و مدیتیشن ابزارهای عالی هستند. درمانگران ماهر می‌توانند نحوه درک شما از استرس را تغییر دهند. مدیتیشن می‌تواند اضطراب را کاهش دهد، حس تمرکز آرام را ایجاد کند و درد را کاهش دهد.
خواب خود را کم نکنید
خواب بسیار مهم است و به بهبود بدن شما کمک می‌کند. کمبود خواب هورمون‌های استرس بیشتری را آزاد می‌کند، تحمل درد را کاهش می‌دهد و درد موجود را بدتر می‌کند.
کم‌خوابی می‌تواند سایر مشکلات سلامتی را پیچیده کند، به‌عنوان‌مثال وقتی دیابت دارید، کنترل سطح گلوکز را دشوارتر می‌کند. پس بهداشت خواب را خوب رعایت کنید. یک ساعت قبل از خواب از نور آبی تلفن‌های هوشمند یا تلویزیون خودداری کنید. هرروز عصر تقریباً در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و هرروز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید تا ساعت داخلی خود را منظم نگه‌دارید.
مدیتیشن همچنین یک ابزار عالی برای خواب بهتر شبانه است. بسیاری از برنامه‌های مدیتیشن در دسترس هستند. پیشنهاد می‌شود که با ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن قبل از خواب شروع کنید. در صورت تمایل می‌توانید به‌تدریج به ۲۰ یا ۳۰ دقیقه در شبانه‌روز افزایش دهید.
مکمل‌هایی مانند ملاتونین نیز می‌توانند به خواب شبانه کمک کنند. سعی کنید به پشت بخوابید.
فعالیت بدنی را به یک عادت تبدیل کنید
فعالیت بدنی برای سلامتی ضروری است، اما راهی برای کاهش درد نیز هست. ورزش حتی زمانی که درد دارید برای بهبودی حیاتی است. با فعالیتی که دوست دارید شروع کنید و ببینید که به‌تدریج از یک سبک زندگی کم‌تحرک به یک سبک زندگی فعال‌تر پیشرفت می‌کنید.
اگر نمی‌توانید خیلی راحت حرکت کنید، یوگا روی صندلی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا را امتحان کنید. حتی افزایش اندک در فعالیت روزانه می‌تواند پیشرفت‌های عمده‌ای در سلامت کلی ایجاد کند.
حرکات کششی انجام دهید
حرکت کشش گربه-گاو یک تمرین مفید برای کمک به افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش در عضلات کمر و مرکزی است.
برای انجام کشش گربه-گاو:
- روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید
- زانوهای شما به اندازه عرض لگن باز است این موقعیت شروع است.
- با کشیدن شکم کمر خود را قوس دهید به سمت ستون فقرات خود را فشار دهید، اجازه دهید سرتان به سمت جلو بیفتد.
- این گربه است بخشی از کشش ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید.
- باید کشش ملایمی را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- سر را بالا بگیرید و اجازه بدهید لگن به سمت جلو حرکت کند و پشت خود را به سمت زمین خم کنید.
- این گاو است بخشی از کشش ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه شروع تمرین برگردید.
- کشش گربه گاو را ۱۵ تا ۲۰ تکرار کنید.
عصاره آرنیکا جهت کاهش و تسکین درد
گیاه آرنیکا برای انواع درمان های پزشکی استفاده می شود، به طور کلی برای بهبود یا تسکین درد، کاهش تورم، ضد میکروب موضعی برای جلوگیری از عفونت می باشد. مهم است توجه داشته باشید که آرنیکا متعلق به خانواده آفتابگردان Asteraceae است و ممکن است باعث واکنش های آلرژیک شود.
برای دردهای زیر می توانید از عصاره آرنیکا استفاده کنید:
- درد و تورم آرتریت در مفاصل (به خصوص برای آرتروز زانو و دست مفید است).
- درد و التهاب ناشی از رگ به رگ شدن رباط.
- دردهای عضلانی ناشی از ورزش شدید بدنی یا بلند کردن وزنه های سنگین.
- التهاب و درد عضلانی در نتیجه آسیب و ضربه.
- درد و تورم آرتریت در مفاصل
برای تسکین، طب سوزنی را امتحان کنید
طب سوزنی می‌تواند به شما کمک کند فعالیتی را که کمردرد محدود کرده است از سر بگیرید. طب سوزنی که هزاران سال در چین برای همه‌چیز از تسکین درد گرفته تا توان‌بخشی سکته مغزی استفاده می‌شود، اکنون در ایالات‌متحده و سایر کشورهای غربی برای انواع دردهای مزمن استفاده می‌شود.
روش سرپایی برای اکثر افراد مناسب است. اگر از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنید یا از محرک نخاع یا ضربان‌ساز استفاده می‌کنید، به پزشک خود بگویید. “پزشک طب سوزنی برنامه درمانی شمارا تنظیم می‌کند.”