بهترین زمان برای خوردن وعده‌های غذایی

هر آنچه که باید درباره بهترین زمان برای خوردن وعده‌های غذایی بدانید

عادت کردن به خوردن وعده‌های غذایی در ساعات مشخصی از روز، بخشی از یک سبک زندگی سالم است. تایمرهای بیولوژیکی که در هر سلول وجود دارند؛ برنامه‌ی خواب، ترشح هورمون‌ها، عملکرد قلب و حتی خوردن را کنترل می‌کنند.

از نظر محققان پزشکی، شما برای حفظ سلامت خود باید وعده‌های غذایی سالم را در زمان مناسب بخورید؛ بنابراین داشتن یک برنامه غذایی صحیح، کمک زیادی به حفظ نیروی جوانی می‌کند.

جاناتان سی جون (Jonathan C. Jun) پزشک و دانشیار دانشکده‌ی پزشکی جان هاپکینز در این زمینه می‌گوید: «بدن شما بسته به زمان مصرف وعده‌های غذایی، انرژی متفاوتی کسب می‌کند.»

تحقیقات نیز نشان می‌دهند که توانایی شما در سوزاندن کالری و تنظیم اشتها با ریتم شبانه‌روزی بدن مرتبط است. به همین دلیل، عدم مطابقت زمان خوردن غذا با ساعت بدن ممکن است هورمون‌های ذخیره‌کننده‌ی چربی را افزایش داده و بخش زیادی از مزایای داشتن یک رژیم غذایی سالم را از بین ببرد.

اخیراً ایده‌ی تطابق زمان مصرف وعده‌های غذایی با ساعت بدن طرف‌داران زیادی پیدا کرده است. به‌خصوص در میان کسانی که به فکر کاهش وزن هستند.

بنابراین می‌توان گفت که بهترین زمان برای خوردن وعده‌های غذایی، زمانی است که با ریتم شبانه‌روزی بدن همگام باشد. در ادامه با تینامو همراه باشید، به جزئیات بیشتری اشاره خواهیم کرد.

 

بهترین زمان برای خوردن صبحانه

شواهد علمی ثابت کرده‌اند که ۶:۰۰ تا ۹:۴۵ صبح بهترین زمان برای خوردن صبحانه است.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله‌ی چاقی (Obesity) ، وجود انواع پروتئین غذایی (تخم‌مرغ، سوسیس و ماست یونانی) در هر وعده‌ی صبحانه کمک زیادی به کاهش وزن می‌کند.

بنابراین اگر به فکر کاهش شاخص توده‌ی بدنی (BMI) خود هستید، بهترین زمان برای خوردن وعده‌های غذایی مثل صبحانه را برای قبل از ساعت ۱۰ صبح در نظر بگیرید. معمولاً کسانی که مصرف وعده‌های غذایی مانند صبحانه‌ی خود را به بعد از ساعت ۱۰ صبح موکول می‌کنند، به دلیل گرسنگی زیاد کالری بیشتری دریافت می‌کنند و اضافه‌وزن در انتظار آن‌ها است!

 

بهترین زمان برای خوردن میان وعده‌های غذایی

وجود میان وعده‌های غذایی کمک زیادی به حفظ سوخت‌وساز بدن می‌کند. علاوه بر این، مانع از پرخوری هنگام مصرف وعده‌های غذایی اصلی می‌شود و برای حفظ وزن سالم، مؤثر است.

بهترین زمان برای خوردن میان وعده صبح، ساعت ۱۰:۰۰ تا ۱۱:۰۰ و میان وعده بعدازظهر، ساعت ۳:۰۰ تا ۴:۰۰ است.

از نظر متخصصان تغذیه، یک میان وعده‌های غذایی سبک مانند سیب و کره‌ی بادام‌زمینی یا پنیر و یک‌مشت کراکر سبوس بهترین گزینه‌ی ممکن است و می‌تواند به شما در ترغیب مصرف غذاهای کم‌کالری و غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات کمک کند؛ ترکیبی از یک غذای پر فیبر با یک ماده‌ی پروتئینی که می‌تواند گرسنگی و هوس‌های غذایی شما را کنترل کند.

محققان نیز ثابت کرده‌اند که مصرف یک تا دو میان وعده در روز کمک می‌کند تا سطح قند خون شما پایین نیاید و دچار گرسنگی نشوید. اگر به بیماری زمینه‌ای خاصی مانند دیابت مبتلا هستید، بهتر است در مورد بهترین زمان برای خوردن وعده‌های غذایی مانند میان وعده با پزشک خود مشورت کنید.

 

بهترین زمان برای خوردن ناهار

از نظر متخصصان تغذیه، ساعت ۱:۰۰ بعدازظهر وقت ناهار است. اگرچه اشتغال زیاد می‌تواند باعث تعویق آن شود اما این مسئله به معنی گرسنگی بیشتر و تمایل به خوردن غذاهای پرکالری و غیر سالم است.

اخیراً تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند، کسانی که ناهار خود را خیلی دیر مثلاً در ساعت ۴:۳۰ بعدازظهر میل می‌کنند، به دلیل کاهش تمایل سلول‌های بدن به گلوکز، کالری کمتری نسبت به کسانی که ناهار خود را در ساعت ۱:۰۰  بعدازظهر می‌خورند می‌سوزانند. این مسئله به معنی افزایش سریع وزن و گرایش بدن به چاقی است.

جالب است بدانید که با وجود مصرف کالری و ریزمغذی‌های مشابه، افرادی که ناهار را بعد از ساعت ۳ بعدازظهر می‌خورند نسبت به افرادی که وعده‌های غذایی خود را زودتر می‌خورند، وزن کمتری از دست می‌دهند؛ بنابراین اگر به فکر کاهش وزن هستید، نباید ایده بهترین زمان برای خوردن وعده‌های غذایی اصلی را دست‌کم بگیرید.

 

بهترین زمان برای خوردن شام

مطمئناً این ابهام در ذهن شما شکل‌گرفته است که با وجود میان وعده بعدازظهر، بهترین زمان برای خوردن وعده‌های غذایی مثل شام چه زمانی است؟

ثابت شده است که ساعت ۶ بعدازظهر وقت شام است و دیرتر از آن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

اخیر محققان یک مطالعه‌ی کوچک نشان داده‌اند که غذا خوردن در ساعت ۶ بعدازظهر، برخلاف ساعت ۱۰ شب، منجر به افزایش ۱۰ درصدی چربی‌سوزی در طول شب می‌شود. از طرفی، خوردن شام در ساعات اولیه شب و کنارگذاشتن میان وعده‌های شبانه هنگام تماشای برنامه‌های موردعلاقه تلویزیون، می‌تواند به خواب بهتر کمک کند.

شام شما باید سرشار از فیبر و میزان چربی اشباع آن خیلی کم باشد.

 

باورهای رایج درمورد بهترین زمان برای خوردن میوه

 

۱. بعدازظهر بهترین زمان برای خوردن میوه است!

برخی منابع بیان می‌کنند خوردن میوه در بعدازظهر می‌تواند مزایای سلامتی بیشتری نسبت به خوردن میوه در صبح داشته باشد.

برخی دیگر معتقدند بهترین زمان برای خوردن میوه صبح پس از خوردن یک لیوان آب است. اینها باورهایی نادرست‌اند؛ چراکه هیچ شواهد علمی‌ای مبنی بر اینکه خوردن میوه در صبح یا بعدازظهر تأثیرِ آن را بر سلامت فرد تغییر می‌دهد وجود ندارد!

نظریه‌ی موافق میوه خوردن در بعدازظهر، بر این ایده استوار است که خوردن یک میان وعده پرقند در آن زمان می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد و دستگاه گوارش را بیدار کند. این در حالی است همه‌ی غذاهای حاوی کربوهیدرات سطح قند خون را افزایش می‌دهند و زمان روز در این زمینه خیلی تأثیرگذار نیست. دستگاه گوارش همیشه آماده است در هر زمان از روز فعالیت خود را آغاز کند.

هنگام انتخاب میان وعده به‌عنوان عصرانه؛ میوه گزینه‌ای عالی است. میوه‌ها سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند. هضم این کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر از کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید طول می‌کشد. این می‌تواند به سیری طولانی‌مدت فرد کمک کند و از خوردن میان وعده‌های ناسالم در طول روز جلوگیری کند.

میوه‌ها طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مزایای سلامتی را ارائه می‌دهند. مصرف میوه با چربی سالم یا پروتئین می‌تواند تعادل و انرژی پایدارتری را تأمین کند. به‌عنوان میان وعده‌ای سالم، می‌توانید از ترکیب میوه با یک‌مشت کوچک آجیل یا مقداری آووکادو لذت ببرید.

۲. خوردن میوه قبل یا بعد از غذا، ارزش غذایی آن را کاهش می‌دهد!

این نظریه ادعا می‌کند اگر درست قبل یا بعد از غذا میوه بخورید، مواد مغذی آن از بین می‌روند. این نظریه نیز به‌هیچ‌وجه درست نیست!

وقتی شما یک وعده‌ی غذایی می‌خورید، معده به‌عنوان مخزن عمل می‌کند.

معده فقط مقادیر کمی از غذا را در یک‌زمان آزاد می‌کند تا روده‌های شما بتوانند به‌راحتی آن را هضم کنند. همچنین، روده کوچک طوری طراحی شده که مواد مغذی را تا آنجا که ممکن است جذب کند. در واقع، بررسی‌ها نشان داده‌اند روده‌های شما توانایی جذب ۲ برابر بیشتر از مواد مغذی مصرفی یک فرد معمولی را در یک روز دارد.

پس نتیجه می‌گیریم دریافت مواد مغذی از میوه و بقیه وعده‌های غذایی برای دستگاه گوارش شما آسان است، صرف‌نظر از اینکه میوه را با معده خالی بخورید یا با وعده‌های غذایی!

۳. قبل از خواب میوه نخورید!

به‌طورکلی، خوردن وعده‌های غذایی کامل چند ساعت قبل از خواب ممکن است چرخه خواب فرد را مختل کند. با وجود این، در هنگام خوردن میان وعده در شب، میوه در مقایسه با سایر غذاها تأثیر کمتری در مختل کردن چرخه‌ی خواب دارد.

به گفته‌ی بنیاد ملی خواب، خوردن برخی غذاها قبل از خواب ممکن است خواب را مختل کند.

آنها توصیه می‌کنند از خوردن غذاهای حاوی قندهای فراوری‌شده درست قبل از خواب جلوگیری کنید؛ چراکه این غذاها ممکن است باعث افزایش و کاهش سریع سطح انرژی شوند. در این شرایط، خوردن میوه‌ی تازه ممکن است گزینه‌ی بهتری باشد.

جالب است بدانید بنیاد خواب خوردن برخی از میوه‌ها را برای قبل از خواب را توصیه می‌کند؛ برای مثال، خوردن موز قبل از خواب باعث دریافت پتاسیم می‌شود؛ پتاسیم از گرفتگی شبانه‌ی پا جلوگیری می‌کند. به‌علاوه، خوردن میوه‌های سرشار از منیزیم مانند زردآلو قبل از خواب می‌تواند آرامش بیشتری برای شما به ارمغان بیاورد.

۴. با معده خالی میوه بخورید!

برخی معتقدند خوردن میوه با معده‌ی خالی فواید بیشتری برای سلامتی دارد.

این افراد ادعا می‌کنند خوردن میوه همراه با غذا هضم غذا را کّند می‌کند. به این معنی که غذا به مدت طولانی در معده می‌ماند و ممکن است فاسد یا تخمیر شود. این نظریه می‌گوید ماندن غذا در معده باعث نفخ و ناراحتی گوارشی می‌شود.

ببینید، درست است که میوه به‌خاطر محتوای فیبرش هضم غذا را کند می‌کند، منتها این چیز بدی نیست!

هضم کندتر به فرد کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. حتی اگر میوه به مدت غیرمعمولی در معده بماند – به دلیل توانایی معده در جلوگیری از رشد بیش از حد باکتری – فرصتی برای پوسیدگی نخواهد داشت. بیشتر میکروارگانیسم‌ها قادر به رشد در اسیدیته معده نیستند.

افرادی که مشکلات گوارشی دارند باید با پزشک یا متخصص تغذیه، درمورد نیازها و داروهای خاصی که ممکن است به روند هضم کمک کند صحبت کنند.

۵. دیابتی‌ها بین خوردن وعده‌های غذایی و خوردن میوه فاصله بیندازند!

ادعای دیگر می‌گوید بهترین زمان خوردن میوه برای افراد دیابتی ۱ تا ۲ ساعت قبل یا بعد از وعده‌های غذایی است.

طبق این باور، خوردن میوه با غذا فرایند هضم را مختل می‌کند. ازاین‌رو، روی افراد مبتلا به دیابت تأثیر منفی دارد.

اول اینکه هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد خوردن میوه جدا از وعده‌های غذایی باعث بهبود هضم می‌شود! در ثانی، برای افراد مبتلا به دیابت، خوردن میوه به‌تنهایی ممکن است باعث شود قندها سریع‌تر وارد جریان خون شوند. به این صورت، قند خون را بیشتر از هنگام خوردن میوه با غذاهای دیگر افزایش می‌دهد.

فرد مبتلا به دیابت، به‌جای خوردن میوه‌ها، به طور جداگانه می‌تواند میوه را با سایر غذاهای سرشار از پروتئین، فیبر یا چربی سالم بخورد.

طبق تحقیقات انجام‌شده، پروتئین، فیبر و چربی به معده کمک می‌کنند انتشار غذا در روده‌ی کوچک را کندتر کند.

به‌این‌ترتیب، بدن مقدار کمی قند را در یک‌زمان جذب می‌کند که این امر تأثیر آن را بر سطح قند خون محدود می‌کند. همچنین، تحقیقات نشان می‌دهد فیبر محلول ممکن است افزایش قند خون را کاهش دهد. در نتیجه، می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید باشد.

سخن آخر

در تینامو سعی کردیم بهترین زمان برای خوردن وعده‌های غذایی را برای شما شرح دهیم.

سعی کنید به نکات ذکر شده پایبند باشید تا بتوانید از انواع بیماری‌های متابولیک مانند فشارخون و کلسترول بالا، دیابت، مشکلات قلبی و عروقی و غیره در امان بمانید!

توجه داشته باشید موارد مذکور تنها جنبه‌ی توصیه‌ای دارند و همه چیز به نیاز‌های شما بازمی‌گردد. علاوه بر این، هر فردی دارای شغل و مسئولیت‌های مختلف است که ممکن است وی را مجبور کند تا در زمان‌های دیگری وعده‌های غذایی خود را مصرف کند.