فهرست مطالب
چگونه وزن کم کنیم و آن را حفظ کنیم
این نکات رژیمی می‌تواند به شما کمک کند تا از دام‌های رژیم غذایی جلوگیری کنید و به موفقیت پایدار در کاهش وزن دست‌یابید.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن سالم چیست؟
هر کتاب رژیمی را که انتخاب کنید ادعا می‌کند که تمام پاسخ‌های موفقیت‌آمیز برای کاهش وزن موردنظر شما و حفظ آن را دارد. برخی ادعا می‌کنند که نکته کلیدی این است که کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید، برخی دیگر معتقدند که چربی کم تنها راه‌حل است، درحالی‌که برخی دیگر حذف کربوهیدرات‌ها را تجویز می‌کنند؛ بنابراین، چه چیزی را باید باور کنید؟
حقیقت این است که هیچ راه‌حلی برای کاهش وزن سالم و دائمی وجود ندارد. چیزی که برای یک فرد مؤثر است ممکن است برای شما مفید نباشد، زیرا بدن ما بسته به ژنتیک و سایر عوامل سلامتی به غذاهای مختلف واکنش متفاوتی نشان می‌دهد. برای یافتن روش کاهش وزن که برای شما مناسب است، احتمالاً زمان می‌برد و به صبر، تعهد و مقداری آزمایش با غذاها و رژیم‌های مختلف نیاز دارد.
درحالی‌که برخی از افراد به کالری شماری یا روش‌های محدودکننده مشابه پاسخ خوبی می‌دهند، برخی دیگر به آزادی بیشتر در برنامه‌ریزی برنامه‌های کاهش وزن خودپاسخ بهتری می‌دهند.
آزاد بودن در اجتناب از غذاهای سرخ‌شده یا کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند آن‌ها را برای موفقیت آماده کند؛ بنابراین، اگر رژیمی که برای شخص دیگری مؤثر است برای شما مفید نیست، خیلی ناامید نشوید؛ و اگر ثابت شد رژیم غذایی بیش‌ازحد محدودکننده است که نمی‌توانید به آن پایبند باشید، خودتان را مورد ضرب و شتم قرار ندهید.
درنهایت، رژیم تنها زمانی برای شما مناسب است که بتوانید در طول زمان به آن پایبند باشید.
به یاد داشته باشید: درحالی‌که هیچ راه‌حل آسانی برای کاهش وزن وجود ندارد، گام‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای ایجاد یک رابطه سالم‌تر با غذا، مهار محرک‌های عاطفی پرخوری و رسیدن به وزن سالم بردارید.
چهار استراتژی محبوب کاهش وزن
۱ کالری را کاهش دهید
برخی از کارشناسان معتقدند که مدیریت موفقیت‌آمیز وزن به یک معادله ساده ختم می‌شود: اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید بخورید، وزن کم می‌کنید. آسان به نظر می‌رسد، درست است؟ پس چرا کاهش وزن این‌قدر سخت است؟
- کاهش وزن یک رویداد خطی در طول زمان نیست.وقتی کالری را کاهش می‌دهید، ممکن است مثلاً در چند هفته اول وزن کم کنید و سپس چیزی تغییر نمی‌کند.شما به همان تعداد کالری می‌خورید اما کمتر وزن کم می‌کنید یا اصلاً وزن کم نمی‌کنید.
دلیلش این است که وقتی وزن کم می‌کنید، آب و بافت لاغر و همچنین چربی را از دست می‌دهید، متابولیسم شما کند می‌شود و بدنتان به روش‌های دیگری تغییر می‌کند؛بنابراین، برای ادامه کاهش وزن هر هفته، باید به کاهش کالری ادامه دهید.
- یک کالری همیشه یک کالری نیست.برای مثال، خوردن ۱۰۰ کالری شربت ذرت با فروکتوزی بالا، می‌تواند تأثیر متفاوتی نسبت به خوردن ۱۰۰ کالری بروکلی بر بدن شما داشته باشد.ترفند کاهش وزن پایدار این است که غذاهایی را که پر از کالری هستند، اما به شما احساس سیری نمی‌دهند (مانند آب‌نبات) کنار بگذارید و آن‌ها را با غذاهایی جایگزین کنید که بدون پرکالری، شمارا سیر کنند (مانند سبزی‌ها).
- بسیاری از ما همیشه صرفاً برای رفع گرسنگی غذا نمی‌خوریم.ما همچنین برای راحتی یا کاهش استرس به غذا روی می‌آوریم که می‌تواند به‌سرعت هر برنامه کاهش وزن را از مسیر خارج کند.
۲ کربوهیدرات‌ها را قطع کنید
هنگامی‌که یک وعده غذایی می‌خورید، کربوهیدرات‌های غذا به‌صورت گلوکز وارد جریان خون شما می‌شود. برای اینکه سطح قند خون خود را کنترل کنید، بدن شما همیشه این گلوکز را قبل از سوزاندن چربی از یک وعده غذایی می‌سوزاند.
اگر یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بخورید (مثلاً مقدار زیادی پاستا، برنج، نان یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده)، بدن شما انسولین ترشح می‌کند تا به هجوم تمام این گلوکز به خون شما کمک کند.
علاوه بر تنظیم سطح قند خون، انسولین دو کار انجام می‌دهد: از سلول‌های چربی شما جلوگیری می‌کند تا چربی را برای سوختن بدن به‌عنوان سوخت آزاد کنند (زیرا اولویت آن سوزاندن گلوکز است) و سلول‌های چربی بیشتری را برای ذخیره هر چیزی که بدن شمارا ذخیره می‌کند، ایجاد می‌کند.
بدن نمی‌تواند بسوزد نتیجه این است که وزن اضافه می‌کنید و بدن شما اکنون به سوخت بیشتری برای سوزاندن نیاز دارد، بنابراین بیشتر می‌خورید. ازآنجایی‌که انسولین فقط کربوهیدرات‌ها را می‌سوزاند، شما هوس کربوهیدرات می‌کنید و بنابراین چرخه معیوب مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش وزن آغاز می‌شود. برای کاهش وزن، استدلال می‌گوید، باید این چرخه را با کاهش کربوهیدرات‌ها بشکنید.
اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات از جایگزینی کربوهیدرات‌ها با پروتئین و چربی حمایت می‌کنند که می‌تواند اثرات منفی بلندمدتی بر سلامتی شما داشته باشد. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید، می‌توانید با انتخاب گوشت بدون چربی، ماهی و منابع گیاهی پروتئین، محصولات لبنی کم‌چرب و خوردن مقدار زیادی از سبزی‌ها برگ سبز و غیره، خطرات را کاهش دهید و مصرف چربی‌های اشباع و ترانس را محدود کنید.
این‌یکی از پایه‌های اصلی بسیاری از رژیم‌های غذایی است: اگر نمی‌خواهید چاق شوید، چربی نخورید. همه چربی‌ها بد نیستند. چربی‌های سالم یا خوب درواقع می‌توانند به کنترل وزن شما و همچنین مدیریت خلق‌وخو و مبارزه با خستگی کمک کنند. چربی‌های غیراشباع موجود در آووکادو، آجیل، دانه‌ها، شیر سویا، توفو و ماهی‌های چرب می‌توانند به سیر شدن شما کمک کنند، درحالی‌که برای مثال، اضافه کردن کمی روغن‌زیتون خوش‌طعم به یک بشقاب سبزی‌ها، می‌تواند خوردن غذای سالم را آسان‌تر کند و بهبود بخشد.
ما اغلب مبادلات اشتباهی انجام می‌دهیم. بسیاری از ما اشتباه می‌کنیم که چربی را با کالری خالی قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده جایگزین می‌کنیم. به‌عنوان‌مثال، به‌جای خوردن ماست پرچرب، ماست‌های کم‌چرب یا بدون چربی آن را می‌خوریم که با شکر بسته‌بندی‌شده‌اند تا از دست دادن طعم را جبران کنند. یا بیکن صبحانه چرب خود را با یک کلوچه یا دونات که باعث افزایش سریع قند خون می‌شود، عوض می‌کنیم.
۴ رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کنید
رژیم مدیترانه‌ای برخوردن چربی‌های خوب و کربوهیدرات‌های خوب همراه با مقادیر زیاد میوه‌ها و سبزی‌ها تازه، آجیل، ماهی و روغن‌زیتون و فقط مقدار کمی گوشت و پنیر تأکید دارد. بااین‌حال، رژیم غذایی مدیترانه‌ای بیش از صرف غذا است. فعالیت بدنی منظم و به اشتراک گذاشتن وعده‌های غذایی با دیگران نیز اجزای اصلی هستند.
هر استراتژی کاهش وزنی که امتحان می‌کنید، مهم است که باانگیزه بمانید و از دام‌های رایج رژیم غذایی مانند خوردن احساسی اجتناب کنید.
خوردن احساسی را کنترل کنید
ما همیشه فقط برای رفع گرسنگی غذا نمی‌خوریم. اغلب اوقات، زمانی که استرس یا مضطرب هستیم، به غذا روی می‌آوریم، که می‌تواند هر رژیم غذایی را از بین ببرد. آیا وقتی نگران، بی‌حوصله یا تنها هستید غذا می‌خورید؟ آیا در پایان یک روز پراسترس جلوی تلویزیون میان وعده می‌خورید؟ شناخت محرک‌های غذا خوردن احساسی شما می‌تواند در تلاش‌های شما برای کاهش وزن تفاوت ایجاد کند. اگر زمانی می‌خورید که:
استرس گرفته‌اید، راه‌های سالم‌تری برای آرام کردن خود بیابید. یوگا، مدیتیشن یا غوطه‌ور شدن در حمام آب گرم را امتحان کنید.
کم انرژی هستید، سعی کنید در اطراف قدم بزنید، به موسیقی انرژی‌بخش گوش دهید یا یک چرت کوتاه بزنید.
تنها یا بی‌حوصله هستید – به‌جای روی آوردن به یخچال، به سراغ دیگران بروید. با دوستی که باعث خنده شما می‌شود تماس بگیرید، سگتان را به پیاده‌روی ببرید، یا به کتابخانه، مرکز خرید یا پارک بروید.
به‌جای آن غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید
هنگام غذا خوردن از عواملی که باعث حواس‌پرتی می‌شوند خودداری کنید.
سعی کنید هنگام کار، تماشای تلویزیون یا رانندگی غذا نخورید. بیش‌ازحد آسان است که بی‌خیال پرخوری شود.
توجه کنید. آهسته غذا بخورید و از بو و بافت غذای خود لذت ببرید.
اگر ذهنتان سرگردان است، به‌آرامی توجه خود را به غذا و طعم آن برگردانید.
چیزها را باهم ترکیب کنید تا روی تجربه غذا خوردن تمرکز کنید.
سعی کنید از به‌جای چنگال استفاده کنید یا از ظروف خود با دست غیر غالب خود استفاده کنید.
قبل از سیر شدن دست از غذا خوردن بردارید.
زمان می‌برد تا سیگنال به مغز شما برسد که به‌اندازه کافی غذاخورده‌اید. خود را موظف به تمیز کردن بشقاب خود نکنید.
باانگیزه بمان
کاهش وزن دائمی مستلزم ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی و انتخاب‌های غذایی است. برای باانگیزه ماندن:
بخش تشویق را پیدا کنید.
حمایت اجتماعی معنی زیادی دارد. به دنبال حمایت باشید چه در قالب خانواده، دوستان یا یک گروه حمایتی برای دریافت تشویقی که نیاز دارید.
آهسته و پیوسته مسابقه را می‌برد.
کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند بر ذهن و بدن شما تأثیر بگذارد و باعث شود که شما احساس تنبلی، خستگی و بیماری کنید. سعی کنید در هفته خیلی کم‌وزن کم کنید تا به‌جای آب و ماهیچه، چربی از دست بدهید.
اهدافی را تعیین کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
اهداف کوتاه‌مدت، مانند اینکه بخواهید برای تابستان بیکینی بپوشید، معمولاً به‌اندازه اینکه بخواهید به خاطر فرزندانتان احساس اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید یا سالم‌تر شوید، کارساز نیست. وقتی وسوسه به سراغتان آمد، روی مزایایی تمرکز کنید که از سلامتی بیشتر به دست خواهید آورد.
از ابزارهایی برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید.
اپلیکیشن‌های گوشی‌های هوشمند، ردیاب‌های تناسب اندام، یا صرفاً داشتن یک دفتر خاطرات می‌توانند به شما کمک کنند تا غذاهایی که می‌خورید، کالری‌هایی که می‌سوزانید و وزنی که از دست می‌دهید را پیگیری کنید. دیدن نتایج سیاه‌وسفید می‌تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید.
به‌اندازه کافی بخواب
کمبود خواب اشتهای شمارا تحریک می‌کند، بنابراین شما بیشتر از حد معمول غذا می‌خواهید. درعین‌حال، احساس سیری را در شما متوقف می‌کند و باعث می‌شود که بخواهید به خوردن ادامه دهید. کم‌خوابی نیز می‌تواند بر انگیزه شما تأثیر بگذارد، بنابراین هشت ساعت خواب باکیفیت در شب را هدف قرار دهید.
مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید
صرف‌نظر از اینکه شما به‌طور خاص قصد کاهش کربوهیدرات‌ها رادارید یا نه اکثر ما مقادیر ناسالم قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، خمیر پیتزا، پاستا، شیرینی، آرد سفید، برنج سفید و غلات صبحانه شیرین مصرف می‌کنیم. بااین‌حال، جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با همتایان غلات کامل خود و حذف آب‌نبات و دسر تنها بخشی از راه‌حل است.
شکر در غذاهای متنوعی مانند سوپ‌ها و سبزی‌ها کنسرو شده، سس پاستا، مارگارین و بسیاری از غذاهای کم‌چرب پنهان است. ازآنجایی‌که بدن شما تمام نیازهای خود را از قندی که به‌طور طبیعی در غذا وجود دارد دریافت می‌کند، تمام این قند اضافه‌شده چیزی جز کالری‌های خالی زیاد و افزایش ناسالم گلوکز خون شما نیست.
شکر کمتر می‌تواند به معنای دور کمر باریک‌تر باشد
کالری به‌دست‌آمده از فروکتوز (که در نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده مانند دونات، کلوچه و آب‌نبات یافت می‌شود) بیشتر به چربی اطراف شکم شما اضافه می‌کند. کاهش مصرف غذاهای شیرین می‌تواند به معنای باریک‌تر بودن دور کمر و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.
با میوه، سبزی‌ها و فیبر سیر شوید
حتی اگر در حال کاهش کالری هستید، این لزوماً به این معنا نیست که باید غذای کمتری بخورید. غذاهای پر فیبر مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، لوبیاها و غلات کامل حجم بیشتری دارند و هضم آن‌ها زمان بیشتری می‌برد و باعث سیری آن‌ها می‌شود و برای کاهش وزن عالی هستند.
به‌طورکلی اشکالی ندارد که هرچقدر که می‌خواهید میوه تازه و سبزی‌ها غیر نشاسته‌ای بخورید، قبل از اینکه در مصرف کالری زیاده‌روی کنید احساس سیری خواهید کرد.
سبزی‌ها را به‌صورت خام یا بخارپز مصرف کنید، نه سرخ‌شده یا نان شده و آن‌ها را با گیاهان و ادویه‌جات یا کمی روغن‌زیتون برای طعم دادن بپوشانید.
میوه را به غلات کم قند مانند زغال‌اخته، توت‌فرنگی، موز برش داده‌شده اضافه کنید. شما همچنان از شیرینی‌های زیادی لذت خواهید برد، اما با کالری کمتر، شکر کمتر و فیبر بیشتر.
ساندویچ‌ها را با افزودن سبزی‌ها سالم مانند کاهو، گوجه‌فرنگی، جوانه، خیار و آووکادو حجم دهید.
هویج یا کرفس را با هوموس به‌جای چیپس پرکالری میل کنید و آب میل کنید.
سبزی‌ها بیشتری را به غذاهای اصلی موردعلاقه خود اضافه کنید تا غذای شما قابل‌توجه‌تر باشد.
وعده غذایی خود را با سالاد یا سوپ سبزی‌ها شروع کنید تا سیر شوید و کمتر از غذای اصلی خود بخورید.
مؤثرترین روش‌های کاهش وزن ۱۰ روش کاهش وزن طبیعی
مسئولیت محیط غذایی خود را بر عهده بگیرید، با در دست گرفتن مسئولیت محیط غذایی خود، خود را برای موفقیت در کاهش وزن آماده کنید: چه زمانی می‌خورید، چه مقدار می‌خورید و چه غذاهایی را به‌راحتی در دسترس قرار می‌دهید.
غذاهای خود را در خانه بپزید. این به شما امکان می‌دهد هم‌اندازه وعده و هم آنچه را که وارد غذا می‌شود کنترل کنید. غذاهای رستورانی و بسته‌بندی‌شده معمولاً حاوی قند، چربی ناسالم و کالری بیشتری نسبت به غذاهایی هستند که در خانه طبخ می‌شوند – به‌علاوه اندازه وعده‌ها بیشتر است.
برای خودتان وعده‌های کوچک‌تر سرو کنید. از بشقاب‌ها، کاسه‌ها و فنجان‌های کوچک استفاده کنید تا قسمت‌های خود را بزرگ‌تر نشان دهید. از کاسه‌های بزرگ یا مستقیماً از ظروف غذا نخورید که ارزیابی میزان غذا را دشوار می‌کند.
زود بخور مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر کالری روزانه در وعده صبحانه و کمتر در وعده شام می‌تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. خوردن یک صبحانه بزرگ‌تر و سالم می‌تواند متابولیسم شمارا افزایش داده، احساس گرسنگی را در طول روز متوقف کند و زمان بیشتری برای سوزاندن کالری به شما بدهد.
۱۴ ساعت در روز روزه‌بگیرید. سعی کنید شام را زودتر بخورید و سپس تا صبح روز بعد ناشتا باشید. خوردن تنها زمانی که بیشترین تحرک رادارید و به هضم غذا استراحت طولانی می‌دهید ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید. می‌توانید تنقلات خود را در قسمت‌های کوچک در کیسه‌های پلاستیکی یا ظروف درست کنید. خوردن بر اساس برنامه به شما کمک می‌کند تا زمانی که واقعاً گرسنه نیستید از خوردن غذا اجتناب کنید.
آب بیشتری بنوشید. تشنگی را اغلب می‌توان با گرسنگی اشتباه گرفت، بنابراین با نوشیدن آب می‌توانید از کالری اضافی جلوگیری کنید.
مقدار غذاهای وسوسه‌انگیزی که در خانه‌دارید را محدود کنید. اگر با افراد غیر رژیمی در آشپزخانه مشترک هستید، غذاهای مقرون‌به‌صرفه را دور از چشم نگهداری کنید.
حرکت کنید. درجه‌ای که ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند قابل‌بحث است، اما مزایای آن بسیار فراتر از سوزاندن کالری است. ورزش می‌تواند متابولیسم شمارا افزایش دهد و دیدگاه شمارا بهبود بخشد و این چیزی است که در حال حاضر می‌توانید از آن بهره‌مند شوید. به پیاده‌روی بروید، حرکات کششی انجام دهید، انرژی و انگیزه بیشتری برای انجام سایر مراحل برنامه کاهش وزن خودخواهید داشت.
کمبود زمان برای تمرین طولانی؟ سه جهش ۱۰ دقیقه‌ای ورزش در روز می‌تواند به‌خوبی یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای باشد.
به یاد داشته باشید: هر چیزی بهتر از هیچ است. به‌آرامی با مقدار کمی فعالیت بدنی هرروز شروع کنید. سپس، با شروع کاهش وزن و داشتن انرژی بیشتر، فعالیت بدنی بیشتری برای شما آسان‌تر خواهد شد.
ورزش موردعلاقه خود را پیدا کنید. پیاده‌روی با یک دوست، رقصیدن، دوچرخه‌سواری، بازی با سگ، لذت بردن از یک بازی بسکتبال و یا انجام بازی‌های ویدئویی مبتنی بر فعالیت را با کودکان خود امتحان کنید.
کاهش وزن. شاید این آمار را شنیده باشید که به‌طور گسترده نقل‌شده است مبنی بر اینکه ۹۵ درصد از افرادی که با رژیم لاغری دارند، ظرف چند سال یا حتی چند ماه آن را دوباره به دست می‌آورند. درحالی‌که شواهد محکم زیادی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد، این درست است که بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن در درازمدت شکست می‌خورند.
اغلب این فقط به این دلیل است که رژیم‌های غذایی بسیار محدودکننده در طول زمان بسیار سخت است. بااین‌حال، این بدان معنا نیست که تلاش‌های کاهش وزن شما محکوم‌به شکست هستند.
اتخاذ این عادات ممکن است به شما در حفظ آن کمک کند:
ازنظر بدنی فعال بمانید. رژیم گیرندگان موفق حدود ۶۰ دقیقه ورزش می‌کنند، معمولاً پیاده‌روی.
گزارش مواد غذایی را نگه‌دارید. ثبت آنچه هرروز می‌خورید به شما کمک می‌کند که مسئولیت‌پذیر و انگیزه داشته باشید.
هرروز صبحانه بخورید. معمولاً در این مطالعه، غلات و میوه است. خوردن صبحانه متابولیسم را افزایش می‌دهد و گرسنگی را در اواخر روز از بین می‌برد.
فیبر بیشتر و چربی ناسالم کمتری نسبت به رژیم غذایی معمول بخورید.
به‌طور مرتب ترازو را بررسی کنید. وزن کردن هفتگی خود ممکن است به شما کمک کند تا هرگونه افزایش کوچک در وزن را تشخیص دهید و به شما امکان می‌دهد تا قبل از تشدید مشکل فوراً اقدامات اصلاحی انجام دهید.
کمتر تلویزیون تماشا کن کاهش زمان نشستن در مقابل صفحه‌نمایش می‌تواند بخش مهمی از اتخاذ یک سبک زندگی فعال‌تر و جلوگیری از افزایش وزن باشد.