کاهش طبیعی سطح قند خون با روش های آسان
قند خون بالا که به عنوان هایپرگلیسمی (hyperglycemia) نیز شناخته می شود، با دیابت و پیش دیابت مرتبط است.
پیش دیابت زمانی است که قند خون شما بالا باشد، اما آن‌قدر بالا نباشد که به‌عنوان دیابت طبقه‌بندی شود.
بدن شما معمولاً با تولید انسولین – هورمونی که به سلول‌های شما اجازه می‌دهد از قند در گردش خون شما استفاده کنند – سطح قند خون شما را مدیریت میکند؛ به‌این‌ترتیب، انسولین مهم‌ترین تنظیم‌کننده سطح قند خون است.
بااین‌حال، عوامل متعددی می‌تواند مدیریت قند خون را مختل کند و منجر به هایپرگلیسمی شود.
علل داخلی قند خون بالا زمانی است که کبد شما گلوکز بیش از حد تولید میکند، بدن شما انسولین بسیار کمی تولید میکند، یا بدن شما نمی‌تواند به طور مؤثر از انسولین استفاده کند.
عوامل خارجی شامل انتخاب‌های غذایی، برخی داروها، سبک زندگی بی‌تحرک و استرس است.
مدیریت قند خون به‌ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است، زیرا سطوح بالای قند خون مزمن می‌تواند منجر به عوارض تهدیدکننده زندگی شود.
کاهش طبیعی سطح قند خون
در اینجا ۱۴ روش ساده و مستند برای کاهش طبیعی سطح قند خون وجود دارد.
۱- به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم می‌تواند به شما در رسیدن و حفظ وزن متوسط و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.
افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول‌های شما می‌توانند به طور مؤثرتری از قند موجود در جریان خون شما استفاده کنند.
ورزش همچنین به عضلات شما کمک میکند تا از قند خون برای انرژی و انقباض عضلات استفاده کنند.
اگر در مدیریت قند خون مشکل دارید، قبل و بعد از ورزش به طور مرتب سطح قند خود را چک کنید این به شما کمک میکند یاد بگیرید که چگونه به فعالیت‌های مختلف پاسخ می‌دهید و از بالا یا پایین رفتن سطح قند خون خود جلوگیری می‌کنید.
علاوه بر این، محققان توصیه می‌کنند برای کاهش قند خون و جلوگیری از آسیب‌هایی که نشستن در طول روز می‌تواند ایجاد کند، به‌اصطلاح «میان وعده‌های ورزشی» را انجام دهید.
میان وعده‌های ورزشی به‌سادگی به این معنی است که شما هر ۳۰ دقیقه یک‌بار برای چند دقیقه در طول روز زمان نشستن خود را از بین ببرید.
برخی از تمرینات توصیه شده شامل پیاده‌روی سبک یا تمرینات مقاومتی ساده مانند اسکات یا بالابردن پا را انجام دهید.
سایر اشکال مفید ورزش عبارت‌اند از وزنه‌برداری، پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، رقص، پیاده‌روی، شنا و غیره.
در واقع، هر فعالیتی صرف‌نظر از شدت آن که به طور منظم شما را بلند و باعث حرکت کند، سبک زندگی بی‌تحرک را شکست می‌دهد.
به‌علاوه، بدانید که اگر در اختصاص دوره‌های طولانی تری به ورزش در طول هفته مشکل دارید، باز هم می‌توانید با انجام جلسات کوتاه‌تر فواید زیادی کسب کنید.
به‌عنوان‌مثال، سعی کنید جلسات ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای را ۳ بار در روز به مدت ۵ روز باهدف ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام دهید.
۲- مصرف کربوهیدرات را مدیریت کنید
مصرف کربوهیدرات به شدت بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد.
بدن شما کربوهیدرات ها را به قندها، عمدتاً گلوکز، تجزیه می کند سپس انسولین به بدن شما کمک می کند تا از آن برای انرژی استفاده کرده و ذخیره کند.
زمانی که کربوهیدرات زیاد می‌خورید یا مشکلاتی در عملکرد انسولین دارید، این فرایند با شکست مواجه می‌شود و سطح گلوکز خون می‌تواند افزایش یابد.
بنابراین توصیه می‌شود که افراد دیابتی مصرف کربوهیدرات خود را با شمارش کربوهیدرات‌ها و آگاهی از میزان موردنیاز خود مدیریت کنند.
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون کمک میکند.
توجه به این نکته مهم است که رژیم‌های کم کربوهیدرات و رژیم‌های بدون کربوهیدرات یکسان نیستند.
شما هنوز هم می‌توانید هنگام کنترل قند خون خود مقداری کربوهیدرات بخورید بااین‌حال، اولویت دادن به غلات کامل بر غلات فراوری شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، ارزش غذایی بیشتری را فراهم میکند و درعین‌حال به کاهش سطح قند خون شما کمک میکند.
۳- فیبر بیشتری بخورید
فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند میکند و در نتیجه باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می‌شود.
دو نوع فیبر وجود دارد:
– فیبر نامحلول
– فیبر محلول
درحالی‌که هر دو مهم هستند، به‌صراحت نشان‌داده‌شده است که فیبر محلول مدیریت قند خون را بهبود می‌بخشد، درحالی‌که فیبر نامحلول این اثر را نشان نداده است.
غذاهایی که فیبر بالایی دارند عبارت‌اند از:
- سبزی‌ها
- میوه‌ها
- حبوبات
- غلات کامل
مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان حدود ۲۵ گرم و برای مردان ۳۵ گرم است. این حدود ۱۴ گرم برای هر ۱۰۰۰ کالری است.
۴- آب بنوشید و هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی می‌تواند به شما کمک کند سطح قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارید علاوه بر جلوگیری از کم‌آبی، به کلیه‌های شما کمک میکند تا هرگونه قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.
مطالعات مشاهده‌ای نشان داد کسانی که آب بیشتری می‌نوشیدند کمتر در معرض خطر ابتلا به سطوح بالای قند خون بودند.
نوشیدن منظم آب ممکن است خون را دوباره آب کند، سطح قند خون را کاهش دهد و خطر دیابت را کاهش دهد.
به‌خاطر داشته باشید که آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری بهترین هستند.
از گزینه‌های شیرین شده با قند خودداری کنید، زیرا می‌توانند گلوکز خون را افزایش دهند، باعث افزایش وزن و افزایش خطر دیابت شوند.
۵- کنترل وعده غذایی
کنترل وعده غذایی می‌تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را تنظیم کرده و وزن متوسطی را حفظ کنید.
در نتیجه، مدیریت وزن سطح قند خون سالم را ارتقا می‌دهد و نشان‌داده‌شده است که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
نظارت بر اندازه وعده‌های شما همچنین به جلوگیری از افزایش قند خون کمک میکند.
در اینجا چند نکته مفید برای مدیریت اندازه وعده موردنیاز آورده شده است:
- وعده غذایی خود را اندازه بگیرید و وزن کنید
- از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید
- از رستوران‌هایی که همه چیز را می‌خورید اجتناب کنید
- برچسب مواد غذایی را بخوانید و اندازه سرو را بررسی کنید
- یک دفترچه غذایی نگه دارید
- آهسته غذا بخورید
۶- غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید
شاخص گلیسمی (GI) سرعت تجزیه کربوهیدرات‌ها در طول هضم و سرعت جذب آنها توسط بدن را اندازه‌گیری میکند، این بر سرعت افزایش سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارد.
هم مقدار و هم نوع کربوهیدراتی که می‌خورید تعیین میکند که چگونه یک غذا بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارد.
به طور خاص، نشان‌داده‌شده است که خوردن غذاهای با GI پایین باعث کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت می‌شود.
چند نمونه از غذاهای با GI پایین تا متوسط عبارت‌اند از:
- بلغور جو
- ماست یونانی شیرین نشده
- جو دوسر
- لوبیا
- عدس
- حبوبات
- پاستا
- گندم کامل
- سبزی‌های غیر نشاسته‌ای
علاوه بر این، افزودن پروتئین یا چربی‌های سالم به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک میکند.
۷- سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید
استرس می‌تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد.
هنگامی که استرس دارید، بدن شما هورمون‌هایی به نام گلوکاگون و کورتیزول ترشح میکند که باعث افزایش سطح قند خون می‌شود.
یک مطالعه شامل گروهی از دانش‌آموزان نشان داد که ورزش، آرامش و مدیتیشن به طور قابل‌توجهی استرس را کاهش داده و سطح قند خون را کاهش می‌دهد.
ورزش‌ها و روش‌های تمدد اعصاب مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، نیز ممکن است به اصلاح مشکلات ترشح انسولین در افراد مبتلا به دیابت مزمن کمک کند.
۸- سطح قند خون خود را کنترل کنید
نظارت بر سطح گلوکز خون می‌تواند به شما در مدیریت بهتر آنها کمک کند.
شما می توانید این کار را در خانه با استفاده از یک دستگاه قند سنج قابل حمل که به گلوکومتر معروف است انجام دهید. می توانید این گزینه را با پزشک خود در میان بگذارید.
پیگیری به شما امکان می‌دهد تعیین کنید که آیا نیاز به تنظیم وعده‌های غذایی یا داروهای خود دارید.
همچنین به شما کمک میکند یاد بگیرید که بدن شما چگونه به برخی غذاها واکنش نشان می‌دهد.
سعی کنید سطوح خود را به طور منظم هر روز اندازه‌گیری کنید و اعداد را در یک گزارش ثبت کنید.
همچنین، ردیابی قند خون به‌صورت جفت – به‌عنوان‌مثال، قبل و بعد از ورزش یا قبل و ۲ ساعت بعد از غذا، ممکن است مفیدتر باشد.
کنترل و بررسی سطح قند می‌تواند به شما نشان دهد که اگر یک وعده غذایی قند خون شما را بالا می‌برد، به‌جای پرهیز کامل از وعده‌های غذایی موردعلاقه خود، می‌توانید تغییرات کوچکی در یک وعده غذایی ایجاد کنید.
برخی از تغییرات شامل تعویض یک بخش نشاسته‌ای با سبزی‌های غیر نشاسته‌ای یا محدودکردن آنها به تعداد انگشت شماری است.
۹- به‌اندازه کافی و باکیفیت بخوابید
خواب کافی بسیار عالی و برای سلامتی لازم است. در واقع، عادات بد خواب و کمبود استراحت می تواند بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
همچنین می‌توانند اشتها را افزایش داده و باعث افزایش وزن شوند.
علاوه بر این، کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود که همان‌طور که توضیح داده شد، نقش اساسی در مدیریت قند خون دارد
خواب کافی هم مربوط به کمیت و هم کیفیت است. توصیه می‌شود که بزرگسالان حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت بالا در شبانه‌روز داشته باشند.
برای بهبود کیفیت خواب خود، سعی کنید:
- مقید به برنامه خواب خود باشید
- از کافئین و الکل در اواخر روز اجتناب کنید
- ورزش منظم داشته باشید
- زمان استفاده از صفحه‌نمایش را قبل از خواب کاهش دهید
- اتاق‌خواب خود را خنک نگه دارید
- چرت زدن خود را محدود کنید
- یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
- از رایحه‌های تسکین‌دهنده و آرام‌بخش مانند اسطوخودوس استفاده کنید
- از کار در اتاق‌خواب خود اجتناب کنید
- قبل از خواب یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید
- مراقبه یا تصویرسازی هدایت شده را امتحان کنید
۱۰- غذاهای غنی از کروم و منیزیم بخورید
سطح بالای قند خون و دیابت با کمبود ریزمغذی‌ها مرتبط است. برخی از آنها عبارت‌اند از کمبود مواد معدنی کروم و منیزیم.
کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد. ممکن است عملکرد انسولین را تقویت کند، بنابراین به تنظیم قند خون کمک میکند.
غذاهای غنی از کروم عبارت‌اند از:
- گوشت‌ها
- محصولات غلات کامل
- میوه
- سبزی‌ها
- آجیل
همچنین نشان‌داده‌شده است که منیزیم برای سطح قند خون مفید است. در واقع، رژیم‌های غذایی غنی از منیزیم با کاهش قابل‌توجه خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند
در مقابل، سطوح پایین منیزیم ممکن است منجر به مقاومت به انسولین و کاهش تحمل گلوکز در افراد مبتلا به دیابت شود.
غذاهای غنی از منیزیم عبارت‌اند از:
- سبزی با برگ تیره
- کدوحلوایی و تخم کدو
- ماهی‌تن
- غلات کامل
- شکلات تلخ
- موز
- آووکادوها
- لوبیا
۱۱- اضافه‌کردن غذاهای خاص به رژیم غذایی خود
برخی غذاها و گیاهان دارای خواص دارویی هستند.
بااین‌حال، شواهد در مورد این مواد به دلیل مطالعات ناکافی انسانی یا اندازه نمونه کوچک پایین است؛ بنابراین، هیچ توصیه قطعی در مورداستفاده از آنها نمی‌توان ارائه داد.
برخی از غذاهایی که گفته می‌شود اثرات ضد دیابت دارند عبارت‌اند از:
- سرکه سیب. بر اساس تحقیقات قدیمی تر، این ماده ممکن است با به تعویق انداختن تخلیه معده بعد از غذا، سطح قند خون را کاهش دهد.
- دارچین. این ادویه ممکن است با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سرعت تجزیه کربوهیدرات‌ها در دستگاه گوارش، سطح قند خون را بهبود بخشد و افزایش قند خون بعد از غذا را تعدیل کند. بااین‌وجود، تحقیقات بیشتری موردنیاز است.
- دانه شنبلیله. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شنبلیله ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند. درحالی‌که مطالعات بیشتری در انسان موردنیاز است.
اگر قبلاً از داروهای کاهنده قند خون استفاده می‌کنید، قبل از افزودن هر یک از این غذاها به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از مکمل‌های گیاهی ممکن است با آنها تداخل منفی داشته باشند.
۱۲- وزن مناسب را حفظ کنید
حفظ وزن مناسب باعث افزایش سطح قند خون سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که حتی کاهش ۵ درصدی وزن بدن می‌تواند تنظیم قند خون شما را بهبود بخشد و نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهد.
به‌عنوان‌مثال، اگر فردی ۹۱ کیلوگرم وزن داشته باشد و فقط ۴.۵ تا ۶ کیلوگرم وزن کم کند، ممکن است شاهد بهبود قابل‌توجهی در سطح قند خون خود باشد.
۱۳- تنقلات سالم را بیشتر مصرف کنید
پخش و توزیع وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود در طول روز ممکن است به شما کمک کند از سطوح قند خون بالا و پایین جلوگیری کنید.
مصرف میان وعده بین وعده‌های غذایی نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
در واقع، چندین مطالعه نشان می‌دهد که داشتن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر در طول روز می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد.
علاوه بر این، خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و میان وعده‌های سالم در طول روز ممکن است میزان هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c) را کاهش دهد که نشان‌دهنده بهبود سطح قند خون است.
۱۴- غذاهای غنی از پروبیوتیک بخورید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های موافقی هستند که مزایای سلامتی متعددی از جمله بهبود تنظیم قند خون را ارائه می‌دهند.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروبیوتیک ممکن است قند خون ناشتا، هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c) و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که بهبود سطح قند خون در افرادی که چندین گونه از پروبیوتیک‌ها را مصرف می‌کنند و حداقل به مدت ۸ هفته قابل‌توجه‌تر است.
غذاهای غنی از پروبیوتیک شامل غذاهای تخمیر شده مانند:
- ماست
- کفیر
- خمیر سویا و قارچ
- کلم ترش (کلم رنده شده واب پز با سرکه)
- کیمچی (کلم‌برگ ترشی انداخته و فلفل و سیر و غیره)
کلام آخر
راه‌های مختلفی برای مدیریت طبیعی سطح قند خون وجود دارد.
بسیاری از آنها شامل ایجاد تغییرات در سبک زندگی، مانند مدیریت وزن، سطح استرس و کیفیت خواب، ورزش و هیدراته ماندن است. گفته می شود، برخی از بزرگترین پیشرفت ها مربوط به انتخاب های غذایی شما است.
قبل از ایجاد تغییرات در سبک زندگی یا امتحان مکمل‌های جدید، به‌خصوص اگر در مدیریت قند خون مشکل دارید یا دارو مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک متخصص خود صحبت کنید.
