میگرن و راه‌های کنترل و درمان آن
هیچ درمانی برای میگرن وجود ندارد. این بدان معنی است که سازگاری با زندگی همراه با میگرن و یادگیری نحوه مقابله با آن ممکن است عوامل تعیین‌کننده برای کیفیت زندگی شما باشد. درحالی‌که استراتژی‌های مختلف برای افراد مختلف کار می‌کنند، نکات کلی زیر در مورد نحوه هدایت زندگی با میگرن است.
فهرست مطالب
گام‌های ساده برای از بین بردن درد میگرن
میگرن به‌اندازه درد جراحات باعث درد می‌شود، با یک تفاوت: عادات سالم و درمان‌های ساده غیرپزشکی گاهی اوقات میگرن را قبل از شروع آن متوقف می‌کنند.
دارودرمانی یک‌راه اثبات‌شده برای درمان و پیشگیری از میگرن است؛ اما دارو تنها بخشی از داستان است. همچنین مهم است که به‌خوبی از خود مراقبت کنید و بدانید که چگونه با درد میگرن در هنگام بروز آن مقابله کنید.
همان انتخاب‌های سبک زندگی که سلامت کلی را ارتقا می‌دهند، می‌توانند دفعات و شدت میگرن شمارا نیز کاهش دهند. ترکیب دارو با اقدامات رفتاری و سبک زندگی اغلب می‌تواند مؤثرترین راه برای کنترل میگرن باشد.
روش های درمان میگرن چیست؟
راهکارهای عاطفی و روانی
ابتلا به میگرن به این معنی است که شما نسبت به افرادی که میگرن ندارند بیشتر از اضطراب یا افسردگی رنج می‌برید. در برخی موارد، اضطراب و افسردگی از علائم آن هستند و درنتیجه تحمل بار حملات مداوم میگرن ایجاد می‌شود.
در موارد دیگر، این مسائل مربوط به‌سلامت روان قبل از شروع میگرن وجود دارد. اضطراب و افسردگی می‌تواند حملات میگرنی را بدتر کند و بالعکس، به‌عنوان یک چرخه معیوب عمل می‌کند. درک نبرد با این مسائل مربوط به‌سلامت روان می‌تواند اولین گام برای کنترل آن‌ها باشد. مرحله دوم این است که بدانید چه زمانی باید برای کمک به شما در برخورد با آن‌ها از متخصص کمک بگیرید.
مراجعه به روانشناس متخصص در سردرد و میگرن می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با میگرن خود کنار بیایید.
روانشناس ممکن است با استفاده از درمان شناختی رفتاری (CBT)، نوعی از روان‌درمانی که تحقیقات نشان داده است در مقابله با اضطراب و افسردگی مؤثر است، به درمان شما نزدیک شود. حتی اگر هیچ اضطراب یا افسردگی ندارید، مقابله با درد دائمی میگرن به‌طورکلی می‌تواند برای ذهن سخت باشد – CBT نیز می‌تواند به آن کمک کند.
راهکارهای فیزیکی و تمرینی
-
به‌طور منظم تمرین کن
در طول فعالیت بدنی، بدن شما مواد شیمیایی خاصی را آزاد می‌کند که سیگنال‌های درد را به مغز شما مسدود می‌کند. این مواد شیمیایی همچنین به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند و این دو وضعیت می‌توانند میگرن را بدتر کنند. چاقی همچنین خطر سردردهای مزمن را افزایش می‌دهد. حفظ وزن سالم از طریق ورزش و رژیم غذایی می‌تواند مزایای بیشتری در مدیریت میگرن داشته باشد.
اگر پزشک شما موافق است، هر ورزشی را که دوست دارید انتخاب کنید. پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری اغلب انتخاب‌های خوبی هستند. فقط به یاد داشته باشید که ورزش را به‌تدریج انجام دهید، زیرا ورزش بسیار شدید ممکن است باعث میگرن شود.
حفظ یک برنامه ورزشی روتین و داشتن یک رژیم غذایی سالم هر دو به‌طورکلی کارهای بسیار خوبی هستند. این مراحل می‌تواند به شما در مقابله با میگرن نیز کمک کند. گاهی اوقات، داروهای میگرن باعث افزایش وزن نیز می‌شود، بنابراین می‌تواند به شما در کاهش این عارضه کمک کند.
چاقی می‌تواند حملات میگرنی را تشدید و آن‌ها را بیشتر کند و ورزش علاوه بر تغذیه سالم می‌تواند به کاهش وزن و یا حفظ وزن سالم کمک کند. گرم کردن بدن قبل از ورزش ضروری است زیرا ورزش شدید یا خیلی ناگهانی می‌تواند باعث حمله میگرن شود.
بهترین کار این است که همیشه به‌آرامی شروع کنید، در تمام مدت هیدراته بمانید و در تمرینات بیش‌ازحد فشرده شرکت نکنید. مطمئن شوید که انواع ورزش‌هایی را که می‌خواهید با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود انجام دهید، فقط در صورت لزوم انجام دهید. آن‌ها در بهترین موقعیت خواهند بود تا به شما بگویند کدام نوع برای شما بهترین است. به‌طورکلی، ورزش‌های ساده مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری بی‌خطر هستند.
-
رژیم غذایی
رژیم غذایی نقش مهمی در مدیریت میگرن دارد. برخی غذاها باعث حملات میگرنی می‌شوند، بنابراین باید یاد بگیرید که تشخیص دهید کدام غذاها این کار را برای شما انجام می‌دهند. به‌این‌ترتیب می‌توانید از آن‌ها دوری‌کنید و جایگزین‌های مناسبی برای مواد مغذی آن‌ها پیدا کنید. به‌عنوان‌مثال، الکل، شکلات، شیرین‌کننده‌ها و پنیر کهنه ازجمله غذاهایی هستند که گزارش‌شده است که باعث ایجاد حملات می‌شوند و اگر متوجه شده‌اید که آن‌ها نیز همین کار را برای شما انجام می‌دهند، باید از خوردن آن‌ها خودداری کنید.
بااین‌حال، تشخیص اینکه کدام غذاها باعث میگرن شما می‌شود ممکن است دشوار باشد – برخی از آن‌ها بلافاصله سردرد را شروع می‌کنند درحالی‌که برخی دیگر ساعت‌ها قبل از شروع سردرد طول می‌کشد. به همین دلیل، ممکن است بخواهید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید و تمام غذاها و نوشیدنی‌هایی را که مصرف می‌کنید و زمانی که آن‌ها را می‌خورید ردیابی کنید. این به شما امکان می‌دهد ردیابی کنید، الگوها را ترسیم کنید و با دقت بیشتری تشخیص دهید که از چه غذاها و نوشیدنی‌هایی باید اجتناب کنید.
همچنین مهم است که وعده‌های غذایی را حذف نکنید. شناخته‌شده است که گرسنگی باعث ایجاد حملات میگرنی و بدتر شدن آن‌ها می‌شود. توصیه می‌شود که وعده‌های غذایی کوچک را به‌طور مکرر و در فواصل زمانی منظم میل کنید. حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین توصیه را برای شما داشته باشد.
کافئین برای کمک به درمان سردردهای میگرنی و دردهای همراه با آن شناخته‌شده است. مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و درنهایت منجر به سردردهای برگشتی و سایر مشکلات سلامتی شود. با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد میزان بهینه کافئینی که باید روزانه مصرف کنید صحبت کنید.
ازآنجایی‌که وزن با حملات میگرن و شدت آن‌ها مرتبط است، حفظ وزن سالم بسیار مهم است. شما می‌توانید این کار را با اطمینان از سالم و متعادل بودن رژیم غذایی خود انجام دهید که حاوی تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم است.
-
مکمل‌ها
برخی مکمل‌ها و گیاهان وجود دارند که ظاهراً می‌توانند به پیشگیری از میگرن یا بهبود علائم شما کمک کنند که می‌توانید آن‌ها را بررسی کنید. برخی از آن‌ها عبارت‌اند از: خرچنگ، منیزیم و تب‌دار بااین‌حال، باید در مورداستفاده از آن‌ها بسیار مراقب باشید زیرا برخی از آن‌ها می‌توانند عوارض جانبی یا تداخلات منفی با داروهای شما داشته باشند. با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد هر مکمل یا گیاهی که به آن علاقه دارید برای کمک به مقابله با میگرن خود صحبت کنید.
-
استرس را مدیریت کنید
استرس و میگرن اغلب دست‌به‌دست هم می‌دهند. شما نمی‌توانید از استرس روزانه جلوگیری کنید، اما می‌توانید آن را تحت کنترل داشته باشید تا به مدیریت میگرن کمک کنید:
- زندگی خود را ساده کنید.
به دنبال راه‌هایی برای فشرده کردن فعالیت‌ها یا کارهای روزمره بیشتر در روز نباشید. در عوض، راهی برای کنار گذاشتن برخی چیزها پیدا کنید. زمان خود را هوشمندانه مدیریت کنید. لیست کارهای خود را هرروز – هم در محل کار و هم در خانه به‌روز کنید. آنچه را که می‌توانید محول کنید و پروژه‌های بزرگ را به قطعات قابل مدیریت تقسیم کنید.
۱۳ مورد از غذاهای تسکین‌دهنده‌ی درد کدام‌اند؟
- استراحت کنید.
اگر احساس می‌کنید خسته هستید، چند حرکت کششی آهسته یا یک پیاده‌روی سریع ممکن است انرژی شمارا برای انجام‌وظیفه تجدید کند. نگرش خود را تنظیم کنید مثبت بمانید اگر متوجه شدید که فکر می‌کنید «این کار انجام نمی‌شود»، دنده را عوض کنید. به‌جای آن فکر کنید، “این سخت خواهد بود؛ اما من می‌توانم آن را عملی کنم.”
- کارهای موردعلاقه خود را انجام دهید
هرروز حداقل ۱۵ دقیقه زمانی را برای انجام کاری که از آن لذت می‌برید پیدا کنید. این می‌تواند یک بازی، نوشیدن قهوه با یک دوست یا دنبال کردن یک سرگرمی باشد. انجام کاری که از آن لذت می‌برید یک‌راه طبیعی برای مبارزه با استرس است. آروم باش. تنفس عمیق از دیافراگم می‌تواند به آرامش شما کمک کند. هرروز حداقل ۱۰ دقیقه روی دم و بازدم به‌آرامی و عمیق تمرکز کنید. همچنین ممکن است به شل کردن آگاهانه ماهیچه‌ها، یک گروه در یک‌زمان، کمک کند. وقتی کارتان تمام شد، یک یا دو دقیقه ساکت بنشینید.
- دفتر خاطرات میگرن
داشتن یک دفتر خاطرات میگرن بسیار توصیه می‌شود. این به پزشک شما در تشخیص قطعی برای شما کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا محرک‌های خود را بشناسید و درک کنید. نگه‌داشتن دفترچه خاطرات همچنین به این معنی است که شما و ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی‌تان می‌توانید ارزیابی کنید که آیا درمان‌ها (اعم از داروها یا سایر درمان‌های جایگزین) که استفاده می‌کنید مؤثر هستند یا خیر.
موارد زیر برخی از مواردی است که باید به‌طور مرتب در دفتر خاطرات میگرن خود یادداشت کنید:
زمانی که شروع حمله میگرن را تجربه می‌کنید.
چه علائمی را ابتدا تجربه می‌کنید و کدام ها بعداً ظاهر می‌شوند.
وقتی این اتفاق می‌افتد کجا هستید.
کجا درد را احساس می‌کنید و چه نوع دردی است.
میگرن هرچند وقت یک‌بار اتفاق می‌افتد.
حملات میگرنی چقدر طول می‌کشد.
چه داروهایی برای میگرن مصرف می‌کنید و آیا مؤثر هستند.
چه زمانی آن داروها را مصرف می‌کنید.
چه می‌خورید و چه زمانی می‌خورید.
داروهای دیگری که ممکن است برای شرایط دیگر مصرف کنید.
هرگونه ویتامین یا مکملی که ممکن است مصرف کنید و زمانی که آن‌ها را مصرف می‌کنید.
چه تمریناتی و چه زمانی انجام می‌دهید.
چرخه قاعدگی شما (در صورت وجود).
فهرست چیزهایی که باید در دفتر خاطرات میگرن خود ثبت کنید ممکن است بسیار زیاد به نظر برسد، بنابراین اشکالی ندارد که آن را گام‌به‌گام انجام دهید. مهم‌ترین موارد را انتخاب کنید، مانند زمان شروع میگرن و مدت‌زمان آن. باگذشت زمان می‌توانید موارد بیشتری اضافه کنید و عادت کرده‌اید به‌طور منظم مطالب را یادداشت کنید.
- خوب بخوابید
ساعات خواب منظمی را تعیین کنید. هرروز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید – حتی آخر هفته‌ها. اگر در طول روز چرت می‌زنید، آن را کوتاه نگه‌دارید. چرت‌های بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ممکن است با خواب شبانه تداخل ایجاد کند. در پایان روز آرام شوید. هر چیزی که به آرامش شما کمک کند می‌تواند خواب بهتری داشته باشد: گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش، غوطه‌ور شدن در حمام گرم یا خواندن کتاب موردعلاقه.
روش های مبارزه با بی‌خوابی
اما مراقب آنچه قبل از خواب می‌خورید و می‌نوشید باشید. ورزش شدید، وعده‌های غذایی سنگین، کافئین، نیکوتین و الکل می‌تواند خواب را مختل کند. عوامل حواس‌پرتی را به حداقل برسانید. اتاق‌خواب خود را برای خواب و صمیمیت ذخیره کنید. تلویزیون تماشا نکنید و وسایل کار را به رختخواب نبرید. در اتاق‌خوابتان را ببندید برای خفه کردن صداهای مزاحم از یک فن استفاده کنید.
داروهای خود را چک کنید. داروهایی که حاوی کافئین یا سایر محرک‌ها هستند، ازجمله برخی از داروها برای درمان میگرن ممکن است با خواب تداخل کنند.
- عاقلانه بخورید
عادات غذایی شما می‌تواند بر میگرن شما تأثیر بگذارد. اصول اولیه را در نظر بگیرید:
هرروز تقریباً در یک‌زمان خاص غذا بخورید. وعده‌های غذایی را حذف نکنید. روزه گرفتن خطر ابتلا به میگرن را افزایش می‌دهد.
یک دفترچه غذایی داشته باشید. پیگیری غذاهایی که می‌خورید و زمانی که میگرن را تجربه می‌کنید می‌تواند به شناسایی محرک‌های غذایی بالقوه کمک کند. از غذاهایی که باعث میگرن می‌شوند خودداری کنید. اگر مشکوک هستید که غذای خاصی – مانند پنیر کهنه، شکلات، کافئین یا الکل – باعث میگرن شما می‌شود، آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید چه اتفاقی می‌افتد.
چگونه می‌توان با میگرن مقابله کرد؟
اگر احساس می‌کنید میگرن شروع‌شده است، این نکات را برای تسکین علائم امتحان کنید:
یکپارچه خنک روی سر، صورت یا گردن خود قرار دهید.
در یک اتاق ساکت و تاریک دراز بکشید.
برای هیدراته ماندن آب بنوشید. داروی ضد درد را طبق توصیه پزشک مصرف کنید.
برای درد خفیف، داروهای بدون نسخه ممکن است شامل استامینوفن، ایبوپروفن یا آسپرین باشند.
زندگی با میگرن یک چالش روزانه است؛ اما انتخاب سبک زندگی سالم می‌تواند کمک‌کننده باشد. از دوستان و عزیزان خود کمک بخواهید. اگر احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنید، به یک گروه پشتیبانی بپیوندید یا به دنبال مشاوره باشید. به توانایی خود در کنترل درد ایمان داشته باشید.
شما برای میگرن چه روشی را امتحان کرده اید و جواب گرفته اید؟ با ما درمیان بگذارید.