منابع پروتئین موردنیاز بدن
چگونه افراد مسن‌تر می‌توانند نیازهای پروتئینی خود را تأمین کنند؟
یک رژیم غذایی سالم شامل تعادل کربوهیدرات، پروتئین بدون چربی و چربی‌های “خوب” مانند روغن‌زیتون است؛ اما یکی از این درشت مغذی‌ها – پروتئین – به‌ویژه برای افراد مسن بسیار مهم است.
پروتئین به ما کمک می‌کند تا ماهیچه را حفظ کرده و حتی آن را افزایش دهیم این بسیار مهم است، زیرا مابین ۴۰ تا ۸۰ سالگی ۳۰ تا ۵۰ درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهیم. پروتئین همچنین در ایجاد هورمون‌ها، آنزیم‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد که بدن شما به طرق مختلف از آن‌ها استفاده می‌کند.
اما چقدر پروتئین کافی است و از کجا باید آن را تهیه کرد؟ پاسخ به هر دو سؤال باگذشت سال‌ها کمی پیچیده‌تر می‌شود.
چرا بزرگ‌سالان مسن به پروتئین بیشتر نیاز دارند؟
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در مجله تغذیه، سلامت و پیری، نزدیک به نیمی از افراد مسن کمتر از مقدار پروتئین پیشنهادشده توسط آکادمی ملی پزشکی دریافت می‌کنند. مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه‌شده ۰.۳۶ گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن در روز یا ۵۴ گرم برای یک فرد ۶۸ کیلوگرم است.
۱۰ راه برای کنترل فشارخون بالا بدون دارو
اما افراد مسنی که این توصیه‌ها را رعایت می‌کنند ممکن است همچنان کمبود پروتئین داشته باشند. اگرچه ممکن است همان مقدار پروتئینی را که در سال‌های جوانی مصرف می‌کردید مصرف کنید، اما بدن شما ممکن است نتواند از آن استفاده کند. عامل دیگر التهاب ناشی از عفونت‌ها و سایر مشکلات پزشکی است که نیاز به پروتئین را افزایش می‌دهد.
احتمالاً در سنین بالاتر بیماری‌های همراه، آسیب‌ها، بیماری‌های مزمن یا جراحی بیشتری دارید. بعلاوه، افراد مسن بیشتر احتمال دارد به التهاب سامانه‌ای مزمن مبتلا شوند که نیازهای پروتئینی بدن را افزایش می‌دهد.
برخی از داروها مانند آستروئیدها نیز ممکن است نیاز به پروتئین را افزایش دهند. اگر در رژیم غذایی خود به‌اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید، بدن آن را از ماهیچه‌های شما بیرون می‌کشد؛ که می‌تواند منجر به از دست دادن بیشتر عضلات و قدرت شود.
مقدار مناسب چقدر است؟
به دلیل عوامل فوق، تحقیقات از افزایش مصرف پروتئین توصیه‌شده برای افراد مسن تا ۵۰ درصد حمایت می‌کند. این بدان معناست که افراد بالای ۶۵ سال باید روزانه ۰.۴۵ تا ۰.۵۵ گرم پروتئین به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن یا حدود ۶۸ تا ۸۳ گرم برای یک فرد ۶۸ کیلوگرم دریافت کنند.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید یا به‌طور منظم ورزش می‌کنید، مخصوصاً اگر تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، باید از انتهای بالاتر این محدوده استفاده کنید تا به حفظ و افزایش ماهیچه‌ها و افزایش احساس سیری کمک کنید.
عضلات ما ترجیح می‌دهند که پروتئین خود را در طول روز پخش‌کنید. درواقع، مصرف مقدار زیادی پروتئین در وعده شام که در رژیم‌های غذایی رایج است، به عضله سازی شما کمک نمی‌کند؛ بنابراین، بسته به وزن خود، می‌خواهید حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید.
توجه داشته باشید که درحالی‌که پروتئین کاملاً سیرکننده است که باعث می‌شود افزایش مصرف شما در صورت تلاش برای کاهش وزن مفید باشد، این سؤال وجود دارد که آیا این ممکن است باعث شود فردی که کمبود وزن دارد احساس سیری کند و حتی کمتر غذا بخورد.
در این شرایط، عاقلانه است که با یک متخصص تغذیه متخصص کارکنید که می‌تواند به تاریخچه سلامت، وزن، اشتها، رژیم غذایی فعلی و داروها نگاه کند و به شما کمک کند که چگونه تغذیه کافی برای سالم ماندن و قوی ماندن داشته باشید؛ و توجه داشته باشید که درحالی‌که اکثر افراد مسن باید بتوانند افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود را تحمل کنند، اما این می‌تواند بیماری مزمن کلیوی را تشدید کند.
بهترین منابع
همان‌طور که احتمالاً می‌دانید گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات پروتئین تأمین می‌کنند؛ اما شما همچنین می‌توانید مقدار زیادی از منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس، آجیل، دانه‌ها، سویا و غلات کامل دریافت کنید.
تفاوت اصلی بین پروتئین‌های حیوانی و گیاهی، تنوع اسیدهای آمینه آن‌هاست. منابع حیوانی “کامل” در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که آن‌ها دارای مقادیر کافی از ۹ز هستند که بدن باید از طریق غذا دریافت کند.
برخی از غذاهای گیاهی ازجمله کینوا و سویا نیز کامل محسوب می‌شوند. برخی دیگر، مانند غلات و حبوبات، وقتی در یک وعده غذایی (مثلاً برنج و لوبیا یا کره بادام زمینی روی نان تست گندم کامل) یا در همان روز خورده می‌شوند، پروتئین کاملی تشکیل می‌دهند. اگر منابع اولیه پروتئین شما گیاهی است، بهتر است انواع غلات کامل، لوبیا و عدس را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به‌اندازه کافی از هر ۹ اسیدآمینه ضروری دریافت کنید.
یک اشکال بالقوه دریافت پروتئین صرفاً از گیاهان این است که ممکن است مجبور شوید حجم بیشتری از غذا بخورید تا میزان پروتئینی را که از منابع حیوانی می‌خواهید دریافت کنید. ل این می‌تواند دشوار باشد، به‌ویژه برای افراد مسن‌تر که اشتهایشان ممکن است نسبت به گذشته کمتر باشد یا در جویدن مشکل‌دارند.
بنابراین یک سبک غذا خوردن به سمت گیاهان را در نظر بگیرید که گوشت را منع نمی‌کند، اما آن را به نقش کمتری کاهش می‌دهد. این موردی است که افراد بیشتری از آن استقبال می‌کنند.
این غذاها می‌توانند به شما دررسیدن به اهداف پروتئینی خود کمک کنند:
گوشت گاو، کبابی، ۸۵ گرم: ۲۴ گرم
سینه مرغ پخته ۳ ق: ۲۴ گرم
ماهی قزل‌آلا پخته‌شده ۸۵ گرم: ۲۳ گرم
ماهی تن، ۹۹ گرم: ۱۹ گرم
ماست یونانی، ساده، بدون چربی، ۱۵۵ گرم: ۱۶ گرم
توفو، ½ فنجان: ۱۰ گرم
لوبیا، کنسرو، سفید، ½ فنجان: ۹.۵ گرم
سویا، پوسته‌پوسته‌شده، ½ فنجان: ۹ گرم
دانه شاهدانه، ۳ قاشق غذاخوری: ۹ گرم
عدس پخته نصف فنجان: ۹ گرم
کینوا پخته ۱ پیمانه: ۸ گرم
ماکارونی گندم کامل پخته ۱ پیمانه: ۸ گرم
بادام خام ۱ ق: ۶ گرم
گندم‌سیاه پخته ۱ پیمانه: ۶ گرم
تخم‌مرغ یک عدد: ۶ گرم
وقتی پروتئین به غذا اضافه می‌شود
علاوه بر نوشیدنی‌ها و پودرهای پروتئینی که سال‌هاست در بازار وجود داشته‌اند، ما شاهد اقلام بیشتری ازجمله پاستا، مخلوط‌های پخت و غلات هستیم که از پروتئین یا غنی‌شده با آن ساخته‌شده‌اند.
آیا آن‌ها می‌توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند؟ درحالی‌که این غذاها ممکن است سرشار از پروتئین باشند، افرادی که رژیم غذایی عمدتاً گیاهی دارند باید مطمئن شوند که منابع پروتئینی را متعادل می‌کنند تا از کمبود اسیدهای آمینه منفرد که ضروری تلقی می‌شوند، نباشند.
به‌عنوان‌مثال، برخی از پاستا های پرپروتئین، مانند آن‌هایی که از نخود یا لوبیا سیاه تهیه می‌شوند، سالم هستند؛ اما من از خوردن غلات صبحانه پر از قند و فیبر کم با برچسب «پرپروتئین» اجتناب می‌کنم.
اگر محصولات غنی‌شده با پروتئین را انتخاب می‌کنید، به یاد داشته باشید که “پروتئین بالا” روی برچسب به این معنی است که یک محصول باید حاوی ۱۰ گرم یا بیشتر در هر وعده باشد. برای اینکه بتوان آن را یک منبع «خوب» نامید، باید ۵ تا ۹.۵ گرم در یک وعده داشته باشد.
نوشیدنی‌ها و پودرهای مبتنی بر پروتئین که اغلب حاوی پروتئین سویا، نخود یا آب‌پنیر (از لبنیات) هستند، ازنظر فواید تغذیه‌ای متفاوت هستند. برخی از آن‌ها افزودنی‌هایی مانند طعم‌دهنده‌های مصنوعی یا قندهای افزوده زیادی دارند؛ و پودرهای پروتئینی کل غذا به‌صورت پودر درنمی‌آیند. در عوض، پروتئین از غذا در آزمایشگاه استخراج می‌شود، بنابراین پروتئین باقی می‌ماند، اما سایر اجزای تغذیه‌ای باقی نمی‌مانند. همچنین این نگرانی وجود دارد که بقایای برخی از مواد شیمیایی مورداستفاده برای استخراج پروتئین ممکن است در محصول نهایی باقی بماند و برخی پودرها به فلزات سنگین مانند آرسنیک و سرب آلوده‌شده باشند.
بااین‌حال، این نوشیدنی‌ها ممکن است در موارد خاصی مفید باشند. همیشه به مردم توصیه می‌شود پروتئین خود را از غذاهای کامل دریافت کنید، اما برخی از نوشیدنی‌های پروتئینی ۳۰ گرم پروتئین در یک وعده فراهم می‌کنند و می‌توانند برای افرادی که اشتهای زیادی ندارند مفید باشند.