فواید ورزش برای سلامت روان
همه ما می‌دانیم که ورزش برای حفظ سلامت جسمی ما چقدر مهم است؛ اما آیا می‌دانستید که ورزش می‌تواند به حفظ سلامت روانی شما نیز کمک کند؟ تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، از سلامت روانی و عاطفی بهتری برخوردارند و میزان بیماری‌های روانی کمتری دارند. به نظر می‌رسد انجام ورزش خطر ابتلا به بیماری‌های روانی را کاهش می‌دهد.
همچنین به نظر می‌رسد که به درمان برخی از بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب. به‌عنوان‌مثال، برای افسردگی خفیف تا متوسط، کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی می‌تواند به‌اندازه داروهای ضدافسردگی یا درمان‌های روان‌شناختی مانند درمان شناختی رفتاری مؤثر باشد. ورزش همچنین می‌تواند یک مکمل ارزشمند برای سایر گزینه‌های درمانی باشد.
فهرست مطالب
چرا ورزش ازنظر ذهنی به ما احساس بهتری می‌دهد؟
اغلب، افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند این کار را صرفاً به این دلیل انجام می‌دهند که احساس خوبی در آن‌ها ایجاد می‌کند. ورزش می‌تواند خلق‌وخو، تمرکز و هوشیاری شمارا تقویت کند. حتی می‌تواند به شما کمک کند که دیدگاه مثبتی نسبت به زندگی داشته باشید.
۱۳ تمرین برای ورزش صبحگاهی، برای داشتن یک روز پرنشاط و با انرژی را می دانید؟
ارتباط بین ورزش و سلامت روان پیچیده است. به‌عنوان‌مثال، عدم تحرک هم می‌تواند علت و هم پیامد بیماری روانی باشد؛ اما راه‌های زیادی وجود دارد که ورزش می‌تواند به‌سلامت روان شما کمک کند، مانند:
- سطوح مواد شیمیایی در مغز مانند سروتونین، هورمون‌های استرس و اندورفین هنگام ورزش تغییر می‌کند.
- ورزش منظم می‌تواند به خواب بهتر کمک کند؛ و خواب خوب به شما کمک می‌کند خلق‌وخوی خود را مدیریت کنید.
- ورزش می‌تواند حس کنترل، توانایی مقابله و عزت‌نفس شمارا بهبود بخشد.افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند اغلب گزارش می‌دهند که دستیابی به یک هدف چه احساس خوبی در آن‌ها ایجاد می‌کند.
- ورزش می‌تواند شمارا از افکار منفی منحرف کند و فرصت‌هایی را برای امتحان تجربیات جدید فراهم کند.
- اگر با دیگران ورزش می‌کنید، فرصتی برای معاشرت و دریافت حمایت اجتماعی فراهم می‌کند.
- ورزش سطح انرژی شمارا افزایش می‌دهد.
- فعالیت بدنی می‌تواند خروجی برای ناامیدی شما باشد.
- ورزش می‌تواند تنش ماهیچه‌های اسکلتی را کاهش دهد که به شما کمک می‌کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
فواید فیزیکی ورزش برای افراد مبتلابه بیماری روانی نیز مهم است. سلامت قلب و عروق و سلامت جسمی کلی شمارا بهبود می‌بخشد. این مهم است زیرا افرادی که مشکلات سلامت روانی دارند در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به بیماری‌های فیزیکی مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، آرتریت و آسم هستند.
برای سلامت روان خود ورزش کنید
اگر ورزش منظم در حال حاضر بخشی از برنامه روزانه شما نیست، ممکن است از خود بپرسید که چقدر باید انجام دهید تا سلامت روان خود را تقویت کنید.
خبر واقعاً خوب این است که ورزش نباید سخت باشد یا زمان زیادی طول بکشد. مطالعات نشان می‌دهد ورزش با شدت کم یا متوسط برای ایجاد تفاوت در خلق‌وخوی و الگوهای فکری شما کافی است.
توصیه می‌شود بزرگ‌سالان بیشتر روزها باید فعال باشند و درمجموع ۲.۵ تا ۵ ساعت فعالیت بدنی متوسط در هفته داشته باشند، مانند پیاده‌روی سریع یا شنا. از طرف دیگر، آن‌ها توصیه می‌کنند که ۱.۲۵-۲.۵ ساعت فعالیت بدنی شدید در هفته مانند دویدن، دوچرخه‌سواری سریع یا یک ورزش گروهی داشته باشید یا می‌توانید فعالیت‌های متوسط و شدید را باهم ترکیب کنید.
بااین‌حال، هر تمرینی بهتر از هیچ است. پیاده‌روی آرام یا فعالیت‌هایی مانند حرکات کششی و یوگا نیز می‌تواند فواید زیادی برای ذهن و بدن شما داشته باشد. حتی انجام کار های خانه مانند جارو کردن، پاک کردن یا جاروبرقی می‌تواند به شما یک تمرین ملایم بدهد.
۴ روش درمان غم و اندوه با مدیتیشن و یوگارا مطالعه کنید
چگونه ورزش را شروع کنیم؟
اگر مدتی است آن را انجام نداده باشید، شروع کردن ورزش می‌تواند ترسناک باشد، اما یک برنامه می‌تواند به شما کمک کند تا آن را شروع کنید و به آن پایبند باشید.
برنامه ورزشی جدید شما شانس موفقیت بیشتری دارد اگر:
- به پزشک عمومی یا یک فیزیولوژیست ورزشی معتبر مراجعه کنید.
- قبل از شروع و به‌طور منظم درحالی‌که برنامه ورزشی خود را ادامه می‌دهید.
- فعالیتی را انتخاب کنید که دوست دارید یا درگذشته از آن لذت برده‌اید، متناسب با سطح تناسب‌اندام و توانایی‌های شما
- از کوچک شروع کنید، فعالیت خود را به‌تدریج افزایش دهید. در حالت ایدئال، فعالیت‌های خود را تغییر دهید تا خسته نشوید
- برنامه خود را در دفتر خاطرات یا در تقویم خود بنویسید، بنابراین بخشی از برنامه شما باشد به‌طور منظم برنامه‌های ورزشی خود را مرور کنید و اگر برای شما مفید نبود، چیز دیگری را امتحان کنید.
در فضای باز ورزش کنید
برای مزایای بیشتر، سعی کنید در فضای باز ورزش کنید.
برخی از مطالعات اخیر نشان داده‌اند که افراد پس از راه رفتن در بیرون از خانه سطح بالاتری از نشاط، اشتیاق، لذت و عزت‌نفس و سطح پایین‌تری از تنش، افسردگی و خستگی را گزارش می‌کنند. افرادی که در بیرون ورزش می‌کنند نیز می‌گویند احتمال بیشتری دارد که دوباره ورزش کنند تا کسانی که در خانه می‌مانند.
چگونه هرروز فعال‌تر باشیم
ورزش را بخشی از فعالیت روزمره خود قرار دهید. به‌جای استفاده از ماشین پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را امتحان کنید. زودتر از تراموا، قطار یا اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده‌روی کنید. یا مدتی را صرف پیاده‌روی فرزندان خود به مدرسه کنید. با باغبانی، شستن ماشین یا تمیز کردن شیشه‌ها در خانه فعال شوید.
نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که سعی کنید هرروز بیشتر حرکت کنید و کمتر بنشینید.
با شروع ورزش، بسته به‌شدت، تعدادی پیام‌رسان شیمیایی مهم به نام انتقال‌دهنده‌های عصبی در سراسر سیستم عصبی شما آزاد می‌شود. اندورفین‌ها و اندوکانابینوئیدها انتقال‌دهنده‌های عصبی هستند که شاید رایج‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی که مردم در رابطه با ورزش فکر می‌کنند اندورفین هستند؛ اما انتقال‌دهنده‌های عصبی کمتر شناخته‌شده به نام اندوکانابینوئیدها نیز نقش مهمی در مغز شما هنگام تمرین بازی می‌کنند. اندورفین‌ها درد را مسدود می‌کنند و احساس لذت را افزایش می‌دهند و ورزش مطمئناً سطح اندورفین شمارا افزایش می‌دهد؛ اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که احساس سرخوشی پس از یک تمرین سخت ممکن است ناشی از کار پشت سر هم از اندورفین‌ها و اندوکانابینوئیدها باشد که احساس سرخوشی آرامی که پس از یک ورزش شدید رخ می‌دهد.
اکسیژن‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهد
همان‌طور که قلب شما در حین ورزش شروع به پمپاژ سریع‌تر می‌کند، اکسیژن‌رسانی به مغز شما افزایش می‌یابد. این منجر به تغییرات خاصی در رگ‌های خونی مغز شما می‌شود و باعث بهبود بالقوه در عملکرد اجرایی می‌شود که شامل حافظه فعال، تفکر انعطاف‌پذیر و خودکنترلی است.
می‌تواند استرس را از بین ببرد
شاید برای شما تعجب‌آور نباشد که ورزش منظم به‌عنوان یک کاهش‌دهنده استرس قوی معرفی می‌شود. شما ممکن است این را از نزدیک تجربه کرده باشید. به‌عنوان‌مثال، ممکن است از یک روز پراسترس وحشیانه در محل کار به خانه برگشته باشید و تصمیم داشته باشید که به باشگاه بروید و ناگهان کمی احساس آرامش کرده‌اید. تصور می‌شود که ورزش با کاهش سطح هورمون‌های مرتبط با استرس مانند کورتیزول و آدرنالین، استرس را کاهش می‌دهد. در مطالعات حیوانی، نشان داده‌شده است که ورزش منظم در برابر عوامل استرس‌زای مختلف مقاومت می‌کند.
ممکن است اعتمادبه‌نفس را بهبود بخشد
یکی دیگر از مزایای سلامت روان که با ورزش مرتبط است، بهبود تصویر شخصی مثبت و اعتمادبه‌نفس است. چندین مطالعه نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند به بهبود تصویر بدن و شفقت بهتر به خود کمک کند؛ بنابراین، فعالیت بدنی می‌تواند راهی عالی برای افزایش عزت‌نفس و احساس خوبی نسبت به بدن شما باشد.
می‌تواند خلق‌وخو را بهبود بخشد
یکی دیگر از مزایای مثبت ورزش برای سلامت روان، تأثیر آن بر خلق‌وخوی کلی شما است. چندین مطالعه نشان می‌دهد که انجام فعالیت بدنی منظم با خلق‌وخوی مثبت‌تر و کاهش افکار منفی مرتبط است؛ بنابراین، اگر احساس ناراحتی می‌کنید، ممکن است با ورزش یک‌قدم تا داشتن دیدگاه مثبت‌تر و غلبه بر احساسات خفیف افسردگی فاصله داشته باشید.
می‌تواند باعث خواب بهتر شود
یکی از عواملی که معمولاً در حفظ سلامت روان نادیده گرفته می‌شود این است که چقدر خوب در شب می‌خوابید. اگرچه عوامل متعددی بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد، به نظر می‌رسد سطح فعالیت بدنی شما به‌ویژه تأثیرگذار باشد. بررسی ۳۴ مطالعه در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسید که ورزش، صرف‌نظر از نوع، می‌تواند کارایی و مدت خواب را بهبود بخشد. علاوه بر این، ورزش ممکن است تأخیر شروع خواب یا مدت‌زمانی که شما طول می‌کشد تا به خواب بروید را بهبود بخشد؛ بنابراین، اگر در خوابیدن باکیفیت کافی مشکل‌دارید، ورزش منظم صرف‌نظر از نوع آن ممکن است فواید زیادی داشته باشد.
ممکن است حافظه و تفکر دقیق‌تر را تقویت کند
ورزش علاوه بر اثرات مثبت متعددی که بر سلامت روان دارد، ممکن است بر تفکر و حافظه شما تأثیر مثبت بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند وضوح ذهنی را افزایش دهد و حافظه کاری و طول توجه را بهبود بخشد. علاوه بر این، نشان داده‌شده است که ورزش به کاهش زوال شناختی در بزرگ‌سالان بالای ۵۰ سال کمک می‌کند. درحالی‌که ورزش منظم می‌تواند چندین فواید کلی برای سلامت روان داشته باشد.
ورزش منظم می‌تواند خطر بسیاری از بیماری‌های جدی را کاهش داده، تأثیر مثبتی برای سلامت روان، خلق‌وخو و شرایط جسمی افراد فراهم کرده و طول عمر را افزایش دهد.
حتی درصورتی‌که افراد با رسیدن به سطح فعالیت توصیه‌شده در هفته فاصله زیادی داشته باشند، اولین مراحل حتی کم نیز مهم و ارزشمند خواهد بود.