فعالیت ساده پیاده‌روی فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. اگر به‌درستی انجام شود، می‌تواند کلید کاهش وزن، کاهش فشارخون و کلسترول، و تقویت حافظه و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و غیره باشد. این مقاله شمارا گام‌به‌گام از اینکه چرا پیاده‌روی ممکن است عالی‌ترین ورزش باشد، تا نحوه شروع برنامه پیاده‌روی و تمرینات پیاده‌روی خاص را راهنمایی می‌کند. حتی یک بخش مخصوص پیاده‌روی برای کاهش وزن دارد.
دفعه بعد که معاینه پزشکی انجام دادید، اگر پزشک نسخه‌ای برای راه رفتن به شما بدهد، تعجب نکنید. بله، این فعالیت ساده‌ای که از حدود یک‌سالگی انجام می‌دادید اکنون (همراه با سایر اشکال فعالیت بدنی منظم) به‌عنوان “نزدیک‌ترین چیزی که ما به یک داروی شگفت‌انگیز داریم” سوق می‌دهد.
پیاده‌روی می‌تواند تأثیر بیشتری بر خطر بیماری و شرایط مختلف سلامتی نسبت به هر روش دیگری که به‌راحتی در دسترس شما باشد، داشته باشد. علاوه بر این، رایگان است و عملاً هیچ عارضه جانبی منفی ندارد.
پیاده‌روی ۲.۵ ساعت در هفته – یعنی فقط ۲۱ دقیقه در روز – می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا ۳۰ درصد کاهش دهد. علاوه بر این، نشان داده‌شده است که این فعالیت در هر مکانی و بدون نیاز به تجهیزات، خطر ابتلا به دیابت و سرطان را کاهش می‌دهد، فشارخون و کلسترول را کاهش می‌دهد و شمارا ازنظر ذهنی تیز نگه می‌دارد.
درواقع، طبق برخی برآوردها، پیاده‌روی منظم می‌تواند سالانه هزینه‌های بالای مراقبت‌های بهداشتی را برای شما صرفه‌جویی کند. حتی یک گردش سریع یک‌دقیقه‌ای هم جواب می‌دهد. مطالعات نشان داد که به ازای هر دقیقه پیاده‌روی سریع که زنان در طول روز انجام می‌دهند، خطر چاقی را تا ۵ درصد کاهش می‌دهند. دیگر هیچ بهانه‌ای برای «وقت ندارم»!
راه رفتن را شروع کنید و به قوی‌تر شدن جامعه خود نیز کمک خواهید کرد. دانشمندان علوم اجتماعی دریافته‌اند که با آمدن بیشتر مردم به خیابان‌ها، میزان جرم و جنایت در محله کاهش می‌یابد و اقتصاد محلی بهبود می‌یابد. همچنین راهی فوق‌العاده برای ملاقات با افراد جدید و ارتباط باهمسایگان است. بعد از شام با فرزندان خود قدم بزنید. این می‌تواند ارتباطات بهتر را تقویت کند، مشکلات رفتاری را کاهش دهد و عملکرد تحصیلی را بهبود بخشد.
پیاده‌روی حتی می‌تواند به خلق‌وخوی شما کمک کند. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که به‌اندازه داروها برای کاهش افسردگی مؤثر است. می‌تواند به کاهش استرس‌های روزمره نیز کمک کند. وقتی جاده در مقابل شما کشیده می‌شود، تنش شروع به کاهش می‌کند. سطح اندورفین افزایش‌دهنده خلق‌وخو افزایش می‌یابد. بسیاری از مردم و اینکه پیاده‌روی به پاک‌سازی ذهن کمک می‌کند، حتی ممکن است راه‌حل مشکلی باشد که شمارا آزار داده است.
بنابراین برای الهام گرفتن برای قرار ملاقات بعدی با پزشک خود منتظر نمانید. کفش‌هایتان را بپوشید، از در بیرون بروید و لذت راه رفتن را دوباره کشف کنید.
پیاده‌روی راهی عالی برای بهبود یا حفظ سلامت کلی شماست. فقط ۳۰ دقیقه در روز می‌تواند تناسب‌اندام قلبی عروقی را افزایش دهد، استخوان‌ها را تقویت کند، چربی اضافی بدن را کاهش دهد و قدرت و استقامت ماهیچه‌ها را افزایش دهد. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. برخلاف سایر اشکال ورزش، پیاده‌روی رایگان است و نیازی به تجهیزات یا آموزش خاصی ندارد.
فعالیت بدنی لازم نیست شدید باشد یا برای مدت طولانی انجام شود تا سلامت شما بهبود یابد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷ روی زنان غیرفعال نشان داد که حتی سطح پایین ورزش – حدود ۷۵ دقیقه در هفته – در مقایسه با گروهی که ورزش نمی‌کردند، سطح تناسب‌اندام آن‌ها را به‌طور قابل‌توجهی بهبود می‌بخشد.
پیاده‌روی، به حداقل تجهیزات نیاز دارد، می‌تواند در هرزمانی از روز انجام شود و می‌توان آن را با سرعت خود انجام داد. شما می‌توانید بدون نگرانی در مورد خطرات مرتبط با برخی از اشکال شدید ورزش، بیرون بروید و راه بروید. پیاده‌روی همچنین یک‌شکل عالی از فعالیت بدنی برای افرادی است که اضافه‌وزن دارند، مسن هستند یا مدت طولانی ورزش نکرده‌اند.
پیاده‌روی برای تفریح و تناسب‌اندام به قدم زدن در خیابان‌های محله محدود نمی‌شود. باشگاه‌ها، مکان‌ها و استراتژی‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید تا پیاده‌روی را به بخشی لذت‌بخش و اجتماعی از سبک زندگی خود تبدیل کنید.
۸ فعالیت ورزشی مؤثر در کاهش فشارخون کمک می‌کندرا می دانید؟
فهرست مطالب
فواید پیاده‌روی برای سلامتی
هنگام راه رفتن وزن بدن خود را تحمل می‌کنید. این به‌عنوان ورزش تحمل وزن شناخته می‌شود. برخی از مزایای آن عبارت‌اند از:
- افزایش آمادگی قلبی عروقی و ریوی (قلب و ریه)
- کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی
- بهبود مدیریت شرایطی مانند فشارخون بالا (فشارخون بالا)، کلسترول بالا، درد یا سفتی مفاصل و عضلانی و دیابت
- استخوان‌های قوی‌تر و بهبود تعادل
- افزایش قدرت و استقامت عضلانی
- کاهش چربی بدن
۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید
برای دریافت فواید سلامتی، سعی کنید در اکثر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه تا آنجا که می‌توانید سریع پیاده‌روی کنید. فعالیت‌های متوسط مانند پیاده‌روی خطر کمی برای سلامتی دارد، اما اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
ایجاد فعالیت بدنی در زندگی شما با پیاده‌روی
اگر برای ۳۰ دقیقه راه رفتن در یک‌زمان خیلی سخت است، تمرینات منظم کوچک (۱۰ دقیقه) را سه بار در روز انجام دهید و به‌تدریج جلسات طولانی‌تری را افزایش دهید. بااین‌حال، اگر هدف شما کاهش وزن است، باید هرروز بیش از ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید. شما همچنان می‌توانید با شروع فعالیت‌های کوچک‌تر در طول روز و افزایش آن‌ها با بهبود تناسب‌اندام به این هدف برسید.
فعالیت بدنی که در برنامه سبک زندگی روزانه گنجانده‌شده است نیز یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کمک به کاهش وزن و کاهش وزن پس از کاهش وزن است.
برخی از پیشنهاد‌ها برای قرار دادن پیاده‌روی در برنامه روزانه خود عبارت‌اند از:
- به‌جای آسانسور (حداقل در بخشی از مسیر) از پله‌ها استفاده کنید.
- یک توقف زودتر از وسایل نقلیه عمومی پیاده شوید و پیاده به سمت محل کار یا خانه بروید
- تا مغازه‌های محلی پیاده‌روی (رانندگی نکنید)
پیاده‌روی را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید
سعی کنید پیاده‌روی را به یک روتین تبدیل کنید – برای مثال سعی کنید هرروز در ساعت مشخصی پیاده‌روی کنید. به یاد داشته باشید، صرف‌نظر از اینکه در چه زمانی از روز پیاده‌روی می‌کنید، به همان میزان انرژی مصرف می‌کنید، بنابراین کاری را که برای شما راحت‌تر است انجام دهید. ممکن است متوجه شوید که درخواست از کسی که با شما راه برود به شما کمک می‌کند تا آن را به یک فعالیت منظم تبدیل کنید. برخی از افراد متوجه می‌شوند که داشتن دفترچه یا گزارش فعالیت نیز این کار را آسان‌تر می‌کند.
استفاده از گام شمار در هنگام پیاده‌روی
گام شمار تعداد قدم‌هایی را که برمی‌دارید اندازه‌گیری می‌کند. می‌توانید از آن برای اندازه‌گیری حرکت خود در طول روز و مقایسه آن با روزهای دیگر یا مقادیر توصیه‌شده استفاده کنید. این ممکن است به شما انگیزه دهد که بیشتر حرکت کنید. تعداد گام‌های توصیه‌شده در روز برای دستیابی به مزایای سلامتی ۱۰۰۰۰ قدم یا بیشتر است.
یک حالت راحت برای پیاده‌روی
برای اکثر مردم، تفاوت کمی در میزان انرژی مصرف‌شده با پیاده‌روی یک کیلومتر یا دویدن یک کیلومتر وجود دارد – فقط این است که پیاده‌روی بیشتر طول می‌کشد. برنامه‌ریزی کنید که هرروز یک مسافت مشخص را طی کنید و نظارت کنید که چقدر طول می‌کشد تا این فاصله را طی کنید. با بهبود تناسب‌اندام، می‌توانید مسافت بیشتری را پیاده‌روی کنید و انرژی بیشتری مصرف کنید.
تند راه رفتن نسبت به آهسته راه رفتن کیلوژول بیشتری در ساعت می‌سوزاند، اما این بدان معنا نیست که باید به خود فشار بیاورید تا زمانی که نفس نکشید. در عوض، خود را طوری تنظیم کنید که همچنان بتوانید صحبت کنید. این قانون ساده به این معنی است که شما با خیال راحت در محدوده ضربان قلب هدف خود راه می‌روید، که باعث افزایش سلامتی می‌شود.
بدن ما تمایل دارد به فعالیت بدنی عادت کند، بنابراین همچنان که می‌توانید سطح تناسب‌اندام خود را بهبود ببخشید، شدت خود را افزایش دهید. می‌توانید شدت پیاده‌روی خود را با موارد زیر افزایش دهید:
- بالا رفتن از تپه‌ها
- راه رفتن با وزنه‌های دستی
- افزایش تدریجی سرعت راه رفتن خود با پیاده‌روی سریع
- قبل از بازگشت به‌سرعت پیاده‌روی متوسط، مسافتی را که به‌سرعت پیاده‌روی می‌کنید، افزایش دهید
- طولانی‌تر راه رفتن
گرم کردن و خنک کردن بدن بعد از پیاده‌روی
بهترین راه برای گرم کردن، آهسته راه رفتن است. هر پیاده‌روی را با سرعتی آرام شروع کنید تا به عضلات خود زمان دهید تا گرم شوند و سپس سرعت خود را افزایش دهید. سپس به‌آرامی عضلات پای خود را بکشید – به‌خصوص ساق پا و جلو و عقب ران. حرکات کششی باید حدود ۲۰ ثانیه نگه‌داشته شوند.
در صورت احساس درد، کشش را کاهش دهید. پرش یا تکان نخورید، در غیر این صورت ممکن است بافت ماهیچه‌ای بیش‌ازحد کشیده شود و باعث پارگی‌های میکروسکوپی شود که منجر به سفتی و حساسیت عضلات می‌شود.
بهتر است هنگام فعالیت بدنی سبک لباس بپوشید. گرم لباس پوشیدن می‌تواند تعریق را افزایش دهد و دمای بدن را افزایش دهد، که می‌تواند باعث ناراحتی شما در حین پیاده‌روی شود یا احتمالاً باعث تحریک پوست شود. خنک شدن تدریجی از سفتی و آسیب عضلانی نیز جلوگیری می‌کند.
کفش برای پیاده‌روی
پیاده‌روی یک ورزش کم‌هزینه و مؤثر است. بااین‌حال، نوع نادرست کفش یا راه رفتن می‌تواند باعث درد پا یا ساق پا، تاول و آسیب به بافت نرم شود. اطمینان حاصل کنید که کفش‌های شما راحت هستند، باپاشنه‌ها و پایه‌های قوس مناسب. گام‌های سبک و آسان بردارید و مطمئن شوید که پاشنه پا قبل از انگشتان پا پایین بیاید. در صورت امکان، به‌جای بتن روی چمن راه بروید تا به جذب ضربه کمک کنید.
لذت بردن از پیاده‌روی
برخی از پیشنهاد‌ها برای کمک به تبدیل کردن پیاده‌روی منظم به شکلی لذت‌بخش از فعالیت بدنی عبارت‌اند از:
- درجایی که پیاده‌روی می‌کنید متفاوت است
- راه رفتن سگ
- قدم زدن با دوستان
- پیوستن به یک باشگاه پیاده‌روی
- جالب کردن پیاده‌روی
راه‌هایی برای جالب نگه‌داشتن پیاده‌روی روزانه عبارت‌اند از:
اگر می‌خواهید نزدیک خانه بمانید و پیاده‌روی خود را به خیابان‌های محله محدود کنید، مسیرهای مختلفی را انتخاب کنید تا از دیدن مناظر مشابه خسته نشوید.
اگر هنگام پیاده‌روی به‌تنهایی احساس ناامنی می‌کنید، یک یا چند دوست یا اعضای خانواده را برای پیاده‌روی پیدا کنید.
در ساعات مختلف روز پیاده‌روی کنید. مناظری که در اول صبح باید دید حتماً با مناظر بعدازظهر یا اوایل عصر متفاوت است. به مناطق مختلف برانید، ماشین را پارک کنید و در حین پیاده‌روی از مناظر لذت ببرید. آنچه را که در اطرافتان می‌گذرد کاوش کنید، به آسمان، مردم، صداها توجه کنید.
قدم زدن با دیگران در هنگام پیاده‌روی
پیاده‌روی با افراد دیگر می‌تواند ورزش را به یک موقعیت اجتماعی لذت‌بخش تبدیل کند. پیشنهاد‌ها عبارت‌اند از:
یک پیاده‌روی خانوادگی منظم را برنامه‌ریزی کنید. این‌یک‌راه عالی برای انتقال عادات سالم به فرزندان یا نوه‌های خود و گذراندن وقت باهم و درعین‌حال تناسب‌اندام است. اگر با بچه‌ها راه می‌روید، مطمئن شوید که مسیر و مدت‌زمانی که برای پیاده‌روی صرف می‌کنید، متناسب با سن آن‌ها باشد.
نوزادان و کودکان نوپا از پیاده‌روی طولانی در کالسکه لذت می‌برند. از فرصت استفاده کنید و به موارد موردعلاقه جوانان مانند وسایل نقلیه، گل‌ها و سایر عابران پیاده اشاره‌کنید.
به دنبال طبیعت‌گردی‌های خود راهنما باشید که در بسیاری از پارک‌ها برپاشده است. بزرگ‌ترها می‌توانند با گیاهان و حیوانات پارک آشنا شوند و شاید عکس بگیرند یا تجربه خود را به روش‌های دیگر ثبت کنند. از همسایگان یا دوستان بپرسید که آیا مایل‌اند در پیاده‌روی شما به شما بپیوندند. به راه‌اندازی یک گروه پیاده‌روی فکر کنید.
توصیه‌های ایمنی هنگام پیاده‌روی
پیاده‌روی به‌طورکلی یک‌راه بی‌خطر برای ورزش است، اما مراقب خطرات غیرمنتظره باشید. پیشنهاد‌ها عبارت‌اند از:
قبل از شروع یک برنامه تناسب‌اندام جدید برای معاینه پزشکی به پزشک خود مراجعه کنید، به‌خصوص اگر بالای ۴۰ سال سن دارید، اضافه‌وزن دارید یا برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اید.
مطمئن شوید که ابزار خود غربالگری قبل از تمرین را مطالعه کرده‌اید.
پیاده‌روی‌هایی را انتخاب کنید که متناسب با سن و سطح تناسب‌اندام شما باشد. با یک پیاده‌روی آهسته و ملایم بدن خود را گرم و خنک‌کنید تا در جلسه تمرینی خود و خارج از آن راحت شوید.
برای جلوگیری از تاول و ساق پا، لباس‌های گشاد، راحت و کفش مناسب بپوشید.
برای جلوگیری از آفتاب‌سوختگی از عینک آفتابی، ضد آفتاب، آستین‌بلند و کلاه استفاده کنید. برای جلوگیری از خیس شدن در صورت بارندگی، لباس ضد آب بپوشید.