فهرست مطالب
رابطه ورزش و سلامت مغز هنگام افزایش سن
مطالعات اخیر نشان می‌دهد که با افزایش سن، حفظ یک برنامه ورزشی می‌تواند در مورد سلامت مغز کمک‌کننده باشد.
به نظر می‌رسد یکی از جنبه‌هایی که به عملکرد مغز کمک می‌کند، کنترل بر انتخاب‌های ورزشی است که می‌تواند به شما کمک کند تا ثبات و انگیزه داشته باشید.
ورزش از طرق مختلف از جمله بهبود جریان خون به مغز کمک می‌کند.
چگونه ورزش به‌سلامت مغز کمک می‌کند؟
به گفته پزشکان، دلایل مختلفی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش روی مغز تأثیر می‌گذارد.
بی‌تحرکی خطر ابتلا به مشکلات شناختی را افزایش می‌دهد، زیرا گردش خون بهینه در بخش‌هایی از مغز که مربوط به عملکردهایی مانند حافظه است را دریافت نمی‌کنید.
ورزش هوازی به یکپارچگی عروق کمک می‌کند، به این معنی که جریان خون و عملکرد را بهبود می‌بخشد، و این شامل مغز نیز می‌شود.
ورزش همچنین می‌تواند رشد اتصالات جدید در مغز را تحریک کرده و همچنین التهاب را در سراسر بدن کاهش دهد که هر دو نقش مؤثری در کمک به کاهش خطرات مربوط به‌سلامت مغز دارند.
یک مطالعه نشان داد که زوال شناختی در میان بزرگسالانی که غیرفعال هستند، در مقایسه با افرادی که نوعی فعالیت بدنی دارند، تقریباً دوبرابر بیشتر است.
این ارتباط آن‌قدر قوی است که محققان تشویق به فعالیت بدنی را به‌عنوان یک اقدام بهداشت عمومی برای کاهش زوال عقل و بیماری آلزایمر توصیه کردند.
چگونگی جلوگیری از زوال مغز با انجام فعالیت‌های فیزیکی
اینکه حرکت چگونه مغز ما را بازسازی می‌کند هنوز هم عمدتاً مرموز است، اگرچه دانشمندان نکاتی از آزمایش‌های حیوانی دارند.
برای مثال، وقتی موش‌های آزمایشگاهی بالغ روی چرخ‌ها می‌دوند، هورمون‌ها و مواد شیمیایی عصبی را تولید می‌کنند که باعث ایجاد نورون‌های جدید و همچنین سیناپس‌ها، رگ‌های خونی و سایر بافت‌هایی می‌شوند که سلول‌های مغز جوان را به هم متصل می‌کنند و پرورش می‌دهند.
تمرینات تقویت‌کننده مغز
در حال حاضر، تحقیقات هر نوع حرکتی، از پیاده‌روی و رقص گرفته تا یوگا، را مفید می‌داند. اما این امکان وجود دارد که همه به یک اندازه فایده نداشته باشند.
همان‌طور که گفته شد، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد انواع خاصی از فعالیت‌ها مزایای منحصربه‌فردی را برای سلامت مغز ارائه می‌دهند
این فعالیت‌ها که عبارت‌اند از:
۱- فعالیت داشته باشید
با اینکه تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرینات استقامتی و تمرینات قدرتی برای افراد مسن مفید است، اما افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند ممکن است با درک این موضوع که “همه حرکات مفید هستند” احساس خستگی کمتری کنند.
به‌عنوان‌مثال، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در اطلاعات خود در مورد افراد مسن و سلامت مغز، فعالیت‌هایی مانند رقص، پیاده‌روی، کار سبک در حیاط، باغبانی و استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور را پیشنهاد می‌کند.
با افزایش سن، حفظ یک برنامه منظم تناسب‌اندام می‌تواند یک راه مهم برای محافظت از سلامت مغز باشد.
به‌علاوه، برای شروع ورزش هرگز دیر نیست فقط که قبل از شروع یک برنامه ورزشی، با پزشک خود صحبت کنید.
۲- ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی منظم جریان خون را به مغز شما افزایش می‌دهد و همچنین اندازه هیپوکامپ – بخشی از مغز شما که در حافظه کلامی و یادگیری نقش دارد – را افزایش می‌دهد.
ارتباط بین فعالیت بدنی کم و خطر زوال عقل بررسی شده است.
محققان همچنین دریافتند که هرچه فعالیت افراد مسن، بیشتر باشد، هیپوکامپ آنها بزرگ‌تر می‌شود.
۳- بدنسازی
مطالعات منتشر شده بالینی نشان داد که شش ماه تمرین قدرتی می‌تواند به جلوگیری از کوچک شدن هیپوکامپ در افراد مسن کمک کند.
تمرینات تعادلی و تمرینات مقاومتی هر دو باعث پمپاژ آهن در بدن شده و بهترین نتایج را برای حافظه و سایر اندازه‌گیری‌های شناختی ایجاد می‌کند.
به طور مثال وقتی وزنه‌ها را بلند می‌کنید، واقعاً روی فرم و انجام حرکات خاص متمرکز می‌شوید که به نوبه خود مدارهای عصبی مغز شما را تمرین می‌دهد.
۴- یوگا
مدیتیشن هم در حافظه کلامی (توانایی به‌خاطر سپردن فهرست کلمات) و هم در حافظه دیداری – فضایی (توانایی یافتن و به‌خاطر سپردن مکان‌ها) پیشرفت‌های قابل‌توجهی داشته است.
با مدیتیشن وقتی حرکات ناآشنا را تمرین و مهارت‌های جدید را یاد می‌گیریم، در واقع مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد می‌کنیم.
مراقبه ذهن و آگاهی می‌تواند به ایجاد مسیرهای عصبی جدید کمک کند و در نتیجه مهارت‌های خود مشاهده‌ای را بهبود بخشد و انعطاف‌پذیری ذهنی را افزایش دهد.
مدیتیشن می‌تواند به بهبود توجه، تمرکز، همدلی و حتی ایمنی کمک کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که مدیتیشن حتی ممکن است ظرفیت حافظه فعال را افزایش دهد.
۵- رقصیدن
مطالعات نشان داده است که رقصیدن منظم خطر زوال عقل را تا ۷۶ درصد کاهش می‌دهد.
رقص باعث بهبود عملکرد شناختی در بیماران مبتلا به زوال عقل می‌شود.
کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد سعی کنند تاحدامکان روی پای خود بمانند.
مطالعات نشان دادند که بزرگسالان ۴۵ تا ۷۵ ساله که حداقل سه ساعت در روز می‌نشینند، نازک شدن قابل‌توجهی در لوب گیجگاهی میانی خود – بخشی از مغز که مسئول شکل‌گیری خاطرات جدید است – دارند.
۶- فعالیت روزانه را ساده شروع کنید
اگر قبلاً به‌اصطلاح کاناپه‌ای بوده‌اید و فعالیت نداشتید، از انجام فعالیت‌های سنگین نیز خودداری کنید که می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد!
در عوض، توصیه می‌شود که فعالیت‌های آسان را شروع کنید و به طور پیوسته ادامه دهید.
حرکت را به فعالیت‌های معمولی روزمره خود اضافه کنید.
به طور مثال کمی دورتر از مرکز خرید پارک کنید و تا آنجا پیاده‌روی داشته باشید، در حین جلسه به‌جای نشستن بایستید یا حتی پنج دراز و نشست در طول روز داشته باشید.
هرچه حرکات ساده به طور طبیعی در زندگی روزمره شما انجام شود، ادامه آن آسان‌تر خواهد بود.
۷- بودن در جمع و اجتماع
مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که از نظر اجتماعی فعال هستند نیز در معرض خطر کمتری برای ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر هستند.
معاشرت باعث می‌شود که نواحی متعددی از مغز درگیر شود و بسیاری از فعالیت‌های اجتماعی نیز شامل عناصر فیزیکی مانند انجام یک ورزش است که برای ذهن شما نیز مفید است.
۸- چیز جدیدی یاد بگیرید.
یادگیری چیزهای جدید یکی از راه‌هایی است که می‌توانید مغزتان را روی پا نگه دارد و به طور مداوم چالش‌های جدید را معرفی کند.
برخی از چیزهایی که ممکن است بخواهید امتحان کنید عبارت‌اند از یادگیری یک زبان جدید، یادگیری نواختن یک ساز موسیقی یا یادگیری یک سرگرمی جدید.
نه‌تنها ذهن خود را افزایش می‌دهید، بلکه به طور مداوم چیزهای جدیدی یاد می‌گیرید که مهارت‌های خود را گسترش دهید و موفق‌تر شوید.
کلام آخر
تمرینات مغز می‌تواند به‌سادگی درگیرکردن مغز در کارهای روزمره باشد.
ورزش مغز ممکن است به بهبود عملکرد مغز و تقویت ارتباط بین نواحی مختلف کمک کند. این ممکن است به محافظت از مغز در برابر انحطاط مرتبط با سن کمک کند.
