حقایق تغذیه‌ای فلفل سیاه و ۵ فایده ی مهم آن
آیا با خواص فلفل سیاه آشنا هستید؟
فهرست مطالب
چه خواصی در فلفل سیاه نهفته است
فلفل سیاه یکی از اولین ادویه‌های شناخته شده بومی سواحل مالابار هند است و یکی از رایج‌ترین ادویه‌های مورداستفاده در سراسر جهان می‌باشد.
فلفل سیاه – که به طور گسترده در آشپزی استفاده می‌شود – فواید زیادی برای سلامتی دارد.
فلفل سیاه یک گیاه چوبی بلند است با گل‌های کوچک به رنگ قرمز مایل به زرد. این گل دانه‌ای دارد که بسیاری از مردم از آن به‌عنوان دانه فلفل یاد می‌کنند. سپس این دانه فلفل به فلفل سیاه تبدیل می‌شود.
فلفل سیاه دارای طعمی تند و معطر است که این ویژگی را از پیپرین (Piperine) که واقع در میوه بیرونی و دانه است گرفته می‌شود.
فلفل سیاه از طریق تبخیر طعم خود را از دست می‌دهد، بنابراین بهتر است فلفل سیاه خود را در یک ظرف دربسته نگهداری کنید.
حقایق تغذیه‌ای فلفل سیاه
اطلاعات تغذیه‌ای زیر برای ۱ قاشق غذاخوری (۶.۹ گرم) فلفل سیاه توسط USDA ارائه شده است.
کالری: ۱۷
چربی: ۰.۲ گرم
سدیم: ۱.۳۸ میلی‌گرم
کربوهیدرات: ۴.۴ گرم
فیبر: ۱.۸ گرم شکر: ۰ گرم
پروتئین: ۰.۷ گرم
منیزیم: ۱۱.۸ میلی‌گرم
ویتامین ۱۱.۳ : K میلی‌گرم
کربوهیدرات‌های موجود در فلفل سیاه
یک قاشق غذاخوری فلفل سیاه حاوی ۴.۴ گرم کربوهیدرات است. در آشپزی معمولاً کمتر از ۱ قاشق غذاخوری از فلفل سیاه استفاده می‌شود. این تقریباً هیچ تأثیری بر سطح قند خون ندارد و مقدار کربوهیدرات اضافه شده به ظرف تقریباً ناچیز است.
تقریباً ۲ گرم فیبر در ۱ قاشق غذاخوری فلفل سیاه وجود دارد که تأثیر گلیسمی و تأثیر آن بر قند خون را به حداقل می‌رساند.
چربی‌های موجود در فلفل سیاه
فلفل سیاه حاوی مقدار ناچیزی چربی است و بدون کلسترول است.
پروتئین موجود در فلفل سیاه
فلفل سیاه مقدار بسیار کمی پروتئین دارد. حتماً منابع دیگر پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در فلفل سیاه
فلفل سیاه منبع خوبی از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین منبع عالی منگنز است که برای سلامت استخوان، بهبود زخم و متابولیسم سالم مهم است.
فلفل سیاه همچنین منبع قابل‌توجهی از ویتامین K است که برای لخته شدن خون، متابولیسم استخوان و تنظیم سطح کلسیم خون ضروری است. علاوه بر این، فلفل سیاه حاوی ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A، ویتامین B، کلسیم و پتاسیم است.
کالری موجود در فلفل سیاه
فلفل سیاه با داشتن ۱۷ کالری در هر قاشق غذاخوری منبع کالری قابل‌توجهی نیست.
فواید سلامتی فلفل سیاه
فلفل سیاه یک ادویه چندمنظوره است که در انواع غذاها استفاده می‌شود.
در اینجا برخی از مزایای بالقوه استفاده از فلفل سیاه برای سلامتی آورده شده است:
۱- فلفل سیاه به کاهش التهاب کمک می‌کند
عنصر فعال اصلی فلفل سیاه، پیپرین، التهاب را کاهش می‌دهد( التهاب مزمن می‌تواند علت دیابت، آرتریت، آسم و بیماری قلبی باشد).
درحالی‌که اثرات ضدالتهابی فلفل سیاه به طور گسترده در انسان موردمطالعه قرار نگرفته است، تعدادی از مطالعات روی موش ها وجود دارد که نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان می‌دهد. در یک مطالعه روی موش‌ها، درمان آرتریت با پیپرین منجر به تورم کمتر مفاصل و کاهش نشانگرهای التهاب شد.
۲- فلفل سیاه حاوی آنتی‌اکسیدان است
پیپرین، ترکیب فعال فلفل سیاه، سرشار از آنتی‌اکسیدان است که از اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد ناشی از قرارگرفتن در معرض آلودگی، دود سیگار و نور خورشید جلوگیری می‌کند یا تاثیرات آنها را به تأخیر می‌اندازد.
رادیکال‌های آزاد با برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط هستند. در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی حاوی فلفل سیاه غلیظ شده داشتند، نسبت به گروه بدون فلفل سیاه آسیب کمتری در مواجهه با رادیکال‌های آزاد داشتند.
۳- فلفل سیاه عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد
نشان‌داده‌شده است که پیپرین علائم مرتبط با بیماری پارکینسون و آلزایمر را کاهش می‌دهد و همچنین عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.
مطالعات نشان می‌دهند که پیپرین حافظه را افزایش می‌دهد و همچنین توانایی تولید پلاک‌های آمیلوئید را – که به پروتئین‌های مرتبط با بیماری آلزایمر آسیب می‌رسانند- کاهش می‌دهد.
۴- فلفل سیاه کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که پیپرین می‌تواند قند خون را بهبود بخشیده و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
در یک مطالعه، ۸۶ فرد مبتلا به مقاومت به انسولین به مدت ۸ هفته یک مکمل حاوی پیپرین مصرف کردند. پس از ۸ هفته، بهبودهایی در حساسیت به انسولین یا توانایی پاسخ به هورمون انسولین برای حذف گلوکز از خون مشاهده شد.
۵- فلفل سیاه جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد
فلفل سیاه دارای توانایی در هم‌افزایی مواد مغذی یا توانایی ترکیب با سایر غذاها – برای داشتن اثر مثبت بر سلامتی – است.
فلفل سیاه جذب برخی از مواد مغذی مانند کلسیم، سلنیوم، چای سبز و زردچوبه را افزایش می‌دهد.
اغلب توصیه می‌شود که کلسیم یا سلنیوم را با منبعی از فلفل سیاه مصرف کنید و اطمینان حاصل کنید که هر مکمل زردچوبه مصرفی حاوی فلفل سیاه است.
آلرژی داشتن نسبت به فلفل سیاه
آلرژی به فلفل سیاه می‌تواند به‌صورت گزگز یا خارش در دهان، کهیر، درد شکم و تهوع و استفراغ احتمالی ظاهر شود.
علائم آلرژی همچنین ممکن است شامل خس‌خس سینه و احتقان یا تورم لب‌ها، زبان، دهان و گلو باشد.
برای علائم آلرژی غذایی تهدیدکننده زندگی باید به پزشک مراجعه کنید.
اگر فکر می‌کنید به فلفل سیاه حساسیت دارید، به یک ارائه‌دهنده‌ی مراقبت‌های بهداشتی مراجعه کنید که می‌تواند آزمایشاتی را برای تعیین علت اصلی علائم شما انجام دهد.
می‌توانید فلفل سیاه را با ادویه‌جات دیگری مانند پودر چیلی و فلفل‌دلمه‌ای جایگزین کنید.
انواع فلفل سیاه
بیش از ۶۰۰ نوع ادویه فلفل سیاه وجود دارد، اما تنها تعداد کمی از آنها معمولاً در آشپزی استفاده می‌شود. هرکدام طعم‌های خاصی مانند اسیدی، شیرینی و طعم مرکبات دارند که نحوه استفاده از آنها را در غذاهای مختلف تعیین می‌کند.
به‌عنوان‌مثال، گونه Lampong از اندونزی دارای عطر بسیار مرکباتی و طعم چوبی است که برای پوسته کردن استیک عالی عمل می‌کند یا نوع ساراواک مالزی دارای طعمی ملایم و خاکی است که برای مالش کباب مناسب است.
انواع مختلف دانه‌های فلفل سیاه را می‌توان با هم ترکیب کرد و به‌صورت ترکیبی از طعم‌ها آسیاب کرد.
نگهداری از فلفل سیاه
دانه‌های فلفل سیاه کامل که در یک ظرف بسته شده و در جای خشک و خنک نگهداری می‌شوند، می‌توانند تا یک سال دوام بیاورند.
فلفل سیاه آسیاب شده به‌مرورزمان طعم خود را از دست می‌دهد، پس حتماً در عرض ۴ تا ۶ ماه از آن استفاده کنید.