فهرست مطالب
تقویت سیستم ایمنی بدن با خوراکی های مختلف
تغذیه بدن با استفاده از غذاهای خاص، می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. اگر به دنبال راه‌هایی برای پیشگیری از سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت‌ها هستید؛ اولین قدم شما باید داشتن وعده‌های غذایی مناسب و تقویت‌کننده‌ی قوی سیستم ایمنی بدن باشد.
هیچ مکملی باعث درمان یا پیشگیری از بیماری نمی‌شود.
وعده‌های غذایی خود را طوری در نظر بگیرید که شامل این موادی برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما باشند. این مواد را در این مقاله از تینامو با شما به اشتراک می گذاریم.
۱۵ خوراکی تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی بدن
میوه‌های خانواده مرکبات
بیشتر مردم پس از سرماخوردگی مستقیماً به ویتامین C روی می‌آورند به این دلیل که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند.
تصور می‌شود ویتامین C تولید گلبول‌های سفید را افزایش می‌دهد که کلید مبارزه با عفونت‌ها هستند.
تقریباً همه مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. با چنین تنوعی برای انتخاب، به‌راحتی می‌توان مقداری از این ویتامین را به هر وعده غذایی اضافه کرد.
مرکبات معروف عبارت‌اند از:
– گریپ‌فروت
– پرتقال‌ها
– نارنگی‌ها
– لیموشیرین
– لیموترش سبز
ازآنجایی‌که بدن شما ویتامین C را تولید یا ذخیره نمی‌کند، برای سلامتی به ویتامین C روزانه نیاز دارید.
مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C مورد اعتماد برای بیشتر بزرگسالان عبارت است از:
۷۵ میلی‌گرم برای زنان
۹۰ میلی‌گرم برای مردان
اگر مکمل‌ها را انتخاب می‌کنید، از مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز خودداری کنید.
-
فلفل‌دلمه‌ای قرمز
همه بر این باورند که مرکبات دارای بیشترین ویتامین C در بین میوه‌ها یا سبزیجات هستند، اما فلفل‌دلمه‌ای قرمز تقریباً ۳ برابر بیشتر از یک پرتقال ویتامین C دارد!
آنها همچنین منبع غنی بتاکاروتن هستند.
علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین C می‌تواند به حفظ سلامت پوست کمک کند.
بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند، به‌سلامت چشم و پوست شما کمک می‌کند.
-
کلم بروکلی
بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و همین‌طور سرشار از ویتامین‌های A، C و E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های دیگر بوده
و یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید در بشقاب خود قرار دهید.
برای بهتر اثر کردن آن، کلم بروکلی را تاحدامکان کمتر بپزید یا بهتر است بگوییم اصلاً نپزید!
منبع معتبر تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن بهترین راه برای حفظ مواد مغذی بیشتر در غذا است.
-
سیر
سیر تقریبا در همه غذاهای دنیا یافت می شود. افزودن کمی سیر در غذابرای سلامتی شما ضروری است.
تمدن های اولیه به ارزش آن در مبارزه با عفونت ها پی بردند.
سیر همچنین ممکن است سفت شدن رگ ها را کند کرده و برخی شواهد نشان می دهد که سیر به کاهش فشار خون نیز کمک می کند.
به نظر می‌رسد خواص تقویت‌کننده سیستم ایمنی توسط سیر از غلظت زیاد ترکیبات گوگرد مانندی بنام آلیسین ناشی می‌شود.
-
زنجبیل
زنجبیل می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند
و همین‌طور می‌تواند در کاهش گلودرد و بیماری‌های التهابی کمک‌کننده باشد.
زنجبیل همچنین می‌تواند تا حدی به درمان حالت تهوع نیز کمک کند.
زنجبیل درد مزمن را تا حدی کاهش داده و حتی ممکن است دارای خواص کاهش‌دهنده‌ی کلسترول باشد.
-
اسفناج
اسفناج نه‌تنها سرشار از ویتامین C، بلکه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و بتاکاروتن است
(که هر دو توانایی سیستم ایمنی بدن ما را در مبارزه با عفونت افزایش می‌دهند).
مشابه کلم بروکلی؛ اسفناج هم زمانی سالم‌تر است که کمتر پخته شود – تا مواد مغذی خود را حفظ کند –
بااین‌حال، پخت‌وپز سبک باعث می‌شود تا جذب ویتامین A آسان‌تر شود و سایر مواد مغذی آن آزاد شوند.
-
ماست
ماست سیستم ایمنی شما را برای کمک به مبارزه با بیماری‌ها تحریک می‌کند.
سعی کنید به جای ماست های طعم دار و مملو از شکر، از ماست های ساده استفاده کنید.
می توانید خودتان ماست ساده را با میوه های سالم و کمی عسل شیرین کنید.
ماست همچنین می‌تواند منبع عالی ویتامین D باشد، بنابراین سعی کنید مارک‌های غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنید.
ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی کمک کرده و می‌تواند دفاع طبیعی بدن ما را در برابر بیماری‌ها تقویت می‌کند.
-
بادام‌ها
وقتی نوبت به پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی می‌رسد، ویتامین E از ویتامین C هم پیشی می‌گیرد بااین‌حال، این آنتی‌اکسیدان قوی کلیدی برای تقویت یک سیستم ایمنی سالم است.
ویتامین C یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب مناسب نیاز به وجود چربی دارد.
مغزها- مانند بادام- سرشار از ویتامین Cو همچنین دارای چربی های سالم هستند.
بزرگسالان تنها به ۱۵ میلی گرم ویتامین Eدر روز نیاز دارند.
نصف فنجان بادام، که حدوداً ۴۶ عدد بادام پوستی کامل است، حدود ۱۰۰ درصد از مقدار توصیه شده ی روزانه را تامین می کنند.
-
دانه‌های آفتاب‌گردان
تخمه آفتاب‌گردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین‌های B-6 و E است.
ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است.
سایر مواد غذایی با مقادیر بالای ویتامین E عبارت‌اند از آووکادو و سبزیجات با برگ‌های تیره.
تخمه‌های آفتاب‌گردان نیز سرشار از سلنیوم هستند.
-
زردچوبه
شما ممکن است زردچوبه را به عنوان یک عنصر کلیدی در بسیاری از کاری ها بشناسید.
این ادویه تلخ و زرد روشن سال‌هاست که به‌عنوان یک ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که غلظت بالای کورکومین – که رنگ متمایز زردچوبه را می‌دهد – می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.
کورکومین به‌عنوان یک تقویت‌کننده سیستم ایمنی (بر اساس یافته‌های مطالعات حیوانی) و یک ضدویروس محسوب می‌شود.
-
چای سبز
چای سبز و سیاه هر دو مملو از فلاونوئیدها هستند که نوعی آنتی اکسیدان است. البته چای سبز واقعاً برتری دارد، و یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی می‌باشد.
در مطالعات نشان داده شده است که برخی مواد موجود در چای سبز عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کنند.
فرایند تخمیر چای سیاه مقدار زیادی از این مواد مفید را از بین می‌برد، از طرف دیگر، چای سبز بخار می‌شود و تخمیر نمی‌شود، و به همین دلیل مواد موثری که به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، در آن حفظ می‌شود.
چای سبز همچنین منبع خوبی از اسیدآمینه L-theanine است که ممکن است به تولید ترکیبات ضد میکروب در سلول‌های T شما کمک کند.
-
پاپایا
پاپایا یکی دیگر از میوه‌های مملو از ویتامین C است.
شما می‌توانید دوبرابر مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه، ویتامین C را در یک میوه متوسط پیدا کنید.
پاپایا همچنین دارای یک آنزیم گوارشی به نام پاپائین است که اثرات ضدالتهابی دارد.
پاپایا دارای مقادیر مناسبی از پتاسیم، منیزیم و فولات است که همگی برای سلامت کلی شما مفید هستند.
هر آنچه باید در مورد رفلاکس اسید و رفلاکس معده بدانید
-
کیوی
مانند پاپایا، کیوی به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است.
ویتامین C گلبول‌های سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت می‌کند،
درحالی‌که سایر مواد مغذی کیوی باعث می‌شود بقیه بدن شما به‌درستی کار کند.
-
طیور
هنگامی که بیمار هستید و به سراغ سوپ مرغ می رویدکه می تواند به شما احساس بهتری بدهد. سوپ ممکن است به کاهش التهاب کمک کند و علائم سرماخوردگی را بهبود بخشد.
طیور (مانند مرغ و بوقلمون) سرشار از ویتامین B-6 هستند. حدود ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون سبک یا مرغ حاوی تقریباً یک سوم مقدار توصیه شده روزانه B-6 است.
ویتامین B-6 در بسیاری از واکنش های شیمیایی که در بدن اتفاق می افتد نقش مهمی دارد همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز جدید و سالم حیاتی است.
آب گوشت تهیه شده از جوشاندن استخوان مرغ، حاوی ژلاتین و سایر مواد مغذی است که برای بهبود روده و ایمنی مفید است.
-
صدف
بسیاری از کسانی که سعی در تقویت سیستم ایمنی خود دارند، صدف به ذهنشان خطور نمی‌کند، اما بهتر است بدانید برخی از انواع صدف‌ها مملو از روی هستند.
روی به‌اندازه بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر موردتوجه قرار نمی‌گیرد، اما بدن ما به آن نیاز دارد تا سلول‌های ایمنی ما بتوانند آن‌طور که در نظر گرفته شده است عمل کنند.
به‌خاطر داشته باشید که نمی‌خواهید بیش از مقدار توصیه شده روزانه روی در رژیم غذایی خود داشته باشید
۱۱ -میلی‌گرم برای مردان بالغ
– ۸ میلی‌گرم برای اکثر زنان بالغ
درواقع روی بیش از حد انتظار می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را مهار کند.
راه‌های بیشتر برای جلوگیری از عفونت
تنوع کلید تغذیه ی مناسب است. خوردن تنها یکی از این غذاها برای کمک به مبارزه با آنفولانزا یا سایر عفونت ها کافی نخواهد بود، حتی اگر به طور مداوم آن را بخورید.
به‌اندازه وعده‌ها و میزان مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه توجه کنید تا یک ویتامین را خیلی زیاد و ویتامین‌های دیگر را خیلی کم دریافت نکنید.
درست غذا خوردن یک شروع عالی است و کارهای دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید برای محافظت از خود و خانواده خود در برابر آنفولانزا، سرماخوردگی و سایر بیماری‌ها انجام دهید.