فهرست مطالب
بهترین رژیم غذایی برای کاهش کلسترول بالا چیست؟
خط اول درمان معمولاً تغییر نحوه غذا خوردن است؛ اما دانستن اینکه کدام رژیم غذایی برای کلسترول بالا وضعیت را بهبود می‌بخشد چالش‌برانگیز است. روش‌های زیادی برای انتخاب وجود دارد و همه آنها ادعا می‌کنند که شمارا سالم‌تر می‌کنند.
متخصصان تغذیه، می‌گویند: از یک رژیم غذایی سالم برای قلب پیروی کنید.
کلسترول بالا عروق شمارا مسدود می‌کند. به‌گونه‌ای غذا بخورید که رگ‌ها را باز و شفاف نگه دارد، زیرا جریان خون محدود منجر به حمله قلبی می‌شود.
برنامه‌های غذایی برای کلسترول بالا
رژیم غذایی شما تأثیر زیادی بر سطح کلسترول دارد؛ بنابراین الگوی غذایی را انتخاب کنید که کلسترول شمارا به محدوده سالم برساند. زومپانو نظرات خود را در مورد برخی از برنامه‌های غذایی که معمولاً برای کلسترول بالا توصیه می‌شود به اشتراک می‌گذارد.
۶ مزیت سلامتی سرکه سیب که ازنظر علمی تأییدشده است
رژیم غذایی تغییر شیوه زندگی درمانی (TLC) در سال ۱۹۸۵ برای کمک به افراد در کاهش کلسترول ایجاد شد. این‌یک رژیم غذایی کم‌چرب است که در آن:
- ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای و جو تأمین می‌شود.شما همچنین می‌توانید پاستا و غلات تهیه‌شده با غلات کامل بخورید.
- ۲۰ درصد کالری از پروتئین‌های بدون چربی مانند سینه مرغ تأمین می‌شود.
- تا ۲۰ درصد کالری از چربی‌های سالم‌تری مانند روغن‌زیتون و کانولا تأمین می‌شود.
بااین‌حال، این رژیم غذایی بر اساس یک طرز فکر قدیمی است.
ما قبلاً معتقد بودیم که چربی دشمن رژیم غذایی است. رژیم TLC بسیار کم‌چربی است و کربوهیدرات‌های زیادی دارد که می‌تواند منجر به افزایش قند خون و تری گلیسیرید شود. فقط کسانی که بسیار فعال هستند می‌توانند تمام آن کالری‌های کربوهیدرات را بسوزانند.
برنامه غذایی مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای کربوهیدرات و پروتئین کمتری نسبت به رژیم TLC دارد؛ اما حاوی چربی‌های سالم بیشتری از غذاهایی مانند روغن‌زیتون و آجیل است. اگر از رژیم مدیترانه‌ای پیروی می‌کنید، انتظار داشته باشید که بشقاب خود را با مقدار زیادی غلات کامل، لوبیا و میوه‌ها و سبزی‌ها پرکنید. همچنین می‌توانید از مقدار محدودی آجیل، ماهی، مرغ بدون چربی و لبنیات لذت ببرید.
میزان تحقیقاتی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامت قلب و عروق حمایت می‌کند، فوق‌العاده است و ثابت‌شده است که برای مدیریت بیماری قلبی بسیار مؤثر است.
این سه عامل اصلی خطر بیماری قلبی را به شرح زیر در غذای مدیترانه‌ای کم می‌شود:
- غذاهایی که التهاب را سرکوب می‌کنند
- . کاهش کلسترول بالا.
- کم‌سدیم بودن و کمک به کاهش فشارخون بالا.
برنامه رژیم کتو برای کاهش کلسترول
هدف رژیم کتوژنیک (کتو) این است که بدن شمارا در حالت کتوز قرار دهد، زمانی که بدن شما به‌جای کربوهیدرات، چربی را برای انرژی می‌سوزاند. رژیم غذایی سرشار از چربی، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم است.
کتوز فواید بسیار زیادی دارد؛ اما من دوست ندارم رژیم کتو سرشار از چربی‌های اشباع‌شده با غذاهایی مانند بیکن، پنیر و گوشت قرمز باشد.
بیشتر کالری‌ها از پروتئین بدون چربی با مقادیر متوسطی از چربی‌های سالم به دست می‌آیند. سبزی‌ها تنها منبع کربوهیدرات هستند.
برنامه غذایی شخصی برای کاهش کلسترول
وقتی صحبت از رژیم غذایی می‌شود، یک برنامه برای همه کار نمی‌کند. آنچه برای شما آسان است می‌تواند برای دیگری چالش‌برانگیز باشد. بهترین رژیم غذایی متناسب با ترجیحات غذایی و سبک زندگی است.
با یک متخصص تغذیه ثبت‌شده برای ایجاد یک برنامه رژیم غذایی کاهش‌دهنده کلسترول متناسب باعلاقه در ارتباط باشید.
برای مثال، شما ممکن است عاشق پنیر باشید، اما گوشت قرمز را دوست نداشته باشید. هر دو چربی اشباع‌شده دارند.
یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند غذاهایی را که از آنها لذت می‌برید به‌طور منظم بگنجانید و غذاهایی را که مایل به حذف آنها هستید محدود یا اجتناب کنید. این مهم است که برنامه‌ای درست کنید که برای شما کارایی داشته باشد.
رژیم‌های غذایی متعدد می‌تواند به کاهش کلسترول بالا کمک کند؛ اما یک برنامه شخصی بهترین گزینه است زیرا احتمال بیشتری وجود دارد که آن را حفظ کنید و این مهم است زیرا مدیریت کلسترول بالا ثابت ماندن دلیل سلامتی است.
تأثیر غذا بر کلسترول
مقصر اصلی که باعث کلسترول بالا می‌شود، چربی‌های اشباع‌شده و روغن نیمه هیدروژنه معروف به چربی ترانس هستند. این‌ها معمولاً در غذاهای بسیار فرآوری شده مانند:
- محصولات پخته تجاری مانند دونات.
- میان وعده‌های تجاری مانند چیپس سیب‌زمینی
- غذاهای سرخ‌شده
- فست فود
به خاطر داشته باشید که چربی ترانس می‌تواند به کره بادام‌زمینی، خامه قهوه، پیتزا یخ‌زده و ذرت بوداده در ماکروویو نفوذ کند. پس آن برچسب‌ها را بخوانید. حتی مواردی که ادعا می‌کنند صفر گرم چربی ترانس دارند ممکن است روغن‌های هیدروژنه شده باشند. چربی موجود در این اقلام کلسترول بد شمارا افزایش می‌دهد، کلسترول خوب را کاهش می‌دهد و باعث التهاب می‌شود که علت اصلی بیماری قلبی است.
التهاب می‌تواند به تجمع پلاک در شریان‌ها کمک کند و باعث ایجاد لخته‌های خون در اطراف آنها شود و جریان خون را مسدود کند.
علاوه بر این، خوردن بیش‌ازحد غذاهای ناسالم می‌تواند تری گلیسیرید اضافی تولید کند، شکل دیگری از چربی موجود در خون شما سطوح بالای تری گلیسیرید ناشی از دریافت کالری بیش‌ازحد اغلب از چربی یا قند زیاد در رژیم غذایی است. تری گلیسیرید همچنین به دیواره رگ‌های شما می‌چسبد و تجمع پلاک را بدتر می‌کند.
کدام غذاها کلسترول بیشتری دارند؟
فقط محصولات حیوانی حاوی کلسترول هستند. این شامل:
- پنیر
- تخم‌مرغ
- گوشت
- شیر و لبنیات
غذاهای گیاهی کلسترول ندارند. شما آن را در کره بادام‌زمینی یا آووکادو پیدا نمی‌کنید. بااین‌حال، کلسترول رژیم غذایی لزوماً باعث افزایش کلسترول خون نمی‌شود. مشکل واقعی در خوردن نوع اشتباه چربی‌ها نهفته است.
سطوح بالای کلسترول LDL می تواند به شریان های شما آسیب برساند، شما را در معرض خطر بیماری قلبی، حمله قلبی، افزایش خطر سکته مغزی و انسداد شریانی قرار دهد . بنابراین اگر پزشک به شما بگوید که کلسترول بد خود را کاهش دهید، وقت آن رسیده است که دست به کار شوید.
اگر می خواهید کلسترول بد را کاهش دهید، ورزش یک گزینه عالی برای شروع است.. ترکیب ورزش با رژیم غذایی سالم و انتخاب سبک زندگی بیشترین تاثیر را دارد.
چگونه ورزش باعث بهبود سطح کلسترول می شود؟
ورزش با افزایش کلسترول HDL، کلسترول خطرناک و چرب LDL را از بین می برد. کاهش وزن باعث افزایش HDL نیز می شود. کلسترول بالا ناشی از دو عنصر سبک زندگی است که اتفاقاً دست به دست هم می دهند: ورزش نکردن و اضافه وزن
چقدر ورزش برای کاهش کلسترول لازم است؟
ورزش هوازی مداوم و ورزشهایی که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند، بهترین ورزش برای کاهش کلسترول است. حداقل ۵ تا ۷ بار در هفته، ۳۰ دقیقه ورزش کنید. می‌توانید آهسته شروع کنید و سپس فعالیت را بیشتر کنید.
بهترین ورزش ها برای کاهش کلسترول
پیاده روی سریع یا دویدن
نیازی به ضربه زدن به تردمیل با سرعت کامل نیست. در واقع، اگر به دویدن عادت ندارید، اضافه وزن دارید یا با مفاصل خود مشکل دارید، دویدن بیشتر از اینکه مفید باشد به بدن شما آسیب برساند.
با یک پیاده روی آسان در اطراف منزل و سپس یک پیاده روی طولانی تر، سپس یک دویدن آهسته شروع کنید. نه تنها کلسترول خود را کاهش می دهید، بلکه فشار خون خود را نیز کاهش می دهید.
دوچرخه سواری
دوچرخه‌سواری می‌تواند به اندازه دویدن کالری بسوزاند، اما برای زانوهای شما راحت‌تر است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک دوچرخه با اندازه مناسب و راحت پیدا کنید و به سمت سطح کلسترول سالم حرکت کنید.
شنا کردن
اگر ثابت شده است که پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری بیش از حد بر بدن شما تأثیر می گذارد، شنا می تواند مشکلات کلسترول شما را به همان میزان موثر حل کند.
وقتی چند دور در استخر می‌چرخید، تمام بدنتان در حال فعالیت است و این کار را به‌گونه‌ای انجام می‌دهید که می‌توانید احساس درمان کنید. شنا برای سلامت کلی قلب عالی است و بخشی از آن کاهش کلسترول است.
یوگا
بهترین خبر برای کسی که چندان مشتاق ورزش کاردیو نیست این است که یوگا نیز خوب است. با این حال، برای به دست آوردن مزایای قلبی عروقی، باید ضربان قلب خود را افزایش دهید. یوگا همچنین برای موارد زیر عالی است:
چگونه یک برنامه ورزشی برای کاهش کلسترول شروع کنیم؟
- آهسته شروع کن اگر در یک برنامه ورزشی تازه کار هستید، با زمان کوتاهی شروع کنید و به آرامی افزایش دهید. با یک ورزش ۱۵ دقیقه ای شروع کنید، سپس هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. هدف بهینه دستیابی به حدود ۲۰۰ دقیقه ورزش در هفته است.
- هیدراته بمانید. زمانی که تشنه هستید آب بنوشید و به یاد داشته باشید که در شرایط گرم یا مرطوب ممکن است نیاز به نوشیدن آب برای حفظ هیدراتاسیون بیشترباشد.
- تداوم داشتن و پیگیری بودن. ورزش را جزئی منظم از سبک زندگی سالم خود قرار دهید و سعی کنید هر روز در ساعت معینی ورزش کنید تا تبدیل به یک عادت شود.
- با انگیزه بمانید. از خانواده و دوستان بخواهید که به شما بپیوندند تا با انگیزه و سلامت به شما کمک کنند. همچنین می تواند به آنها کمک کند تا سفر خود را به سمت یک سبک زندگی سالم ادامه دهند.
نکته مهم ورزش این است که همیشه نباید یکسان باشد. آن را تغییر دهید، آن را هیجان انگیز نگه دارید و بدانید که در زمان مناسب، کار سخت شما به شکل کاهش کلسترول نتیجه خواهد داد. راحت باشید کفش های کتانی یا تخت بندی خود را بپوشید و شروع کنید.