انواع ورزش‌های هوازی کدام‌اند؟ ۱۲ تمرین هوازی مناسب

انواع ورزش‌های هوازی کدام‌اند؟

0 231

انواع ورزش‌های هوازی کدام‌اند؟ ۱۲ تمرین هوازی مناسب

انواع ورزش‌های هوازی

ورزش هوازی یا ایروبیک چیست؟

یکی از انواع ورزش های هوازی ایروبیک می باشد. ایروبیک به معنای «با اکسیژن» است، بنابراین ورزش هوازی به هر فعالیت بدنی گفته می‌شود که شامل مقادیر بیشتری از اکسیژن در سراسر بدن شما می‌شود. در حین ورزش، ماهیچه‌های شما برای انقباض طولانی‌مدت به اکسیژن بیشتری نیاز دارند.

با انورزش هوازی، سلول‌ها تحت تنفس سلولی قرار می‌گیرند که در آن اکسیژن و سایر مولکول‌ها به آدنوزین تری فسفات (ATP)، منبع انرژی اولیه برای سلول‌ها تبدیل می‌شوند.

ضربان قلب شما افزایش می‌یابد تا خون حامل اکسیژن بیشتری را در سراسر بدن پمپ کند تا اکسیژن بیشتری به عضلات شما برساند. سرعت تنفس شما نیز افزایش می‌یابد تا اکسیژن بیشتری به بدن و جریان خون وارد شود. ازآنجایی‌که ورزش هوازی به افزایش عملکرد قلب و ریه‌ها یا سیستم قلبی عروقی نیاز دارد، ورزش هوازی اغلب ورزش قلبی عروقی یا “کاردیو” نامیده می‌شود.

انواع ورزش‌های در مقابل بی‌هوازی

ورزش هوازی یا «با اکسیژن» به افزایش اکسیژن برای تأمین ماهیچه‌های در حال کار در یک دوره طولانی نیاز دارد، درحالی‌که تمرینات بی‌هوازی یا «بدون اکسیژن» شامل دوره‌های کوتاهی از فعالیت است که در آن عضلات از تجزیه ذخایر انرژی خود سوخت می‌گیرند.

 

فواید انواع ورزش‌های هوازی یا همان کاردیو

انواع ورزش‌های هوازی

انواع ورزش‌های هوازی یا کاردیو برای حفظ عملکرد سالم کل بدن شما بسیار مفید است.

ورزش منظم قلبی عروقی می‌تواند:

  • بهبود عملکرد قلب و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
  • بهبود عملکرد ریه
  • تأمین اکسیژن در سراسر بدن را بهبود بخشد
  • بهبود گردش خون
  • کاهش فشارخون بالا
  • کاهش التهاب در سراسر بدن بهبود
  • خلق‌وخو و انرژی
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته
  • کاهش قند خون
  • کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بالا
  • کاهش وزن

نمونه‌هایی ازانواع ورزش‌های هوازی

تمرینات هوازی به‌طورکلی هر نوع تمرینی است که بدن شما را برای مدت طولانی به حرکت درمی‌آورد، مانند:

  • پیاده‌روی
  • دویدن
  • دویدن آرام
  • پیاده‌روی آرام
  • دوچرخه‌سواری
  • شناکردن
  • طناب
  • پرش
  • رقصیدن
  • بالارفتن از پله
  • قایقرانی
  • ورزش‌کردن

چقدر باید ورزش هوازی انجام داد؟

انواع ورزش‌های هوازی

بزرگسالان باید هر هفته در یکی از دوره‌های فعالیت بدنی زیر شرکت کنند تا سلامت قلب را ارتقا دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی آترواسکلروتیک (ASCVD) را کاهش دهند:

  • ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط
  • ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید
  • ترکیبی معادل از فعالیت بدنی متوسط و شدید

شدت ورزش به دسته‌های زیر تقسیم می‌شود:

  • شدت آرام: آهسته راه‌رفتن، آشپزی، کارهای خانه سبک
  • شدت متوسط: پیاده‌روی سریع (۲.۴-۴.۰ مایل در ساعت)، دوچرخه‌سواری (۵-۹ مایل در ساعت)، رقص، یوگا فعال، شنای تفریحی، باغبانی، جاروبرقی، چنگ زدن برگ‌ها
  • شدت شدید: دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری (بیش از ۱۰ مایل در ساعت)، دور شنا، طناب زدن، ایروبیک، وزنه‌برداری، بالارفتن از پله، پاروکردن برف

چه‌طور باید شروع کرد

انواع ورزش‌های هوازی

افراد کم‌تحرک باید به‌آرامی شروع کنند و به‌تدریج شدت، مدت و دفعات تمرین را افزایش دهند. این به قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌ها اجازه می‌دهد تا با تغییر فعالیت بدنی سازگار شوند. برای کسانی که تازه ورزش می‌کنند، تمرینات هوازی را می‌توان به جلسات ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کرد تا به انجام ورزش کمک کند.

مدت‌زمان کوتاه‌تر فعالیت بدنی ۱۰ دقیقه یا کمتر می‌تواند به همان اندازه مفید باشد که مدت‌زمان طولانی‌تر بیش از ۱۰ دقیقه، تا زمانی که کل مدت ورزش در طول هفته ثابت بماند. به‌عنوان‌مثال، پانزده جلسه ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای که در طول هفته تقسیم می‌شوند، می‌توانند مزایای مشابهی با پنج جلسه ۳۰ دقیقه‌ای داشته باشند.

اگر نمی‌توانید این توصیه‌ها را رعایت کنید، معمولاً بهتر است در نوعی از ورزش شرکت کنید تا اینکه ورزش نکنید، مگر اینکه کارشناس یا پزشک به شما توصیه کند از فعالیت بدنی برای نگرانی‌های پزشکی خودداری کنید.

همیشه قبل از شروع یا افزایش هر برنامه ورزشی با کارشناس مربوط به این ورزش‌ها یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که قلب، ریه‌ها و رگ‌های خونی شما به‌اندازه کافی سالم هستند تا از افزایش نیازهای ورزش هوازی حمایت کنند.

انواع ورزش‌های هوازیورزش هوازی برای تأمین ماهیچه‌های در حال کار به اکسیژن بیشتری نیاز دارد که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شما می‌شود. ورزش هوازی که “کاردیو” نیز نامیده می‌شود، شامل فعالیت بدنی است که در یک دوره طولانی انجام می‌شود. ورزش‌های هوازی شامل پیاده‌روی، پیاده‌روی، دویدن، رقصیدن، دوچرخه‌سواری و ورزش است. این نوع ورزش به بهبود عملکرد قلب و ریه، افزایش گردش خون و کاهش سطح بالای فشارخون، کلسترول و التهاب کمک می‌کند. هنگام شروع یا افزایش تمرینات هوازی، آهسته شروع کنید و به‌مرورزمان به‌تدریج افزایش دهید. اما، ابتدا مطمئن شوید که پزشک یا کارشناس ورزشی شما را پاک‌سازی می‌کند.

 

 

ارسال پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.